Silový trénink je bohužel často opomíjenou tréninkovou částí. Valná většina fyzicky aktivní populace si jde zaběhat, zacvičí si s vlastní vahou nebo s externí zátěží (jednoručky, kettlebell, stroje apod.), ale málokdo do svého tréninku pravidelně zařazuje silový trénink.

Přitom právě silový trénink je velký pomocník pro udržení a posílení kosterních svalů, které nám drží tělo pohromadě. Tím dokážeme předejít celé řadě zdravotních problémů (bolesti zad, hlavy, kolen apod.) a ve stáří zmírnit svalovou atrofii, tedy postupné ubývání svalové hmoty.

Síla je důležitá pro cvičení samotné, ale hlavně pro život. Větší síla znamená, že se nám bude všechno zvedat, nosit, podávat jednodušeji. Také to znamená, že nám v pokročilejším věku nebude dělat problém se zvednout z křesla nebo odnést tašku s nákupem.

Jak silový trénink vypadá?

Pro silový trénink většinou využíváme vícekloubové cviky, kdy jsou hlavním hybatelem velké svaly. Bude se tak jednat zejména o variace dřepů (zadní dřep, přední dřep), mrtvý tah, bench press, tlak nad hlavu nebo shyb.

Počet opakování se snažíme držet v počtu do 5 opakování v každé sérii s dostatečnými pauzami 2-3 minuty mezi sériemi. Použitou váhu volíme dle počtu opakování tak, abychom každou sérii zvládli, ale váha pro nás byla náročná.

Pokud to jde, doporučujeme zařadit do tréninku některý z osvědčených silových programů, např. 5×5 nebo Wendler 5/3/1.

Výhody silového tréninku

Zvýšení síly. Větší schopnost unést, odnést, zvednout těžké břemeno (např. manželčin kufr na dovolenou, strom z cesty apod.).

Zpevnění svalů. Jednak primárních hybatelů (stehna, hýždě, ruce), ale i ostatních komplementárních svalů souvisejících s daným pohybem (ramena, prsa, záda, lýtka) a stabilizačních svalů (břišní svaly, vzpřimovače páteře).

Příznivá hormonální odezva. V reakci na silový trénink dochází k vyplavení anabolických hormonů – testosteronu a růstového hormonu. Ty přispívají nejen k proteosyntéze (tvorbě bílkovin) a svalovému růstu, ale zlepšují regeneraci a zvyšují množství červených krvinek.

Budování psychické odolnosti. Vytrvalost, trpělivost a odhodlání důležité pro silový trénink zúročíme i v ostatních aspektech života.

Ať už chcete přímo získat větší sílu, zhubnout nebo nabrat svaly, nevynechávejte silový trénink, je to důležitá součást prakticky všech tréninkových programů.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Ozvi se nám, sejdeme se na nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Běh je jedna z nejvíce využívaných pohybových aktivit. Jak pro ty, kteří chtějí začít „něco dělat“, tak pro sportovce a aktivní jedince. Navíc situace posledních měsíců a příchod teplých dnů, jako primární aktivitě, velmi nahrává.

Běh má velký přínos nejen fyzický, ale pro velkou spoustu lidí i psychický. Můžou se odreagovat, vypnout a užít si chvilku sami pro sebe.

Podle informací Yale Medicine se však nejméně 50% pravidelných běžců každý rok zraní. Ve článku dokonce tvrdí, že „Cross-training a strečink hrají výraznou roli v prevenci zranění souvisejících s během.“ 👍

Co je ale příčinou tak velkého množství úrazů a poranění? Podle této studie hraje největší roli – v 50-75% případů – příliš velká zátěž. To znamená, že je příliš velký jejich tréninkový objem (běhají moc) nebo tréninková intenzita (běhají moc rychle), případně obojí. Kromě toho mohou hráli samozřejmě roli i další faktory jako nedostatečné rozcvičení, protažení, odpočinek (to souvisí s tréninkovým objemem), spánek atd.

A tím se dostáváme k tématu tohoto článku.

Největší a nejspíš i nejčastější chybou začínajících i zkušenějších běžců je příliš vysoké tempo, vysoká tréninková intenzita.

Trénink stylem „poběžím, co to dá“, po kterém jsme vyřízení a jdeme se natáhnout na gauč s pocitem dobře odvedené práce, nicméně není zdaleka tím nejefektivnějším způsobem.

Běháme-li pro svoje zdraví, pro to, abychom se pravidelně hýbali, něco málo zhubli a cítili se lépe, mnohem víc nám poslouží tzv. Zone 2 Training. Běháme-li pro zlepšení výkonu, Zone 2 Training v kombinaci s rychlostním tréninkem nám poslouží stejně tak dobře, ne-li lépe.

Zone 2 Training

Zone 2 Training neboli trénink v Zóně 2 je běh v rozmezí 60-70% maximální tepové frekvence. To je tempo, při kterém byste měli být schopni konverzovat a které vám velmi pravděpodobně při prvním seznámení přijde hrozivě pomalé.

Jaký má tedy význam běhat tak pomalu?

Nejprve je důležité vysvětlit, z čeho tělo v průběhu aktivity získává energii. Pro potřebu tohoto článku velmi zjednodušeně můžeme říct, že v zóně 1 a 2 (pod aerobním prahem, tedy v rámci aerobní aktivity) získává energii primárně z tuků a ze sacharidů. V zónách 3-5 (anaerobní aktivitě) primárně jen ze sacharidů s laktátem jako odpadní látkou.

Cílem aerobního tréninku je rozvoj aerobní, kardiovaskulární vytrvalosti. Zlepšení aerobní kapacity vede k tomu, že budeme schopni běžet rychleji po delší dobu a že budeme schopni se lépe zotavit v pauzách mezi jednotlivými intervaly v rámci intervalového tréninku. Vlivem aerobního tréninku dochází k příznivé adaptaci organismu zvýšením efektivity transportního systému (pro přenos kyslíku do svalů) či schopnosti znovuvyužití laktátu jako zdroje energie.

Běh v aerobní zóně díky relativně pomalému tempu zároveň není tak náročný, což zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci a cítíme se díky němu příjemně unaveni, ne na pokraji sil.

Pro vysvětlení principu a efektivity Zone 2 Training se můžeme podívat na výsledky Marka Allena, šestinásobného vítěze Ironman triatlonu na Havaji:

Když v 80. letech začínal s triatlonem, snažil se v každém svém tréninkovém běhu vyrovnat svým triatlonovým vzorům a držet tempo blízko 5:00 na míli (3:05 na km). Tréninky zvládal, ale během první let měl několik menších zranění a byl blízko vyhoření. Pak přišel zlom a Mark začal trénovat v zóně 2, pro něj na úrovni 155 tepů za minutu. Zpočátku, aby byl schopen udržet 155 tepů za minutu, musel zpomalit na 8:15 na míli (5:05 na km), což pro něj byl šok. Během 4 měsíců se však při stejné tepové frekvenci dostal na 7:00 na míli (4:20 na km) a po téměř roce skoro výhradně tohoto typu tréninku byl schopen při konverzačním tempu tepové frekvence 155 tepů za minutu svištět neskutečným tempem 5:20 na míli (3:18 na km).

Na přelomu 80. a 90. let se pak stal dominujícím šampionem triatlonu. těžko říct, co by se stalo, kdyby na začátku svoji kariéry nezměnil svůj přístup k tréninku.

Co si můžeme odnést pro svůj trénink?

Naše doporučení tedy je: nespěchejte a běhejte pomalu. Kromě menšího rizika zranění má pomalý běh celou řadu dalších benefitů, budete mít víc energie a stihnete se kochat okolím 😉

<< Zpět na seznam článků

Když se chci v něčem zlepšit, musím to opakovat pořád dokola. Dá se zhubnout/odstranit tuk jen na vybraných partiích? Trénink, po kterém mě nebolí svaly, není pořádný trénink. A měly bychom se vyhýbat mléčným výrobkům?

To jsou další 4 témata, kterým jsme se podívali na zoubek.

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Když budu hodně cvičit, tak můžu jíst co chci. Lepek je zlo a do naší stravy nepatří. Naopak ovoce je v pohodě a můžu ho sníst kolik chci. A když holka cvičí s činkami a zvedá větší váhy, tak bude mít strašně svalů a bude mohutná.

To jsou hlavní 4 témata, kterým jsme se podívali na zoubek.

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

„Řídím se tím, že správná nutriční rozhodnutí se nedělají před lednicí, ale v nákupním středisku. Dřív jsem cvičil blbě, dělal jsem jen to, co mi šlo. Dneska jsem mnohem vyváženější,“ říká velitel 43. výsadkového praporu v Chrudimi pplk. Ivo Zelinka.

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Rozebíráme základy správného pitného režimu – co, kdy a kolik. Jaké drinky je vhodné pít před a při fyzické aktivitě. Proč je důležité dodržovat pitný režim a jaký vliv na hydrataci má konzumace alkoholu?

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Ranní trénink od 6:00 není kompletní, pokud na něm není Ifka. Největší stálice CrossFit Pardubice a první Gold Member, tedy člen s více jak 1000 tréninky. Byla takový sportovec od mala? Jak se ke CrossFitu dostala a co jí na cvičení baví tolik, že je v gymu posledních 6 let často více než třikrát týdně?

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Z čeho bereme energii při tréninku a jak ji doplnit? Z jakého důvodu jsou skills, silová část a vzpírání na začátku lekce a ne až na konci? A co si dát po tréninku k jídlu a proč?

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Co sníst před tréninkem, abychom měli dostatek energie, ale nebylo nám těžko? Co dělat v gymu, když přijdu na trénink a mám 10 minut navíc? „Cheating“ při tréninku aneb udělám toho radši míň, ať to mám dřív hotový. Je to problém, čemu to vadí a jak se k tomu stavíme my?

(Pokračování textu…) << Zpět na seznam článků

Maxe můžete v gymu potkat většinou v ranních hodinách, kdy pod taktovkou koučky Lucie poctivě polyká tréninkové dávky. Mimo CrossFitového tréninku využívá i služeb nutričního coachingu. Jak se Max dostal ke CrossFitu, jak vidí svůj tréninkový posun a jak upravil svůj jídelníček, aby se cítil zdravější a mohl se dále zlepšovat? (Pokračování textu…)

<< Zpět na seznam článků