Archiv rubriky: Blog

Návod jak po delší pauze zase začít cvičit

30. srpna 2021

Pravidelně cvičíš, makáš na sobě. Dobře jíš, dostatečně spíš a cítíš se skvěle. A pak přijde Covid, všechno se uzavře, pak zase otevře a znovu uzavře. Tak si dáš chvilku od cvičení pauzu. Aspoň si trochu odpočineš a potom zase začneš. Pak ale přijdou prázdniny, dovolené a najednou je to od prvního uzavření rok a půl! a ty zjišťuješ, že to je od posledního tréninku už pěkná doba.

Už tě několikrát napadlo, že by bylo fajn zase začít něco dělat. Možná se už necítíš tak dobře jako dřív, možná začínají trochu bolet záda nebo se o trochu víc zadýcháváš.

Jenže po delší pauze se začíná špatně. Půjde mi to ještě? Nebudu se cítit ještě hůř než předtím? A není to hloupý zase začít po takový době?

Každý začátek je těžký. Možná si vzpomeneš, jaké to bylo tenkrát. První tréninky byly hodně náročné často tě bolely i svaly, o kterých ani nevíš, že je máš.

Ale mám pro tebe jednu velmi dobrou zprávu: Dostat se zpátky je vždycky mnohem jednodušší, než začínat od nuly. Kondička nebude, co bývala, a síla šla pravděpodobně taky trochu dolů. Ale během pár týdnů se dostaneš skoro na stejnou úroveň jako dřív.

Mám pro tebe rychlý návod, jak udělat návrat ke cvičení co nejjednodušší a nejpříjemnější:

1. Začni pomalu a volně. Počítej s tím, že to nebude jako před pauzou a tréninky jeď na 80%. I tak se budeš zlepšovat a pro tvoje tělo to nebude takový šok. Intenzitu postupně přidávej, každý týden to trochu.

2. Najdi si pravidelný týdenní rytmus. Naplánuj si do kalendáře dva tréninky v týdnu a začni. Po pár týdnech si pravidelné cvičení zase přijde automatické jako dřív.

3. Užívej si rychlý progres. Na začátku se vždycky zlepšujeme hrozně rychle. Po určité době se progres zpomaluje a každý posun trvá déle. Po delší pauze si ale můžeš tenhle raketový progres užít znovu.

Pravidelný pohyb musí být součástí našeho života, abychom byli zdraví a mohli žít naplno. Možností je spousta. Teď je na tobě udělat další krok a začít.

Věřím, že to zvládneš.

<< Zpět na seznam článků

Proč je pohyb pro děti tak důležitý?

17. srpna 2021

Že pravidelný pohyb výrazně přispívá ke zlepšení zdravotního stavu a tím pádem i zvýšení kvality našeho života, je v dnešní době už snad všeobecně známo a bráno jako fakt. Pozitivní vztah k pohybu, cvičení a sportu ale vzniká už od mala.

V dnešní době plné telefonů, playstationů a všelijakých dalších vymožeností, jejichž primárním úkolem je přilepit dítě k obrazovce, je o to důležitější, aby se děti pravidelně hýbaly.

Výhody sportování pro děti

Sociální dovednosti

Týmový sport nebo cvičení ve skupině učí děti spolupráci, zodpovědnost a trpělivost. Pochopí, že jsou oblasti, ve kterých jsou lepší než ostatní a některé oblasti, ve kterých je to naopak. Dokážou získat sebejistotu díky překonávání překážek sebevědomí díky zlepšování se. Naučí se, že za snahu a úsilí jsou odměněny zlepšením.

Pohybové dovednosti

Trénink dětí by měl být pestrý, aby si vyzkoušely a naučily se co největší množství pohybových dovedností – běh, skákání, házení, kopání, šplh apod. To vše v kombinaci s koordinačním a balančním cvičením a základy cvičení s vlastní vahou jim dá slušný základ pro všechny ostatní sporty a aktivity po celý život.

Morálně-volní vlastnosti

Vystoupením z komfortní zóny se zlepší nejen fyzicky (silově, kondičně apod.), ale zlepší i svou odolnost vůči „nepohodlí“. Nebudou mít potom takový problém zvládnout náročnější výlet nebo vydržet déle u učení.

Dovednostní transfer

Všechny výše uvedení schopnosti a vlastnosti jsou přenositelné i do jiných fyzických aktivit a ostatních částí života. Bude pro ně mnohem přirozenější zkoušet nové věci a nové sporty (protože budou šikovné), nebudou mít tak velké obavy přijít do nového prostředí (protože si budou více věřit) a naučí se „hecnout“ a zabrat, když je to potřeba.

Sport a pohyb jsou nejlepší způsoby, jak se naučit novým věcem, odreagovat se od jakýchkoli starostí, rozvíjet sociální dovednosti a poznat se s novými lidmi. To platí pro dospělé stejně jako pro děti.

Jak říká známe přísloví: „Co se v mládí naučíš, ve stáří jako když najdeš.“ Veďme děti ke sportu a k pohybu a nenechme je sedět s telefonem v ruce. Základy, které položí jako malé, si ponesou celý život. Je na nás, jaké základy to budou.

<< Zpět na seznam článků

Suplementy – v čem mohou pomoci a jaké užívat?

9. srpna 2021

Suplementy neboli doplňky stravy jsou přípravky, kterými můžeme doplnit látky, které jsou pro naše tělo potřebné a z nějakého důvodu jich nemáme dostatek.

Hned na úvod je důležité říct, že většinu makroživin (bílkovin, sachardidů a tuků) i mikroživin (vitamínů, minerálů a stopových prvků) bychom měli přijmout v pestré a vyvážené stravě. V každém našem jídle bychom měli mít cca 40% energie ze sacharidů, 30% z bílkovin a 30% z tuků. Tento poměr stejně jako poměr pro jednotlivá jídla v rámci dne je individuální, nicméně pro většinu z nás je dobrým cílem, na který mířit.

Proč bychom tedy vůbec měli sahat po suplementech, když jsme schopni získat vše potřebné z normální stravy? Pokud by to tak bylo, je to ideální stav a suplementy potřebovat nebudeme. Nicméně je celá řada situací, kdy se některý ze suplementů hodí zařadit. Může se jednat o déletrvající pohybovou aktivitu (3 hodinový cyklistický závod), vliv podnebí (nedostatek slunečního svitu v průběhu podzimu a zimy) nebo jednoduše špatné složení stravy, které způsobí nedostatek bílkovin či některých minerálů.

Jaké suplementy jsou nejlepší?

Stejně jako na celou řadu dalších otázek souvisejících s cvičením a stravováním odpověď zní: „to záleží.“

Jinou potřebu bude mít triatlonista v přípravě na závody, jinou kulturista. Lišit se bude i doporučení pro babičku nebo pro nesportovce.

Nicméně cílem pro všechny by mělo být díky suplementům dorovnat určitý nedostatek, který z různých příčin vznikl.

3 nejlepší suplementy pro CrossFit

1. Protein

Bílkoviny (neboli proteiny) hrají zásadní roli pro vytvoření i udržení svalové hmoty. Kromě toho zajišťují pocit sytosti a zvyšují termický efekt jídla. S nedostatečným příjmem bílkovin se setkává u klientů velmi často a kromě úpravy stravy je řešením i proteinový prášek.

Bílkovina z „proteiňáku“ je jednoduše vstřebatelná a příprava zabere jen minutku. Zejména po tréninku je příjem bílkovin z proteinového nápoje mnohem jednodušší a pohodlnější než normální jídlo. To by mělo následovat 1-2 hodiny po tréninku.

2. Kreatin

Jeden z nejvíce zkoumaný a recenzovaných suplementů vůbec. Kreatin je látka, která se přirozeně vyskytuje v našem organismu a kterou přijímáme ze stravy.

Role kreatinu je důležitá zejména u vysoce intenzivní krátkodobé aktivity jako je například silový trénink, vzpírání či sprint. Nasycení kreatinem (díky rychlejší resyntéze ATP) prodlužuje dobu, po kterou jsme schopni aktivitu vykonávat.

Suplementace kreatinu prokazatelně zvyšuje sílu (1) a přispívá k nárůstu čisté svalové hmoty – to je jednoznačně win-win.

3. Vitamíny a minerály

Společně se stopovými prvky se vitamíny a minerály řadí mezi mikroživiny. Mikro jsou množstvím, které potřebujeme, ne ale svým významem. Většinu mikroživin bychom měli být schopni získat v bohaté a pestré stravě. Nicméně vlivem tréninku, ročního období, kvality stravy apod. může docházet k nedostatku některých mikroživin v našem organismu.

Zatímco protein a kreatin je vhodný takřka pro každého, vitamíny a minerály jsou na individuálním posouzení každého z nás. Na co se ale zaměřit?

  • vitamín D
  • omega 3 mastné kyseliny
  • multivitamín
  • zinek
  • hořčík

Základem je vyvážená strava bohatá na makro i mikroživiny. Pokud navíc pravidelně a intenzivně trénujeme, měli bychom se obzvlášť důkladně zaměřit na to, co svému tělu dáváme. A suplementy mohou být v takovou chvíli dobrým pomocníkem.

<< Zpět na seznam článků

Kde najít motivaci ke cvičení?

19. července 2021

Měli bychom jít cvičit. Víme moc dobře, že je to potřeba a že se potom budeme cítit lépe. Stačí přeci jen vyrazit. A přesto je to někdy nepřekonatelný problém. Proč? A hlavně, jak ho překonat?

Problém s motivací nastává primárně ve dvou různých fázích:
1. ještě pravidelně necvičíme, ale víme, že bychom měli začít;
2. pravidelně cvičíme, ale často se nám nechce a víme, že nesmíme přestat.

Problém 1: ještě necvičíme, ale víme, že bychom měli začít

Tohle je ta nejnáročnější fáze ze všech. Čeká nás totiž tzv. první krok, ve kterém musíme sebrat veškerou odvahu a vyzkoušet to, co nám přijde nejbližší, nejzajímavější nebo co nám někdo z okolí doporučil. Pokud nás daný typ cvičení zaujme, máme vyhráno. Pokud ne, zkusíme další a další, dokud nenajdeme něco, co nás osloví a začne bavit.

Každý jsme jiný a tak to pro někoho bude běh, pro někoho plavání, někoho chytne CrossFit, jiného box, posilovna nebo cyklistika.

Taktika pro motivaci:
Domluvte se s kamarádem nebo kamarádkou, že začnete něco společně. Koukněte se na youtube na motivační videa. Zeptejte se známých, co dělají oni a co by vám doporučili. Stačí cokoli, co vám pomůže udělat první krok.

Pokud tě zaujal CrossFit, můžeš si s námi domluvit krátkou schůzku, kde společně vše probereme.

Domluvit konzultaci

Problém 2: pravidelně cvičíme, ale často se nám nechce a víme, že bychom neměli přestat

Na počátku jsme nadšení, na každý trénink se těšíme, objevujeme nové cviky, poznáváme nové lidi. Po čase se nám ale může stát, že se nám na tréninky nechce. Třeba je škaredé počasí, museli bychom trochu dřív z práce, jsme unavení po celém dni nebo prostě zrovna nemáme náladu. To je zcela normální a stává se to každému z nás. A někdy samozřejmě i vynecháme.

Problém nastává ve chvíli, kdy důvody, proč nejít, vítězí častěji a častěji. Čím méně totiž trénujeme, tím menší máme progres, necítíme se tak skvěle, jak bychom mohli a postupem času se vrátíme do bodu 0. Jak z toho ven?

Můžeme se „externě“ namotivovat k tomu, abychom šli na trénink. Každý den se nabudit nějakým videem, kde jsou vymakaný holky a kluci a my chceme být jako oni. Dřív nebo později ale tahle taktika přestane fungovat. A dřív nebo později se budeme muset podívat pravdě do očí a položit si zásadní otázku: „Proč vlastně chodím cvičit?“ Být jako holky a kluci z youtube už totiž dost možná nebude jako motivace stačit.

Taktika pro motivaci:
Sami pro sebe si odpovězte ještě na jinou, v zásadě podobnou otázku: „Kým chci být?“ Chci být člověk, který je zdravý? Chci být člověk, který pravidelně sportuje? Chci být člověk, který žije zdravým životním stylem?

Pro drtivou většinu těch, kteří cvičí déle než rok, je trénink součástí jejich života, součástí jejich týdenního programu. V pondělí, úterý a čtvrtek je trénink a přes to nejede vlak. Stejně jako se ráno nerozmýšlí, jestli půjdou do práce nebo ne, ani trénink není téma k diskuzi, prostě s ním počítají.

Rozhodli se totiž, že jsou lidmi, kteří pravidelně sportují a žijí zdravě. Tahle změna v nastavení smýšlení o nás samotných z cvičení udělá rázem prioritu a něco, bez čeho si svůj život nedokážete představit.

Člověk je veskrze zvykové stvoření. Zvyky a návyky nám ohromně pomáhají, nemusíme díky nim o všem tolik přemýšlet a máme větší mentální kapacitu na jiné úkoly. Stane-li se cvičení pro nás návykem, nemusíme řešit motivaci.

5 praktických tipů, jak udělat z cvičení návyk

1. dejte si tréninky na týden dopředu do kalendáře a zacházejte s nimi jako s bloky, které nejdou nikam přesunout
2. pokud to jde, choďte trénovat ráno. Nemusíte řešit, že vám do toho odpoledne něco vleze. Výhody ranních tréninků jsme popsali tady.
3. jeďte na trénink rovnou z práce, zamezíte tak tomu, že se vám nebude chtít znovu odcházet z domu.
4. domluvte se s kamarádkou nebo parťákem, že půjdete cvičit spolu.
5. odměňte se. Pokud zvládnete všechny naplánované tréninky v týdnu, dopřejte si třeba něco dobrého.

To samozřejmě neznamená, že celý život musíme zůstat jen u jednoho sportu nebo jednoho typu cvičení. Dělejte cokoli, co vás baví, zkoušejte různé sporty a žijte aktivní život. Tak budete zdraví a budete se cítit skvěle!

<< Zpět na seznam článků

Největší přínosy ranního tréninku

13. července 2021

Jak říká staré známé přísloví: „ranní ptáče dál doskáče“. A podle všeho to platí i na CrossFitové tréninky. Než začne pracovní den, mají někteří již trénink za sebou a s dobrým pocitem, že pro sebe ten den už něco udělali, se mohou věnovat ostatním povinnostem. Proč je fajn trénovat od 6 nebo 7 hodin ráno? Zeptali jsme těch, kteří chodí pravidelně cvičit ráno a mohou nám tak sdělit svoje zkušenosti z první ruky.

Jardovi ranní trénink skvěle zapadá do jeho časového harmonogramu: „V první řadě mi vyhovuje trénink od 6 kvůli práci. Když toho máme moc, je často problém stíhat trénink odpoledne. Navíc mám spoustu práce kolem domu a dva psy.“

Plánovat den podle tréninku, který je ráno, je mnohem jednodušší. V 6 ráno nám do toho velmi zřídka něco vlítne, narozdíl od odpoledne, kde se snadno zdržíme v práci, musíme narychlo nakoupit nebo vyzvednout děti z kroužku.

Na čem se shodují všichni je, že trénink působí po ránu jako vzpruha do celého dne. „Ranní cvičení mě krásně nakopne a díky endorfinům je den lepší,“ říká Tom. „Navíc mi prodlouží den,“ dodává.

Endorfiny hrají v tréninku velkou roli a jsou zaslouženou odměnou za vynaložené úsilí. „Hlavní výhoda je, že se člověk dokonale probere a den mu začíná zábavou, ne povinností v práci,“ vypočítává další výhody Ifka, první zlatý člen CrossFit Pardubice s více než 1000 tréninky.

V čem ale shoda rozhodně nepanuje, je snídaně. Někteří trénují zásadně na lačno, jiní by bez snídaně do gymu nevyrazili. Ája vyzkoušela oboje: „Zkoušela jsem snídat před i po tréninku. Teď momentálně snídám před, protože vstávám brzo a stihnu ji strávit. Když jsem snídani nechala až po tréninku, měla jsem pocit, ze nemám tolik síly a energie. Každý den snídám ovesnou kaši, oříšky a ovoce.“

Společným rysem všech „raňáčků“ je to, že chodí spát mezi 21. a 22. hodinou, aby načerpali přes noc dost sil. Dostanou se na 7-8 hodin spánku, což je pro dospělého člověka ideální. Díky ranní rutině vstávají většinou časně i v netréninkové dny nebo o víkendu. A že vstávat takhle brzo je otrava? Janča k tomu říká: „Konečně nemám problém ráno vstát, protože se na to cvičení straně těším. A odměnou za ranní vstávání je dobrá nálada a pocit spokojenosti, které se mě drží po celý zbytek dne!“

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

7 tréninků na dovolenou

6. července 2021

Všichni se těšíme, až sbalíme tašky a vyrazíme si odpočinout na dovolenou. Někdo do zahraničí, někdo zůstane v Čechách. K moři nebo na hory. Každopádně daleko od každodenních stresů a povinností. Často s vidinou dobrého jídla a „nicnedělání“, třeba s knížkou v ruce. A to je naprosto v pořádku. Občas je nutné vypnout a odreagovat se.

Pokud ale už druhý den nevíte co by a chtěli byste si dát trochu do těla, tady je 7 tréninků, které zvládnete prakticky kdekoli. Udržíte se ve formě a návrat k pravidelnému tréninku bude hračka.

Trénink 1

10-9-8-7-6-5-4-3-2-1
Air Squats
SitUps
PushUps
Pokročilá verze: 20-18-16-14-12-10-8-6-4-2

Trénink 2

3-5 kol
30-60s Side Plank Right
30-60s Side Plank Left
20-30s Flutterkicks
20 Spider Plank
20-30s Side Plank Pull Left
20-30s Side Plank Pull Right
20-30s Bicycle Crunches
90s pauza

Trénink 3

30-45min běh
– volné, konverzační tempo v zóně 2
Výhody pomalého běhu a jeho efekt jsme popsali v blogu Proč běhat pomalu?

Trénink 4

EMOM 18
40s Good Mornings
40s Reverse Plank Leg Raises
40s Towel Side Bends

Trénink 5

200m Run
20 Air Squats
10 PushUps
6 kol

Trénink 6

Death By Burpees
5-6-7-…
– každou minutu udělej předepsaný počet angličáků; další minutu přidej jeden navíc. Trénink končí ve chvíli, kdy v minutě nestihneš udělat daný počet angličáků.

Trénink 7

Po odtrénovaném týdnu je potřeba dopřát tělu odpočinek a hezky se rozvolnit a protáhnout. Třeba s tímhle 15ti minutovým jógovým videem.

<< Zpět na seznam článků

Silový trénink – jeho výhody a proč je důležitý pro každého z nás

15. června 2021

Silový trénink je bohužel často opomíjenou tréninkovou částí. Valná většina fyzicky aktivní populace si jde zaběhat, zacvičí si s vlastní vahou nebo s externí zátěží (jednoručky, kettlebell, stroje apod.), ale málokdo do svého tréninku pravidelně zařazuje silový trénink.

Přitom právě silový trénink je velký pomocník pro udržení a posílení kosterních svalů, které nám drží tělo pohromadě. Tím dokážeme předejít celé řadě zdravotních problémů (bolesti zad, hlavy, kolen apod.) a ve stáří zmírnit svalovou atrofii, tedy postupné ubývání svalové hmoty.

Síla je důležitá pro cvičení samotné, ale hlavně pro život. Větší síla znamená, že se nám bude všechno zvedat, nosit, podávat jednodušeji. Také to znamená, že nám v pokročilejším věku nebude dělat problém se zvednout z křesla nebo odnést tašku s nákupem.

Jak silový trénink vypadá?

Pro silový trénink většinou využíváme vícekloubové cviky, kdy jsou hlavním hybatelem velké svaly. Bude se tak jednat zejména o variace dřepů (zadní dřep, přední dřep), mrtvý tah, bench press, tlak nad hlavu nebo shyb.

Počet opakování se snažíme držet v počtu do 5 opakování v každé sérii s dostatečnými pauzami 2-3 minuty mezi sériemi. Použitou váhu volíme dle počtu opakování tak, abychom každou sérii zvládli, ale váha pro nás byla náročná.

Pokud to jde, doporučujeme zařadit do tréninku některý z osvědčených silových programů, např. 5×5 nebo Wendler 5/3/1.

Výhody silového tréninku

Zvýšení síly. Větší schopnost unést, odnést, zvednout těžké břemeno (např. manželčin kufr na dovolenou, strom z cesty apod.).

Zpevnění svalů. Jednak primárních hybatelů (stehna, hýždě, ruce), ale i ostatních komplementárních svalů souvisejících s daným pohybem (ramena, prsa, záda, lýtka) a stabilizačních svalů (břišní svaly, vzpřimovače páteře).

Příznivá hormonální odezva. V reakci na silový trénink dochází k vyplavení anabolických hormonů – testosteronu a růstového hormonu. Ty přispívají nejen k proteosyntéze (tvorbě bílkovin) a svalovému růstu, ale zlepšují regeneraci a zvyšují množství červených krvinek.

Budování psychické odolnosti. Vytrvalost, trpělivost a odhodlání důležité pro silový trénink zúročíme i v ostatních aspektech života.

Ať už chcete přímo získat větší sílu, zhubnout nebo nabrat svaly, nevynechávejte silový trénink, je to důležitá součást prakticky všech tréninkových programů.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Proč běhat pomalu?

18. května 2021

Běh je jedna z nejvíce využívaných pohybových aktivit. Jak pro ty, kteří chtějí začít „něco dělat“, tak pro sportovce a aktivní jedince. Navíc situace posledních měsíců a příchod teplých dnů, jako primární aktivitě, velmi nahrává.

Běh má velký přínos nejen fyzický, ale pro velkou spoustu lidí i psychický. Můžou se odreagovat, vypnout a užít si chvilku sami pro sebe.

Podle informací Yale Medicine se však nejméně 50% pravidelných běžců každý rok zraní. Ve článku dokonce tvrdí, že „Cross-training a strečink hrají výraznou roli v prevenci zranění souvisejících s během.“ 👍

Co je ale příčinou tak velkého množství úrazů a poranění? Podle této studie hraje největší roli – v 50-75% případů – příliš velká zátěž. To znamená, že je příliš velký jejich tréninkový objem (běhají moc) nebo tréninková intenzita (běhají moc rychle), případně obojí. Kromě toho mohou hráli samozřejmě roli i další faktory jako nedostatečné rozcvičení, protažení, odpočinek (to souvisí s tréninkovým objemem), spánek atd.

A tím se dostáváme k tématu tohoto článku.

Největší a nejspíš i nejčastější chybou začínajících i zkušenějších běžců je příliš vysoké tempo, vysoká tréninková intenzita.

Trénink stylem „poběžím, co to dá“, po kterém jsme vyřízení a jdeme se natáhnout na gauč s pocitem dobře odvedené práce, nicméně není zdaleka tím nejefektivnějším způsobem.

Běháme-li pro svoje zdraví, pro to, abychom se pravidelně hýbali, něco málo zhubli a cítili se lépe, mnohem víc nám poslouží tzv. Zone 2 Training. Běháme-li pro zlepšení výkonu, Zone 2 Training v kombinaci s rychlostním tréninkem nám poslouží stejně tak dobře, ne-li lépe.

Zone 2 Training

Zone 2 Training neboli trénink v Zóně 2 je běh v rozmezí 60-70% maximální tepové frekvence. To je tempo, při kterém byste měli být schopni konverzovat a které vám velmi pravděpodobně při prvním seznámení přijde hrozivě pomalé.

Jaký má tedy význam běhat tak pomalu?

Nejprve je důležité vysvětlit, z čeho tělo v průběhu aktivity získává energii. Pro potřebu tohoto článku velmi zjednodušeně můžeme říct, že v zóně 1 a 2 (pod aerobním prahem, tedy v rámci aerobní aktivity) získává energii primárně z tuků a ze sacharidů. V zónách 3-5 (anaerobní aktivitě) primárně jen ze sacharidů s laktátem jako odpadní látkou.

Cílem aerobního tréninku je rozvoj aerobní, kardiovaskulární vytrvalosti. Zlepšení aerobní kapacity vede k tomu, že budeme schopni běžet rychleji po delší dobu a že budeme schopni se lépe zotavit v pauzách mezi jednotlivými intervaly v rámci intervalového tréninku. Vlivem aerobního tréninku dochází k příznivé adaptaci organismu zvýšením efektivity transportního systému (pro přenos kyslíku do svalů) či schopnosti znovuvyužití laktátu jako zdroje energie.

Běh v aerobní zóně díky relativně pomalému tempu zároveň není tak náročný, což zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci a cítíme se díky němu příjemně unaveni, ne na pokraji sil.

Pro vysvětlení principu a efektivity Zone 2 Training se můžeme podívat na výsledky Marka Allena, šestinásobného vítěze Ironman triatlonu na Havaji:

Když v 80. letech začínal s triatlonem, snažil se v každém svém tréninkovém běhu vyrovnat svým triatlonovým vzorům a držet tempo blízko 5:00 na míli (3:05 na km). Tréninky zvládal, ale během první let měl několik menších zranění a byl blízko vyhoření. Pak přišel zlom a Mark začal trénovat v zóně 2, pro něj na úrovni 155 tepů za minutu. Zpočátku, aby byl schopen udržet 155 tepů za minutu, musel zpomalit na 8:15 na míli (5:05 na km), což pro něj byl šok. Během 4 měsíců se však při stejné tepové frekvenci dostal na 7:00 na míli (4:20 na km) a po téměř roce skoro výhradně tohoto typu tréninku byl schopen při konverzačním tempu tepové frekvence 155 tepů za minutu svištět neskutečným tempem 5:20 na míli (3:18 na km).

Na přelomu 80. a 90. let se pak stal dominujícím šampionem triatlonu. těžko říct, co by se stalo, kdyby na začátku svoji kariéry nezměnil svůj přístup k tréninku.

Co si můžeme odnést pro svůj trénink?

Naše doporučení tedy je: nespěchejte a běhejte pomalu. Kromě menšího rizika zranění má pomalý běh celou řadu dalších benefitů, budete mít víc energie a stihnete se kochat okolím 😉

<< Zpět na seznam článků