Archiv rubriky: Blog

podcast_blog

Podcast – 8 návyků a 24 let života navíc

15. dubna 2024
František Hanovec

Nedávno vyšla nová studie, která sledovala vliv změn 8 návyků životního stylu na délku dožití.

Sledovala těchto 8 návyků:

1. pozitivní sociální vztahy
2. dodržování spánkové hygieny
3. absence nárazové konzumace alkoholu
4. správné stravování
5. malé množství stresu
6. kouření
7. závislost na opioidech
8. fyzickou aktivitu

Výsledkem bylo, že změnou ve všech oblastech je možné prodloužit život až o 24 let.

Největší vliv má podle studie fyzická aktivita. To potvrzuje i druhá studie, která dokonce i kvantifikovala efekt zlepšení úrovně fitness (měřený prostřednictvím VO2max) na dobu dožití.

Ve výsledku obě studie říkají to stejné: největší efekt na úmrtnost, respektive dobu dožití má fyzická aktivita!

<< Zpět na seznam článků
kondicka

Proč je kondiční trénink důležitý pro naše zdraví

František Hanovec

Kondiční trénink je v dnešní době jednoznačně považován za jeden z hlavních prvků komplexního tréninkového programu a pro mnoho z nás je nedílnou součástí našeho životního stylu. Přináší s sebou celou řadu pozitiv. Tohle jsou 3 hlavní benefity kondičního tréninku, které by měly inspirovat každého k začlenění tohoto typu tréninku.

Zlepšení kardiovaskulárního zdraví

Vytrvalostní cvičení jako je běh, plavání nebo jízda na kole, posiluje srdce a cévy, což vede k lepšímu kardiovaskulárnímu zdraví. Pravidelný kondiční trénink snižuje riziko srdečních onemocnění, jako je srdeční infarkt nebo mrtvice. Navíc vytrvalostní cvičení pomáhá snižovat hladinu špatného cholesterolu (LDL) a zvyšovat hladinu dobrého cholesterolu (HDL).

Zlepšená fyzická výkonnost

Vytrvalostní trénink pochopitelně také pozitivní vliv na naši fyzickou výkonnost, což nám umožňuje lépe zvládat každodenní aktivity bez nadměrné únavy. Díky zlepšené vytrvalosti se také zvyšuje naše schopnost udržet tempo při sportu nebo jiných fyzických aktivitách. Díky tomu si můžeme sport více užít. A protože nejsme tak unavení, snižíme dokonce i riziko zranění.

Posílení duševního zdraví

Kondiční trénink má také pozitivní vliv na naše duševní zdraví a pohodu. Během cvičení uvolňuje naše tělo endorfiny, tzv. „hormony štěstí“, které snižují stres a zlepšují náladu. Pravidelný pohyb má antidepresivní účinky a pomáhá snižovat úzkost a depresi. Díky tomu jsme pozitivní, máme spoustu energie a jsme schopní lépe zvládat stresové situace v každodenním životě.

Je jasné, že kondiční trénink má mnoho pozitivních účinků na naše zdraví. Nejenže posiluje srdce a cévy a zlepšuje fyzickou výkonnost, ale také má pozitivní dopad na naši duševní pohodu a celkovou kvalitu života.

Proto je kondiční trénink nedílnou součástí CrossFitu a je jedním z hlavních pilířů celého tréninkového programu.

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků
podcast_blog

Podcast – Největší problémy se stravování s Jirkou Skálou

11. dubna 2024
František Hanovec

Tentokrát přijal pozvání do podcastu Jirka Skála. Jirka vystudoval výživové poradenství a pak se mu sám i dlouho věnoval. V součastnosti pracuje v KetoDiet, kde má na starost vývoj nových produktů. Výživě a stravě se věnuje už hrozně dlouho v různých pozicích a tak jsme spolu probírali, jaké jsou největší problémy ve stravování v dnešní době. A snažili jsme se dát i doporučení, co můžeme udělat pro to, aby se nám díky správné stravě žilo lépe.

Bavili jsme se o nutriskóre, přerušovaném půstu, kvalitě, sezónnosti i lokálnosti potravin a celé řadě dalších oblastí.

Ať už si o zdravém stravování informace hledáte a jste v obraze nebo jste teprve na začátku, věřím, že si každý z vás z téhle zajímavé epizody něco odnese.

<< Zpět na seznam článků
budovaniSvalu

Proč potřebujeme budovat svalovou hmotu?

8. dubna 2024
František Hanovec

Možná jste mrkli na nadpis a řekli jste si: „To není nic pro mě, nechci být kulturista.“

Mít více svalů ale hned neznamená, že budeme vypadat jako kulturisti (což stoprocentně nebudeme). Mít více svalů ale znamená několik benefitů, které jsou pro nás velmi důležité. A to samozřejmě jak pro kluky, tak pro holky. Ať už kvůli lepšímu výkonu, pevnějšímu zdraví anebo hezčímu vzhledu (a ano, je to jeden z hlavních důvodů, proč cvičíme 😉).

1. Výkon

Svaly jsou hlavním hybatelem našeho těla. Pokud od něj chceme jakýkoli výkon, svalová hmota nám v tom jednoznačně pomůže. Díky ní budeme mít větší sílu, svalovou vytrvalost, prostě vyšší kapacitu pro jakoukoli aktivitu, která nás baví. Ať je to výšlap v horách, výlet na kole nebo třeba beach volejbal.

2. Prevence zranění

Kromě zlepšení samotného pohybu jsme díky svalům i odolnější vůči různým zraněním nebo chronickým bolestem. Osvalenější postava dokáže zajistit stabilnější postavení jednotlivých kloubních spojení a podržet nás i v pozicích, které by jinak ke zranění vedly.

3. Zpevnění středu těla

Díky cvičení zejména s volnou váhou (činka, jednoručky, kettlebell apod.) velmi efektivně a funkčně posilujeme i střed těla. Tím můžeme předejít nebo vyřešit různé chronické bolesti zad, ramen atd.

4. Podpora metabolismu

Více svalů = vyšší bazální metabolická míra neboli množství energie, které tělo spotřebuje „samo na sebe“. To je důležitá rovnice, která nám v konečném důsledku napomáhá spalovat nadbytečný tuk.

5. Vzhled

V neposlední řadě víc svalů jednoduše vypadá lépe. Pevnější osvalenější vysportovaná postava je rozhodně něco, co se bude v zrcadle líbit nejen nám, ale naší polovičce. Takže win-win pro všechny

To je 5 důvodů, proč je nezbytné pracovat na postupném budování svalové hmoty. V CrossFitovém tréninku je to zejména kombinací vyššího počtu opakování ve vyšší intenzitě v rámci kondičních intervalů a doplňkových izolovaných cviků 💪

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků
podcast_blog

Podcast – Pravidlo 2 minut

28. března 2024
František Hanovec

Prokrastinace je takové moderní slovo, kterým se označuje odkládání úkolů a povinností na později. Hlavně tedy těch, do kterých se nám z různých důvodů nechce – ať už proto, že jsou nudné anebo naopak náročné.

Tvrzení „Udělám to později“ je skoro stejné jako věta „začnu až zítra“

Je pravda, že k tomu, co odložíme na později, se většinou stejně dostaneme a nakonec to uděláme. Narozdíl od všech velkých plánů, které začínají slovy: “ Od zítra začínám X“, kam si můžeme dosadit prakticky cokoli a většina z toho se, bohužel, nikdy neuskuteční a zůstane jen u myšlenky a plánu.

Pravidlo 2 minut je dobrý způsob, jak se naučit být mnohem efektivnější a udělat mnohem více a mít mnohem méně starostí, na které musíme myslet.

Knížka, kterou zmiňuju: Cal Newport – Deep Work

<< Zpět na seznam článků
stagnace

Co dělat když v tréninku stagnuju?

25. března 2024
František Hanovec

Všichni, kdo delší dobu cvičí, určitě zažili období velkého progresu a zlepšení, které pak vystřídá období, ve kterém nám přijde, že se vůbec nezlepšujeme a spíš přešlapujeme na místě.

Je to něco, co je naprosto běžné. Nic neroste až do nebe, takže si naše tělo v určitých intervalech dá malou pauzičku a omezí další progres. Čím déle cvičíme, tím pomalejší progres je. Ale pokud se s tím setkáte poprvé, může vás to dost překvapit a v nejhorším případě i odradit od dalšího cvičení.

Zejména na začátku je těch prvních pár měsíců úplně fantastických. Každý test, benchmark, maximálka, prostě cokoli, co vyzkoušíme znovu, zaznamenáme veliký posun dopředu. A většinou nejen ve cvičení, ale uděláme obrovské změny i co se týče toho, jak vypadáme, jak se cítíme, kolik máme energie atd.

Po čase ale přijde první období stagnace. To může trvat pár týdnů, ale klidně i několik měsíců. Tady jsou 4 kroky, jak stagnaci prolomit a pokračovat dál ve zlepšování:

Začněte jíst více

Pokud jde o řešení problémů souvisejících se zdravím nebo kondicí, odpovědí je často strava. Výjimkou nejsou ani období tréninkové stagnace. Většina lidí začne cvičit, aby zhubli nebo spálili trochu toho tuku. Na začátku může snížení kalorií pomoct rychleji shodit a trochu se vyrýsovat. Ale jakmile budete nějakou dobu poctivě trénovat, držet se neustále v kalorickém deficitu může ve skutečnosti limitovat váš progres.

To neznamená, že musíte začít jíst všechno, co je po ruce. Ale měli byste se ujistit, že jíte dost, abyste podpořili svůj výkon na tréninku a zároveň poskytli organismu dostatek energie pro regeneraci.

Dejte si pauzu

Jak se náš progres zpomaluje, můžeme si začít mylně myslet, že je potřeba přidat. Že víc tréninků, víc intenzity = větší progres.

Někdy je stagnace jen signál těla, že potřebuje pořádný odpočinek.

A ne jen jeden nebo dva dny. Klidně si zkuste odpočinout celý týden. Pokud trénujete pravidelně a poctivě bez větší přestávky po delší dobu, týden volna může být přesně to, co potřebujete, abyste se fyzicky (a možná i psychicky) naladili na další období progresu.

Opřete se do toho

Může se stát, že se nám zastavil progres kvůli tomu, že prostě málo cvičíme. Zpočátku stačí chodit cvičit 2x nebo 3x týdně. Pokud cítíte, že stagnujete, zkuste jednoduše přidat jeden trénink týdně.

Zkuste jiný přístup

Někdy prostě potřebujeme začít cvičit trochu jinak. Pokud přistupujeme k tréninku pokaždé stejně, jedeme pořád „na trojku“, není divu, že se nemáme už potom kam posunout. Řešením je zkusit změnit intenzitu tréninku – jednou jít prakticky naplno, jindy zase zkusit trochu zvolnit anebo zkusit po určitou dobu těžší váhy. To všechno bude trochu jiný impuls, která vás může posounout zase vpřed.

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků
podcast_blog

Podcast – Alkohol ve společnosti, sport a zdraví

21. března 2024
František Hanovec

Zdá se, že pití alkoholu je dnes neodmyslitelnou součástí života většiny dospělé populace. A v České republice, která patří v množství vypitého alkoholu k absolutní světové špičce, to platí dvojnásobně.

Pro většinu, aspoň tedy doufám, plní alkohol funkci společenskou. Že si dají skleničku vína nebo pivo, když si jdou posedět s kamarády nebo známými.

Alkohol má totiž schopnost měnit naše chování i rozhodování.

A to pomocí vlivu na synaptické propojení a na prefrontální kortex.

To vede k tzv. alkoholové krátkozrakosti.

Co to je, k čemu vede a jaký má vztah alkohol, sport a naše zdraví se dozvíte v téhle epizodě podcastu.

A tady odkaz na studii, kde je vliv alkoholu na prefrontální kortex pěkně popsaný.

<< Zpět na seznam článků
rustSvalu

3 kroky pro růst svalů

18. března 2024
František Hanovec

Ať už chceme shodit, mít lepší postavu a lépe vypadat nebo prostě jen být zdravější, více svalů nám k tomu jednoznačně pomůže.

Neznamená to, že bychom měli vypadat jako kulturisti a kulturistky, k tomu se rozhodně ani zdaleka nepřiblížíme. Ale každé kilo svalové hmoty navíc, které si vytvoříme, nám zvýší bazální metabolismus, díky kterému se nám bude lépe shazovat tuk. Tím pádem budeme mít o trochu vyrýsovanější postavu a svaly navíc budou lépe vidět. A toho si pak při pohledu do zrcadla určitě všimnete.

Kromě toho víc svalové hmoty znamená, že budeme silnější, stabilnější, méně náchylní ke zraněním a obecně víc fit.

Pokud chceme vybudovat svaly, musíme se držet 3 základních kroků, bez kterých to nepůjde.

1. vhodný trénink
2. dostatečný kalorický příjem
3. odpočinek

Vhodný trénink

Každá pohybová aktivita je dobrá. Ale ne každá pohybová aktivita je vhodná pro růst svalů. Abychom zvětšili objem svalu, musíme dát tělu dostatečný impuls k tomu, aby novou svalovou tkáň vytvořilo.

K tomu je ideální tzv. hypertrofický trénink. Ukazuje se, že pro stimulaci svalového růstu je vhodný počet 6-20 opakování v jedné sérii, která by měla být provedena blízko selhání (1-2 opakování bychom ještě zvládli) případně až do selhání (víc opakování už nezvládneme).

Je možné měnit čas odpočinku mezi sériemi, zařazovat supersérie nebo jiné intenzifikační techniky. Je možné cvičit s vlastní vahou (zejména na začátku) nebo použít externí zátěž (jednoručky, činky, expandery apod.).

Důležité je hlavně dát tělu dostatečný pokyn k tomu, aby proces svalového růstu nastartovalo.

Dostatečný kalorický příjem

Trénink máme za sebou, teď musíme do našeho organismu dostat dostatek energie a „stavebních látek“, aby mohlo novou svalovou tkáň vybudovat.

Celkový kalorický příjem je potřeba určit odvozením z hodnoty bazálního metabolismu. Ta jde cca spočítat pomocít vzorce, nebo je možné využít analýzu na přístroji InBody, která nám navíc řekne, jak jsme na tom aktuálně s množstvím svalů a tuků. A po čase můžeme tyto hodnoty znovu porovnat.

Kromě dostatečného celkového kalorického příjmu musíme hlídat i příjem bílkovin. Denní příjem bílkovin bychom měli držet cca v rozmezí 1,4 – 1,8g na 1kg váhy. Druhou makroživinou, na kterou se chceme zaměřit, jsou sacharidy. Tam je příjem o trochu individuálnější podle toho, jak jsme hodně aktivní během dne.

Odpočinek

Nejen trénink a strava, ale i odpočinek je nutný pro to, abychom vybudovali nějaké svaly navíc. Je potřeba být jednak trpěliví, s tréninkem to nepřehánět a nechat tělu dostatek času. Svaly totiž paradoxně nerostou při tréninku, ale když odpočíváme. A kromě odpočinku mezi tréninky je vhodné dbát i na dostatek spánku. Pokud málo spíme, házíme sami sobě klacky pod nohy a děláme si vše složitější.

Extra tip: stejně jako s hubnutím i pro nabírání platí, že bychom neměli očekávat zázraky a chtít nabrat příliš mnoho během krátké doby. Pokud se nám podaří nabírat 0,5-1kg svalové hmoty měsíčně, bude to úplně akorát.

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků
podcast_blog

Podcast – Ultimátní návod jak se dobře vyspat

14. března 2024
František Hanovec

Spánek za mě patří mezi 5 pilířů zdravého životního stylu. Společně se správnou stravou, pohybem, vztahy a nastavením mysli je to jedna z hlavních oblastí, kterou můžeme ovlivnit to, jak se cítíme, jak nám to myslí, jak hodně jsme kreativní, kolik si toho zapamatujeme, ale taky jestli přibíráme, jestli máme progres ve cvičení a tak dál.

Je spousta možností, jak kvalitu spánku zlepšit. Ale s tím samozřejmě i obráceně hodně příležitostí jak si spánek rozhodit a zajistit, aby se nám špatně usínalo, nevyspali jsme se pořádně nebo se v noci často budili.

Tohle je návod, jak se v noci dostatečně a kvalitně vyspat a mít díky tomu lepší a efektivnější den.

<< Zpět na seznam článků
kondicka

Jak CrossFitem zlepšit kondičku

11. března 2024
František Hanovec

Prakticky všichni, kdo k nám do CrossFit Pardubice přijdou, mají mimojiné za cíl zlepšit kondičku. Aby se nezadýchávali do schodů, aby si mohli hrát s dětmi, chodit na túry a výlety a hrát různé sporty, co je baví.

A jsou na správném místě.

CrossFit je velmi efektivní silově-kondiční tréninkový program, díky kterému můžeme mít lepší kondičku, než jsme si představovali. Proč funguje tak dobře?

1. cvičíme ve vysoké intenzitě

Většina našich kondičních částí tréninku je ve vysoké intenzitě. To znamená, že se u nich dost zadýcháme a zapotíme. Zároveň to znamená, že nás to donutí trochu vystoupit z naší komfortní zóny. A to je přesně to, co nás postupně posouvá a díky čemu máme lepší a lepší kondičku. Délka kondičního tréninku se liší od 5 do 40 minut, ale díky vysoké intenzitě nás skvěle připraví i na aktivity, které trvají mnohem déle, klidně několik hodin (půlmaraton, túry apod.)

2. zařazujeme silový trénink

CrossFit je silově-kondiční tréninkový program, proto je silový trénink jeho nezbytnou součástí. To proto, že nám pomáhá být silnější – mít větší schopnost cokoli zvednout nebo unést. A díky tomu je naše tělo nejen silnější, ale i pevnější a odolnější. To na první pohled nevypadá, že by s kondičkou nějak souviselo. Ale studie potvrzují, že díky silovému tréninku dochází ke zlepšení ukazatelů souvesejících s vytrvalostí.

3. sestavujeme pestré tréninky

Stejně jako nás čekají v životě různé situace, kde chceme svojí nově nabitou kondičku využít (doběhnout autobus, jít hrát badminton, dvoudenní pochod na horách, …), různé jsou i naše tréninky. Někdy nás čeká krátký kondiční trénink v hodně vysoké intenzitě, jindy delší. Někdy využijeme jednoručky nebo kettlebell, jindy cvičíme jen s vlastní vahou. To vše proto, abychom dali našemu tělu různý stimul. A samozřejmě i proto, abychom neupadli do rutiny a cvičení nás pořád bavilo.

4. soustředíme se i na doplňkové cviky

Ačkoli základem našeho tréninku jsou komplexní, vícekloubové cviky (dřep, výpad, klik, sedleh apod.), zařazujeme i specifické doplňkové cviky, abychom posílili konkrétní svalové skupiny. Ať už se jedná o břišní svaly, hýžďové svaly, stehna, ramena nebo ruce. Tím zajistíme, že nás v tréninku anebo outdoorové aktivitě nebude výrazně omezovat žádná jednotlivá část našeho těla, ale budeme všestranně připravení na vše.

Úplným základem úspěchu jsou ale dva trochu odlišné parametry:

1. je potřeba začít

2. je potřeba vydržet

Pokud se nám podaří zvládnout tyhle dva kroky, výsledky se dostaví takřka samy 👍

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků