Archiv rubriky: Blog

Jak často trénovat?

9. května 2022

Když jsem v roce 2012 začínal, chodili jsme cvičit s partičkou kamarádů každou středu v pět odpoledne. Každý trénink byla pěkná makačka a vždycky jsme se úplně zničili. 3 dny mě všechno bolelo, pak jsem si odpočinul a ve středu naskočil do dalšího tréninku. Takhle jsem trénoval první 4 měsíce.

Ne že bych stál úplně na místě, ale viditelné výsledky se dostavily ve chvíli, kdy jsem ke středě přidal pondělí a začal cvičit pravidelně 2x a potom 3x týdně. Během 4 měsíců častějších tréninků jsem shodil 7kg a zlepšoval jsem se mnohem rychleji.

Čím víc, tím líp

Tohle pořekadlo platí skoro ve všem jen do určité míry. A u cvičení tomu není jinak. Je pravda, že přidáváním tréninků svých cílů dosáhneme rychleji. Musíme ale dávat pozor, abychom to nepřehnali a nedošlo k přetrénování.

Pokud začínáme, je ideální držet se dvou CrossFitových tréninků týdně alespoň první měsíc až dva. Za tu dobu naše tělo projde úvodní adaptací na specifickou zátěž a tréninkový objem můžeme postupně přidávat. Zároveň si zažijeme správnou techniku jednotlivých cviků – od dřepy a kliky až po cviky s olympijskou osou nebo kettlebell.

Pro většinu z nás bude ideální cíl 3-4 tréninky rozložené rovnoměrně do celého týdne. Procvičíme dostatečně celé tělo, ale poskytneme organismu dostatek času na odpočinek a regeneraci. Každý z nás máme jinou výchozí pozici, takže je potřeba trochu experimentovat a najít si rytmus, který nám bude vyhovovat.

Kombinace s dalšími aktivitami

Spousta z nás chce CrossFitový trénink doplnit dalšími aktivitami (běh, kolo, brusle, fotbal, plavání apod.), což je jedině dobře. V závislosti na náročnosti a intenzitě doplňkových aktivit je pak případně vhodné snížit počet CrossFit tréninků, abychom předešli únavě a omezili riziko zranění.

Nejlepší kombinací pak mohou být 3-4 tréninky CrossFitu a 1-2 ostatní aktivity (kolo, plavání, procházka apod.).

Jen pamatujte, že více neznamená lépe. Ať už chceme shodit nebo nabrat svaly, musíme někdy odpočívat.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Doplňkové cviky a jejich role v tréninkovém programu

20. dubna 2022

CrossFitový trénink není jen kombinace silového a kondičního tréninku, ale do lekcí zapojujeme i doplňkové cviky – klasické „kulturistické“ cviky (na bicepsy, tricepsy, ramena, …), nácvik různých dovedností a cviky na core.

Kulturistické posilovací cviky

Menší svalové skupiny jsou obvykle limitujícím faktorem u komplexních cviků, proto je vhodné se na ně zaměřit zvlášť. Příkladem může být biceps u přítahu na hrazdě.

Většinou po kondiční části si vyhradíme čas na dvě až tři série, ve kterých se izolovaně snažíme posilovat konkrétní svalovou skupinu. Zejména zmiňované bicepsy, tricepsy, zadní a vnější část deltového svalu (ramene) nebo hýžďové svaly.

Dovednosti

Mezi dovednosti řadíme různé cviky, díky kterým rozvíjíme koordinaci, přesnost, rytmiku nebo třeba balanc. Mohou to být přeskoky přes švihadlo, stojka, případně gymnastické cviky na hrazdě. Pro všechny cviky máme různé varianty, aby je mohl zkoušet jak zkušený CrossFiťák, tak nováček po OnRamp programu.

Core

Cviky na core, tedy střed těla, jsou samostatnou kapitolou. Core, tedy svaly trupu, jsou zásadní pro správnou funkci těla, jejich oslabení nebo nedostatečné zapojení totiž často vede např. k bolesti beder.

Proto pravidelně zapojujeme různé rotační, anti-rotační, stabilizační cviky nebo isometrické výdrže, abychom měli střed silný. A samozřejmě měli i vymakané břišáky 🙂

Bližší info, proč je core důležitý, jsme sepsali v tomto článku.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Gymnastika jako součást CrossFitu

21. března 2022

Kdykoli uslyšíme slovo gymnastika, nejspíš si představíme salta, stojky a sestavy na kruzích, které jsou k vidění ve sportovní gymnastice. Případně sestavy se stuhou a míčem, které jsou zase doménou moderní gymnastiky.

V našem pohledu je gymnastika mnohem jednodušší. Jedná se prakticky o všechny cviky, u kterých cvičíme sami, pouze s vahou našeho těla. Mezi základní cviky patří dřep, klik, sedleh, výskok na bednu, angličák, přítah na hrazdě nebo třeba stojka, které perfektně vyjadřují možnosti pohybu našeho těla. …

Gymnastické cviky (tedy cviky v vlastní vahou) rozvíjí tzv. propriocepci = vnímání polohy těla. Všechny různé pozice, do kterých se v rámci cvičení dostaneme, zlepšují naši schopnost ovládat naše vlastní tělo v prostoru.

Zlepšení propriocepce prostřednictím cvičení vede ke zlepšení koordinace, rovnováhy i přesnosti i pro všechny ostatní aktivity. Bude se nám lépe lyžovat, běhat, hrát fotbal nebo hokej.

Pravidelným tréninkem gymnastiky dochází pochopitelně k rozvoji svalové vytrvalosti. Díky ní jsme schopni opakovat daný specifický pohyb po delší dobu. Nejen že se nezadýcháme díky lepší kondici (na kterém makáme díky kondičnímu tréninku), ale nebudou nás tak brzo nebo tolik bolet svaly.

Stejně jako cvičení s činkami a jinou externí zátěží, je i cvičení s vlastní vahou dobrý způsob, jak zpevnit postavu a shodit. Gymnastika v kombinaci s kondičním tréninkem, vzpíráním a silovým tréninkem je základem efektivity CrossFitového programu.

Ačkoli na olympiádu se s gymnastikou už asi nedostaneme, je důležitou součástí tréninkového programu pro všeobecný rozvoj a pro to, abychom byli zdraví, fit a cítili se skvěle.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Kondiční trénink a jeho role v CrossFitu

14. března 2022

Více než 90% klientů, kteří k nám přicházejí, mají jeden ze svých cílů zlepšit kondičku. A je to zcela pochopitelné. To, jestli se zadýcháme do schodů, při hraní s dětmi nebo při sportu, pozná každý z nás. A všichni bychom byli rádi, kdybychom zvládli víc a měli víc energie.

CrossFit je svou podstatou silově-kondiční tréninkový program, takže kondička je jednou z hlavních částí prakticky každého tréninku.

Kondičku zlepšíme u typu pohybu, u kterého se zadýcháme a zapotíme. Pro zjednodušení můžeme podle intenzity pohybu rozlišit na aerobní (zadýcháme se lehce) a anaerobní (zadýcháme se hodně).
Aerobní trénink může být běh/chůze volným tempem v nízké tepové frekvenci. Anaerobní trénink může být běh závodním tempem nebo intervalový trénink ve vysoké intenzitě.

Každý typ tréninku má svoje místo. My využíváme převážně trénink v relativní vysoké intenzitě (relativní, protože pro každého z nás to bude znamenat trochu něco jiného), protože nám umožní rozvíjet zároveň i další fyzické aspekty.

Efekty kondičního tréninku

Kromě výsledků kondičního tréninku, které můžeme sami pozorovat – méně se zadýcháme, dokážeme déle lyžovat bez pauzy, vypadáme a cítíme se lépe, dochází v našem těle k celé řadě dalších pozitivních efektů, které ovlivňují naše zdraví. Díky pravidelnému tréninku se snižuje naše klidová tepová frekvence i krevní tlak, zvyšuje se inzulinová sensitivita a výrazně se snižuje riziko kardiovaskulárních chorob.

Všechno výše uvedené se dá shrnout velmi stručně: abychom byli zdraví a měli lepší kondičku, chceme se pravidelně alespoň 3x týdně na 15-45minut (podle intenzity pohybu) zapotit a zadýchat.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Co všechno obsahuje CrossFitový tréninkový program a proč?

7. února 2022

CrossFit je způsob tréninku, který je revoluční způsobem, jakým se snažíme docílit stavu „být fit“.

Být fit pro nás znamená mít dostatečnou sílu i kondičku. Být pohybově šikovný, obratný a nebýt zkrácený. Mít dostatek svalové hmoty a zdravé procento tuku. Být schopný obstojně zvládnout jakoukoli fyzickou aktivitu, která před námi je – ať už na tréninku v gymu nebo v reálném životě. Specifickou definici jsme popsali v tomto článku.

Vedlejším, ale vlastě ještě důležitějším, efektem je to, že se cítíme skvěle, vypadáme dobře, jsme zdraví, šťastní, máme dostatek energie a zvládneme věci, o kterým jsme dřív mysleli, že jsou pro nás nemožné.

Složení tréninkového plánu a obsah jednotlivých tréninků je tedy sestaven s cílem co nejefektivněji dosáhnout těchto pozitivních změn.

Hlavní části/prvky, ze kterých vzniká tréninkový plán a jednotlivé tréninky CrossFitu:

  • Kondiční trénink
  • Gymnastika
  • Silový tréninik
  • Vzpírání
  • Doplňkové cviky (střed těla, malé partie)
  • Dovednosti

Výhody CrossFitového tréninku oproti klasickému fitku, kruhovým tréninkům nebo běhání

Je důležité říct, že jakýkoli pohyb je lepší než žádný pohyb. I 30 minut chůze denně je mnohem lepší než sedět doma na gauči. Nicméně pokud chceme být fit a máme 3 dny v týdnu hodinku na cvičení, bude nejlepší zvolit takovou aktivitu, která nás posune k našemu cíli nejrychleji a bude nás bavit.

TYP POHYBU PESTROST HUBNUTÍ LEPŠÍ POSTAVA VEDENÍ TRENÉRA PROGRES
CrossFit
Běhání
Kruhový trénink
Fitko

Běh i klasické fitko má svoje specifické cíle a pokud se chcete připravit na půlmaraton, bude zcela jistě ideální věnovat se primárně běhu (s posilováním jako důležitým doplňkem). Pokud chceme být kulturisty, fitko bude jednoznačně ta nejlepší volba. Naopak CrossFit je skvělý tréninkový program pro ty, kteří se chtějí hýbat, být zdraví, mít dobrou kondičku a vypadat dobře.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Jak se dostat po Vánocích znovu do formy?

17. ledna 2022

Vánoce, svátky a Silvestr jsou za námi. První týden byla doba hájení, kdy jsme se rozkoukávali v novém roce. Teď už je ale čas se do toho zase trochu opřít. Ale jak na to? Jak se srovnat a zase se vrátit do původní formy?

Pojďme se postupně zaměřit na 4 hlavní úkoly, které nám k tomu pomohou:

  • Naskočit zpátky do pravidelného tréninkového rytmu
  • Srovnat si spánek
  • Dojíst cukroví a skončit se sladkostmi
  • Omezit alkohol

Pravidelný trénink

Pokud jsi byl přes svátky rozlítaný a neměl jsi na cvičení čas, začni si pozvolna 2x týdně. Při každém návratu ať už po dovolené, nemoci nebo třeba zranění je důležité začít pomalu. Jak z hlediska četnosti (2 tréninky týdně na prvních 14 dní je úplně akorát), tak hlavně z hlediska intenzity. Vezmi si lehčí váhu, při tréninku nasaď volnější tempo a soustřeď se na dýchání a správnou techniku. Nic ti neuteče, budeš se cítit o mnohem lépe a tělo si za takový příjemný rozjezd poděkuje.

Dostatečný spánek

Pokud jsi měl mezi svátky dovolenou, pravděpodobně sis dovolil zůstat trochu déle vzhůru a ráno si přispat. A na Silvestra v posteli a 10 není asi nikdo z nás. Jak jsme ale psali v nedávném článku nedostatek spánku mimo jiné značně přispívá k větší konzumaci jídla, což není naším cílem. Snaž se co nejdřív naskočit na svůj pravidelný režim a choď spát včas, ať se dostaneš k 7-8 hodinám kvalitního spánku.

Vyvážená a pestrá strava

Jestli tréninkový výpadek postihne jen některé z nás, drobné „prohřešky“ ve stravě se určitě nevyhnou nikomu. Není důvod si to vyčítat a jak říká spoluzakladatel Institutu Moderní Výživy Lukáš Roubík: „Není tak důležité, jak jíte mezi Vánocemi a Silvestrem, ale jak jíte mezi Silvestrem a Vánocemi.“

S koncem roku je ale dobré skoncovat i s mírným přejídáním a leckdy ne zcela optimálním výběrem jídla (co si budeme říkat, asi víme, co není to pravé ořechové). Cukroví už máme snad dojezené, teď je potřeba postupně se přeorientovat zpátky na vyváženou a pestrou stravu plnou bílkovin a zdravých tuků, která nás zasytí a omezí naše chutě na sladké, které jsme pravděpodobně přes svátky dost podpořili.

Minimum alkoholu

Alkohol k svátkům a silvestrovským oslavám pro většinu z nás patří. V lednu už bychom ale měli určitě začít brzdit a postupně ho omezovat, ideálně postupně. Pokud jsme zvyklí dát si pivo nebo víno každý den, ale chceme alkohol omezit, bude lepší jeden nebo dva dny v týdnu vynechat a po zbytek týdne si dopřát, než dělat extrémní změny a alkohol si ze dne na den odepřít úplně.

Cílem by měla být třeba jedna, dvě sklenky vína týdně nebo jedno dvě piva. Určitě by alkohol neměl být součástí našeho denního stereotypu.

Pamatuj na to, že chceme dělat dlouhodobé a udržitelné změny, které nám prospějí. A to z naší zkušenosti bývají drobné krůčky, které si zažijeme a zautomatizujeme. Tyto drobné krůčky pak vedou k fantastickým výsledkům!

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků

Jak ovlivňuje nedostatek spánku náš výkon a postavu?

6. prosince 2021

V minulém článku jsme popsali roli spánku v našem životě, jaké jsou fáze spánku a jaký efekt má nedostatek spánku na náš organismus. V tomto článku se zaměříme na dvě oblasti – fyzický výkon a postavu.

Vliv na fyzický výkon

Spánkový deficit působí prozánětlivě. Zánět se v těle může projevovat různě – od různých malých bolístek kloubů nebo svalů až po závažná onemocnění. Pokud se vyspímá málo, snižuje se navíc rychlost zotavení po tréninku, protože je utlumená proteosyntéza (proces, ve kterém se tvoří bílkoviny). Není divu, že se ráno probudíme a bolí nás celý člověk.

Kromě toho existuje mnoho studií potvrzující vliv nedostatku spánku na riziko, že dojde ke zranění sportovce. Rozdíl mezi 6 a 9 hodinami spánku může znamenat až 4x větší pravděpodobnost zranění při sportu!

V neposlední řadě málo spánku vede k poklesu nálady a nechuti ke společenské interakci. To může vést k tomu, že vynecháme trénink, protože se nám zrovna dneska nechce se s nikým bavit a radši zůstaneme doma. Co tenhle přístup může znamenat z dlouhodobého hlediska si asi můžeme sami představit.

Vliv na postavu

V našem těle se nachází 2 hormony, které nám pomáhají regulovat apetit – ghrelin a leptin. Ghrelin nám říká „mám hlad“, leptin naopak signalizuje, že jsme sytí a jít nepotřebujeme.

Nedostatek spánku zvyšuje produkci ghrelinu a tlumí produkci leptinu. To znamená, že máme víc hlad a víc toho sníme. Navíc, protože chceme zahnat únavu, podvědomě vyhledáváme jídlo, které nám rychle dodá energii (typicky sladké) nebo je kaloricky hodně vydatné (s více tuky).

Kromě změny hladiny výše uvedených hormonů dochází po období menšího přídělu spánku ke zvýšení hladiny stresového hormonu kortisolu. Vyšší hladina kortisolu uvádí tělo na delší dobu do katabolickém stavu, což znesnadňuje svalový růst. Ba naopak může vést k úbývání svalového hmoty, protože svaly naše tělo použije jako „palivo“.

Závěr

Vydatný spánek není radno podcenit. Pokud se v noci dobře a dostatečně vyspíš, budeš se cítit lépe i vypadat lépe! Kromě uvedených příkladů má spánek vliv na celou řadu dalších oblastí. Pokud tě tématika spánku zajímá, vřele doporučujeme knihu Proč spíme autora Matthew Walkera.

<< Zpět na seznam článků

3 recepty na zdravé Vánoční cukroví

2. prosince 2021

Vánoce se blíží, tak jsme pro tebe připravili 3 jednoduché recepty pro zdravější verzi cukroví. Čas Vánoc je často období, kdy každý z nás trochu poleví z celoročních pravidel zdravého stravování a „zhřeší“. Proto tady máme zdravější fit alternativy, na kterých si pochutnáš. Ale nezapomeň, pořád je to cukroví, pozor na to 🙂

  • datlové kuličky s ořechy a arašídovým máslem
  • datlové košíčky s arašídovým máslem a hořkou čokoládou
  • fit kokosky

Datlové kuličky s ořechy a arašídovým máslem

25 kuliček:
50g vlašských ořechů
50g mandlí
15g strouhaného kokosu do směsi
100g datlové pasty
50g peanut butter
50 ml ovesného mléka
20g kokos na obalování 

Kalorické hodnoty na 1 porci (1 kulička = 13g):
58 kcal
1,4g bílkovin
3,5g sacharidů
4g tuku

Nejdříve do mixéru dáme ořechy, rozemeleme nahrubo a následně přidáme ostatní ingredience. Jakmile nám vznikne těsto (tužší pasta), vytvoříme malé kuličky, které následně obalíme v kokosu. Dle chuti můžete přidat i skořici nebo pistácie, podle toho jaké ořechy máte nejraději. Pokud máte datlovou pastu tekutější, tak nebude potřeba tolik mléka. Mléko samozřejmě můžete mít i kravské, ale oříškové nebo ovesné tomu přidá lepší chuť. 

Datlové košíčky s čokoládou a arašídovým máslem 

30 košíčků:
Těsto:
100g arašídů
100g vlašských ořechů
250-300g datlové pasty (dle chuti) 
20g holandského kakaa
150ml ovesného mléka

Náplň:
150-200g arašídového másla

Poleva:
200 g hořké čokolády 85% 
50g kokosový olej
100ml mléka

Na jeden košíček:
17-20g těsta (podle toho jak budete dělat velké košíčky)
8-10g poleva
5-8g náplň – arašídové máslo 

Kalorické hodnoty na 1 porci (1 košíček = 20g):
177 kcal
3,7g bílkovin 
11,6g sacharidů
13g tuku

Nejprve dáme do mixéru ořechy (jakékoli máte rádi), datlovou pastu (dle chuti, můžete dát i méně), holandské kakao, ovesné mléko nebo jakékoliv jiné (ideálně rostlinné). Jakmile nám vznikne těsto, taková tužší pasta, tak začneme tvarovat košíčky, můžete využít silikonové nebo papírové malé formičky na muffiny. Následně dáme do lednice ztuhnout. 

Připravíme vodní lázeň, a vložíme čokoládu. Čokoláda by měla být ideálně tekutá, proto přidáváme dle potřeby mléko a kokosový olej. 

Jakmile máme polevu hotovou, naplníme košíčky arašídovým nebo jiným oříškovým máslem (případně marmeládou nebo nahrubo nakrájenými ořechy). Zalijeme čokoládou a dáme ztuhnout do lednice. Jako ozdobu můžete dát na tekutou čokoládu ořech. 

Fit kokosky

24 kokosek:
1 hrníček strouhaného kokosu
1/4 hrníčku medu
1/2 čajové lžičky mandlového/vanilkového extraktu
špetka soli
3 bílky

Kalorické hodnoty na 1 porci (1 kokoska = 7g):
35 kcal
3g sacharidů
1g bílkovin
2g tuků

V míse vyšleháme bílky se špetkou soli do tuhé pěny. Pomocí špachtle do nich následně jemně vmícháme med nebo jiné sladidlo, extrakt (buď mandlový nebo vanilkový) a strouhaný kokos. Těsto opatrně promícháme.

Pomocí lžíce tvarujeme z těsta kuličky a ukládáme je na papírem vyložený plech na pečení. Kokosky pečeme na středním roštu při teplotě 175 stupňů 10-15 minut. Vrcholky by měly mít zlatavou barvu.

Nezapomínejte, že i lepší a zdravější verze cukroví je stále cukroví, neznamená tedy, že toho můžete sníst 3x tolik jako klasického. Jedná se pouze o inspiraci, s úpravou receptu a s fantazii se meze nekladou. 

Hodnoty jsou orientační, vzhledem k tomu, že v každé kousku může být trochu jiné množství surovin. Také záleží jak velké cukroví uděláte. 

Dobrou chuť 🙂

<< Zpět na seznam článků

Role spánku v každodenním životě

24. listopadu 2021

Spánek je jeden ze základních pilířů našeho zdraví. Je nedílnou součástí funkce našeho organismu pro regeneraci (fyzickou i psychickou), ale i pro celou řadu dalších oblastí jako je paměť, koncentrace, učení, myšlení atd. Bohužel žijeme v době, kdy je nedostatek spánku často chybně adorován jako výraz pracovitosti, odolnosti a osobního nasazení.

Fáze spánku

Spánek se skládá z několika opakujících se cyklů REM a NREM fází.

V průběhu REM (Rapid Eye Movement) je mozková aktivita zhruba na úrovni bdělého stavu, dochází k rychlým pohybům očí (od toho odvozen název této fáze) a ačkoli se nám zdají živé sny, ztrácíme svalového napětí v celém těle.
Oproti tomu NREM fáze je charakterizována nejen tělesným klidem a uvolněním, ale i útlumem mozkové činnosti.

V průběhu jednotlivých fází se děje celá řada velmi složitých, ale pro nás absolutně nezbytných fyziologických, ale i neurologických procesů.

Vliv nedostatku spánku

Pro dospělého jedince se doporučuje délka spánku 7-9 hodin, která vychází jednak ze sledování pravidelného cirkadiánního rytmu, ale i ze sledování např. poklesu a obnovy kognitivních funkcí (soustředění, postřeh, paměť apod.).

Bylo např. zjištěno, že schopnost soustředění po 24 hodinách bez spánku poklesla o 400%. Že bychom v noci nespali vůbec, není tak obvyklé (kromě těch, co pracují na směny). Možná zajímavější pro nás je, že ke stejnému poklesu soustředění došlo po 10 nocích 6ti hodinového spánku. To už je něco, s čím se většina z nás setká mnohem častěji. A s prodlužujícím se počtem takových nocí pokles dál pokračoval.

Podobný vliv má nedostatek spánku bohužel i další oblasti – náš fyzický výkon, náš vzhled, emoce, pohled na svět atd.

Velkým problémem, jak studie potvrdily, je velmi nepřesné subjektivní vnímání toho, že nejsme dostatečně vyspalí. Různé testy mohou jasně prokázat pokles soustředění, paměti nebo prostorové orientace, ačkoli si pocitově přijdeme úplně v pohodě a odpočatí.

Druhým problémem je, že nedostatek spánku během týdne nemůžeme dohnat tím, že si o víkendu přispíme. Respektive návrat na úroveň normálního stavu trvá opět několik dní.

I proto je velmi zdravý a důležitý pravidelný rytmus. Chodit spát a vstávat ideálně ve stejnou hodinu (včetně víkendů) a dodržovat alespoň 7-9 hodin spánku každý den. Kromě délky spánku je zásadní i jeho kvalita. Jak se lépe vyspat jsme sepsali v článku 5 tipů pro lepší spánek.

Kvalitní a dostatečný spánek je absolutním základem pro to, abychom byli zdraví a mohli v životě optimálně fungovat. Věnuj mu proto pozornost, kterou si zaslouží. Násobně se ti to vrátí.

<< Zpět na seznam článků

Otužování – móda nebo životní styl?

25. října 2021

Určitě si každý z nás všiml „módy“ otužilců, kteří lezou v zimě do řeky. Setkáváme se s nimi prakticky neustále prostřednictvím videí na sociálních sítích. Proč to dělají, je to opravdu trend pouze v posledních cca dvou letech a jaké jsou hlavní výhody cíleného otužování?

I když se může zdát, že otužování (minimálně na Instagramu) vzniklo teprve nedávno, je tu s námi už od nepaměti. Jen se vždy objeví doba jeho „renesance“, kdy se opět vrátí na výsluní. V posledních letech otužování proslavil zejména světoznámý nizozemský otužilec a sportovec v extrémních podmínkách Wim Hof. A nemálo přispěla i doba koronaviru. Lidem se omezily jejich životních návyky, uzavřela se sportoviště, obchody, zahraniční cesty a vše okolo. A tak začali hledat něco nové a netradičního. Nějakou novou výzvu, která by je mohlo posouvat i v omezené době.

Proč se otužovat?

Nakonec si každý v otužování najde to svoje. Někdo to dělá pro zdraví, někdo pro pokoření sebe sama, někdo jen čistě pro zábavu. Otužování je i způsobem jak se v dnešní uspěchané době na chvíli zastavit. V době stresu a spěchu je tu najednou činnost u které je potřeba zpomalit. Donutí nás oprostit se od všeho a být jen sám se sebou, se svým tělem. Čas klidu a odpočinku jen a jen pro sebe. Starosti v práci, údaje o hypotéce, myšlenky na to co bude k večeři – vše je najednou pryč. Není to ale hned a člověk si k tomu propojení musí pomalu dojít.

V posledních letech se řady těch, které tohle zpomalení a vyklidnění, baví, postupně rozšiřují. Možná díky zmiňovaným sociálním sítím, nemožnosti jiných aktivit, ale určitě i díky těm největším propagátorům otužování. Ať už to je zmiňovaný Wim Hof a jeho metoda, nebo i našinci jako plavec, freediver a otužilec David Vencl, či Jakub Chomát jako český instruktor Wim Hof metody. Ale nemusí to být slavná jména. Někoho přivedl k otužování jeho otec či děda kteří si vzali inspiraci z vikingského učení či norské mytologie na utužení těla i ducha.

Princip otužování

Chlad či ledová voda v nás probouzejí základní instinkty našeho těla. Jedním z nich je dýchání. Při aplikaci chladu na naše tělo dochází k tzv. teplotnímu šoku. Ten vede ke zrychlení srdečního tepu, kontrakci svalů, zrychlení dechu či dokonce ke ztrátě kontroly nad ním. Proto při neuváženém a zbrklém otužování začátečníky, kteří nevědí jak ten náhlý šok zpracovat, může dojít až ke stažení hrdla a omezení přístupu kyslíku do těla. Pokud ale víme co dělat, zvládneme teplotní skok (šok) a začínáme se otužovat kontrolovaným ochlazováním.

Teplá krev z nejzazších částí našeho těla (prsty + horní a dolní končetiny) se začne kumulovat v oblasti dutiny břišní a hrudní aby chránilo naše orgány a krevní tok se zpomaluje. Při opuštění řeky se tělo začne uvolňovat, krevní tok se zrychluje. Nyní musíme dát tělu impuls k zahřátí aby se chladná krev z končetin nedostala k našemu středu těla, ale naopak, aby se teplá krev dostala do našich promrzlých končetin. Daným impulsem je myšleno fyzické cvičení či dechové procedury. Dech je zde velmi důležitý!

Teplá a studená krev se mísí, celková teplota těla klesá a daným cvičením/procedurou dodáváme tělu teplo. Tělo má i samostatné pochody jak se zahřát. Pokud mu sami nepomůžeme, můžeme pocítit třes či klepání zubů. Tělo se pomocí kontrakcí (stahování) svalů snaží vytvořit teplo pro zpětné uvedení tepelné rovnováhy. To je ale krajní situace, do které bychom se dostat neměli.

A výsledek? Silnější obranyschopnost těla (imunita), zlepšení průběhu alergií, též vytrvalosti a pevné vůle. Zmírnění výkyvů nálad při změnách počasí, délky onemocnění či prevence onemocnění. Prevence civilizačních chorob, hlavně spojené s kardiovaskulárním systémem.

Jak začít?

Pro začátek stačí opravdu málo. Ponoření do ledové vody mezi kry s ledními medvědy, či Sněžka v trenýrkách a bačkorách je jen špička ledovce a pro začátek zcela nevhodná. Lidské tělo se začíná otužovat už při teplotách pod 15°C, nač tedy hned lézt do vody která nemá ani 1°C? Samozřejmě na sociálních sítí to vypadá skvěle, ale člověk musí koukat i trochu za oponu a srovnat poměr „lajků“ / zdravotních benefitů. Proto stačí ubrat vrstvu oblečení (vezmi si na sebe místo tří vrstev jen dvě, či jen jednu) snižovat teplotu vody při koupeli a postupně se propracovat dále, například k ochlazování končetin. Ledová řeka patří k cílovým destinacím, nikoliv ke startu.

A co dál? Důležitá je hlavně pravidelnost a vytrvalost. Implementovat otužování ideálně jako svůj zdravý životní návyk. Pokud jsi, během prvního měsíce, do toho šel svědomitě, začne se objevovat psychická rezistence na zimu. Přestaneš bojovat se zimou, ale začneš ji přijímat za svou. Nakonec si začneš zimu užívat. Ano, stále ti bude zima ale tvůj práh snesitelnosti se posune na kilometry daleko. Tvé tělo bude „znát“ chlad a nebude ho brát jako akutní překážku.

Shrnutí

Otužování je spojené s chladem, ale co je to chlad? Chlad je stresor – v každém z nás v různých formách vyvolává stres a frustraci. Přeměnit tento negativní podnět na podnět pozitivní, je něco, co mnozí vnímají jako největší benefit. Dnešní život je plný stresu a odebráním alespoň tohoto jednoho je malé osobní vítězství.

Takže začínej pomalu a nespěchej, snaž se propojit otužování s dechovým cvičením, buď trpělivý. U otužování, stejně jako u cvičení, platí, že cesta je cíl. Pokud znáš někoho, kdo se otužuje už delší dobu, zeptej se ho na jeho začátky, určitě tě upozorní na chyby, kterým se můžeš vyhnout.

Spoluautor článku a autor fotografií: Jakub Tlapák

<< Zpět na seznam článků