Existují 4 pilíře zdravého a efektivního hubnutí – zdravá strava, pravidelný pohyb, pitný režim a odpočinek. Dost možná nejdůležitější z nich je právě správné stravování. Je to totiž oblast, která nám může nejvíce pomoci se změnou naší postavy. Není ale potřeba hladovět, odpírat si jídlo nebo počítat každou kalorii.

Energetická bilance – rozhodující faktor

Energetická bilance je rozdíl mezi příjmem a výdejem energie. Pokud máme za cíl zhubnout, potřebujeme výdej energie vyšší než příjem. Platí následující jednoduché pravidlo:

energetický příjem > energetický výdej = přírůstky na váze
energetický výdej > energetický příjem = ztráta hmotnosti

V dnešní době najdeme na internetu velkou spoustu různých diet a způsobů stravování: nízkosacharidová, nízkotučná, keto, paleo, Atkins, přerušovaný půst, carnivore, hubnoucí šejky a tak dále. Kterou z nich ale vybrat?

Všechny časově omezené diety a krátkodobá nebo dokonce extrémní řešení nejsou dobré. Jasně, vidina 8kg dole během měsíce, navíc prakticky bez práce, je skvělá a lákavá.

Ale.

Vystavíme tím tělo velkému šoku, které zvýší stres, kterému je už tak vystaveno. Navíc pokud se po skončení diety vrátíme k tomu, jak jsme se stravovali předtím, dříve nebo později logicky přibereme váhu zpět. A velmi často ještě víc. Objeví se tak známý jo-jo efekt.

Co tedy jíst?

Maso, ryby, vejce, ovoce, spoustu zeleniny, ořechy, žádný cukr a nevyhýbat se tuku. Potřebujeme dostatečný příjem bílkovin, sacharidů i tuků, všechny tyto makroživiny jsou zásadní pro správné fungování našeho organismu.

Ve vyváženém jídelníčku by měly být kromě základních živin také potraviny bohaté na vlákninu, vitamíny a minerály. Vláknina nám jednak dodá energii i pocit sytosti a zároveň reguluje trávení tuků. Pokud je náš jídelníček skutečně vyvážený a pestrý, vitamíny nezbytné pro správné fungování těla do sebe dostaneme přirozeně. To se samozřejmě pozitivně podepíše nejen na našem zdraví, energii či silné imunitě, ale také na psychice. Budeme se zkrátka cítit dobře.

Každý z nás je jiný a přesně to, co funguje jednomu, nemusí fungovat druhému. Obecné zásady jsou stejné, konkrétní způsob je pro každého z nás trochu jiný. Je potřeba zkusit a zjistit si, co nám bude vyhovovat a co každému z nás pomůže k tomu, abychom vypadali a cítili se podle našich představ.

Neexistuje jedno univerzální řešení pro všechny. Někomu víc sedí velká snídaně a menší jídla po zbytek dne. Jiný zvolí přerušovaný půst a první jídlo dne pro něj bude oběd. Někdo preferuje 5-6 menších jídel během dne, jinému stačí 2 jídla velká.

Musíme zkoušet, vnímat a najít si svou vlastní cestu.

<< Zpět na seznam článků

Pro mě osobně je důležitý rozvíjet se ve dvou rovinách – fyzický a mentální.

Proto svůj čas věnuju 5 oblastem, který mi něco přinášej a někam mě posouvaj.

Třeba v nich najdeš inspiraci a zase se díky nim posuneš o kousek dál.

<< Zpět na seznam článků

Všichni chceme mít hezkou postavu a cítit se dobře ve svém vlastním těle. Nejen, že budeme mít více energie, ale bude nám to lépe myslet a může nám to dokonce i pomoci zvýšit seběvědomí.

Kroky, které k tomuto cíli vedou, nejsou komplikované. Cesta k lepší postavě ale není jednoduchá. Na začátku vyžaduje odhodlání a vůli. Ale časem, až se nám správné návyky vryjí pod kůži, jde vše mnohem snadněji.

Vše stojí na 4 pilířích, které dohromady tvoří základ pro to, abychom byli zdraví a byli fit:

1. pilíř – Zdravě jíst
2. pilíř – Pravidelně cvičit
3. pilíř – Dostatečně pít
4. pilíř – Odpočívat

V následujících příspěvcích podrobně probereme každý z pilířů a co dělat pro to, abychom z něj vytěžili maximum.

Je nezbytné si uvědomit, že je potřeba věnovat úsilí každému z nich, ne jen některým. Protože jen společně nám všechny 4 pilíře mohou pomoct k tomu, abychom se cítile a vypadali dobře.

<< Zpět na seznam článků

Je studiema dokázaný, že nedostatek spánku má na nás extrémně negativní vliv. Jak z dlouhodobýho hlediska, tak krátkodobě na naše aktuální schopnosti – soustředění, paměť apod.

Zároveň je to ale hrozně podceňovaná součást našeho života a životosprávy.

Tyhle 3 tipy, o kterých v podcastu mluvím, hrajou velkou roli a se spánkem fakt hodně pomůžou.

Pokud by vás téma spánku zajímalo víc do hloubky, doporučuju knížku Proč spíme, kterou napsal Matthew Walker.

<< Zpět na seznam článků

Díky cvičení se cítíme skvěle. Máme hodně energie, jdeme se na trénink odreagovat, přijít na jiné myšlenky. Máme ze sebe radost, když se zase o trochu zlepšíme.

Proto chceme jít cvičit, i když se necítíme dobře a měli bychom raději zůstat doma v klidu a s čajem v ruce.

Někdy to paradoxně není na škodu. Každý určitě známe ten pocit, kdy nám není úplně nejlépe, cítíme se nesví a něco na nás leze. Trénink může často zafungovat jako katalyzátor. Buď nás z toho dostane anebo hned večer víme, že jsme nemocní/nastydlí a je potřeba si odpočinout.

Odhadnout kdy jít trénovat a kdy ne, není úplně jednoduché. Občas se totiž necítíme špatně kvůli nemoci, ale kvůli jiným okolnostem, se kterými nám trénink naopak může pomoct.

Proto je obecně vhodné se držet pravidla: pokud se necítíme na 100%, není rozumné trénovat na 100%.

Tohle pravidlo platí nejen pro nemoc, ale i když jsme hodně unavení z předchozích tréninků nebo vlivem okolností v životě. Každý trénink, i když ve volnějším tempu, je pro nás plusem.

To stejné platí i u návratu po nemoci. Nejlepším přístupem je začít pozvolně a postupně přidávat. Prvních 14 dní ale klidně trénovat s rezervou.

Cvičení, stejně jako nemoc, je pro náš organismus určitá forma stresu. Pokud návrat po nemoci přepískneme a začneme příliš hodně, příliš brzo, může to být moc velká zátěž, organismus výrazně oslabíme a nemoc se může snadno vrátit.

Fitness je běh na dlouhou trať. A během 14 dní, kdy dáme tělu možnost se pořádně doléčit, nám nic neuteče. Přecházet nemoc a cvičit v průběhu nemoci má potenciál nám naopak uškodit.

<< Zpět na seznam článků

Nejlepší čas zasadit strom byl před dvaceti lety. Další nejlepší čas je právě teď.

A to stejný platí i pro cvičení nebo cokoli jinýho, do čeho bysme se chtěli pustit.

Pokud máte ambici něčeho dosáhnout nebo něco změnit, začněte hned teď, není důvod to odkládat!

<< Zpět na seznam článků

Bolest zad – v oblasti beder ale i v oblasti hrudní páteře. Něco, s čím se podle různých průzkumů potýká 60-80% dospělé populace.

Příčin může být hned několik, ta nejčastější ale podle mého názoru je nadměrné sezení v průběhu dne v kombinaci s neaktivitou a tím pádem oslabením důležitých svalových skupin.

Já osobně jsem měl se zády spoustu problémů a i dneska to je pro mě něco, na co si musím dávat pozor a často protahovat, abych byl v pohodě a bez bolesti.

Pigeon Pose

Hruškovitý sval, který se nachází pod hýžďovými svaly, má na starost rotaci kyčle (vnější i vnitřní). Dlouhodobým sezením, často navíc ve špatné pozici, dochází k jeho stažení, které se může projevit bolestí v oblasti beder.

Pigeon Pose je protahovací pozice, ve které sval protáhneme. A protože můžeme měnit snadno pozici a úhly, dokážeme si poměrně přesně najít ideální pozice a různě je měnit a sval tak protáhnout hned v několika různých směrech.

Existuje i varianta na zemi, mně osobně ale kvůli menšímu rozsahu a právě možnosti variability vyhovuje protažení o bednu.

Half Saddle Pose

Druhá oblast, která je sezením výrazně ovlivněná, jsou flexory (ohybače) kyčle. Svaly, které mají za úkol přitažení stehna nohy k trupu, sezením zatuhnou a při napřímené pozici nám nedovolí dostat se do optimální pozice. Dochází tím k antevezi pánve a nadměrné aktivaci bederních vzpřimovačů.

Jinak řečeno jsme moc prohnutí v bedrech a proto nás mohou bolet záda.

Saddle Pose je skvělé protažení právě pro flexory kyčle a pro obnovení dostatečného rozsahu pohybu.

T-Spine Rotations

A poslední oblastí je celý segment hrudní páteře. „Nahrbený“ posez u počítače nebo telefonu vede k zatuhnutí vzpřimovačů páteře kolem lopatek.

Pomalé a kontrolované rotace nás rozhýbou a pomohou nám obnovit ztracený rozsah.

Video vybraných cviků

Příklad protažení

Pigeon Pose, každá noha 90-120s

Half Saddle Pose, každá strana 120s
– neprohýbat se v bedrech
– postupně zvyšovat rozsah

T-Spine Rotations, 10 opakování každá strana
– kontrolovaný pohyb
– vydržet v protažení

<< Zpět na seznam článků

Říká se, že když se postíme na Štědrý den, uvidíme večer zlaté prasátko.

Co se ale stane, když se postíme každý den, nejen na Vánoce?

Tak tomu se říká intermittent fasting neboli přerušovaný půst. Má několik různých variant a celou řadu výhod.

Já osobně přerušovaný půst dodržuju, vyhovuje mi to. A tak se dozvíte v čem je to dobré a když vás tenhle způsob stravování osloví, tak i návod, jak s ním začít.

<< Zpět na seznam článků

Úplně přesná a dogmatická odpověď neexistuje.

Nicméně podle mojí vlastní zkušenosti je optimální se hýbat 4-5x týdně. Nemusí to být vždycky přímo CrossFitový trénink, ale klidně delší procházka nebo běh či plavání ve volném tempu.

Čistě podle pozorování našich „cvičenců“ bych si troufnul říct, že viditelné a dlouhodobé výsledky zaznamenají ti, kteří chodit 3-4x týdně. A k tomu se snaží být alespoň trochu aktivní i mimo gym.

Tím dají tělu dostatečný impuls pro to, aby se zlepšovali, ale zároveň mají dostatek času na veledůležitý odpočinek a nezbytnou regeneraci.

Jak začít

Protože je CrossFit relativně intenzivní typ tréninku, je lepší začít pozvolněji. 2-3 tréninky týdně jsou pro první dva měsíce naprosto ideální. S tím, jak si náš organismus začne zvykat na tréninkové dávky, můžeme postupně zvyšovat počty tréninků a ve finále i jejich intenzitu.

Je vhodné dát si pozor na „přepálený start“, kdy začneme moc zhurta a po pár týdnech zjistíme, že jsme čím dál víc unavení a do tréninku se nám kvůli vyčerpání vlastně ani nechce. Cvičíme pro radost a pro zdraví, tak bychom k němu měli přistupovat.

Vytrvalost je klíčem k úspěchu

Ať absolvujeme za týden čtyři tréninky nebo dva, nejdůležitější je ale vytralost. Cvičit, aktivně se hýbat, zdravě jíst a dostatečně spát – to je kombinace, díky které můžeme dosáhnout jakýchkoli cílů.

Je ale nezbytné tohle všechno praktikovat dostatečně dlouhou dobu, ideálně po celý náš život. Díky tomu budeme mít neustálý progres s cílem žít zdravější a šťastnější život.

<< Zpět na seznam článků

Všichni rádi cvičíme a pravidelně sportujeme. A protože nás pohyb tak baví, vidíme silové i kondiční pokroky, které jsme udělali, trénujeme ještě víc a s větší intenzitou, protože díky tomu přece budeme mít jetě lepší výsledky ne?

Ne nutně. Cvičení, stejně jako většina věcí v životě, je o rovnováze. Čas na odpočinek je důležitou součástí každého tréninkového plánu a dokonce i profesionální sportovci si do svého týdenního tréninku plánují odpočinek.

Díky nim dáme tělu čas na zotavení z tréninků. Dobijeme si baterky a můžeme pak zase dát do dalšího tréninku všechno.

Odpočinek dává tělu prostor pro adaptaci na předchozí zátěž (= tréninky) tím můžeme zesílit a zlepšit si kondičku.

Stručně řečeno, pokud chcete dosáhnout trvalého pokroku, budete si muset občas dát nohy nahoru.

5 důvodů proč byste si měli dopřát den odpočinku

1. Svaly rostou, když odpočíváme

Odpočinek je zásadní pro obnovu a růst svalové hmoty. Svaly jsou pro nás naprosto zásadní – pro zlepšení fyzického výkonu, redukci tuku, lepší vzhled i dlouhověkost.

Trénink dodá organismu impuls pro růst svalů. Odpočinek pak dá tělu prostor, aby se tento proces mohl odehrát.

2. Prevence zranění

Pokud nebudeme odpočívat, nahromaděná únava může snadno vést ke zranění. Ať už v důsledku špatného provedení cviku, ale také zranění z přetížení, protože tělo neustále zatěžujeme a namáháme a nedopřejeme mu potřebný čas na regeneraci.

Pokud nebudeme odpočívat, nahromaděná únava může snadno vést ke zranění. Ať už v důsledku špatného provedení cviku, ale také zranění z přetížení, protože tělo neustále zatěžujeme a namáháme a nedopřejeme mu potřebný čas na regeneraci.

3. Zlepšení kondice

Příliš mnoho tréninku bez dostatečného odpočinku může dokonce zhoršit i naší kondičku. I když logika by velela, že čím víc trénujeme, tím větší progres musíme mít, není to tak vždycky.

Cvičení působí na organismus jako forma stresu, se kterou se musíme vypořádat. Pokud ale neodpočíváme, nedáme tělu možnost se se stresem vyrovnat, dopadneme stejně, jako když budeme chodit do práce bez jakéhokoli dnu volna. Dřív nebo později nám centrální nervový systém, který už další zátěž nedokáže snést, vystaví stopku.

Můžeme se tak cítit neustále unavení a vyčerpaní. Cvičení nám může připadat mnohem těžší než dřív a můžeme mít problém i s cviky, které nám dříve připadaly poměrně jednoduché.

4. Lepší tréninky

Stejně jako v rámci tréninku po pauze máme najednou dostatek energie na další interval, po jednom nebo víc dnech odpočinku zase nabereme spoustu energie a můžeme se pustit s plnou vervou do dalších tréninků.

Volno nám dá čas na reset a načerpání nových sil. Svaly nebudou unavené, my se zase na trénink těšíme a můžeme zase makat s vysokou intenzitou, kterou potřebujeme.

5. Udržitelnost

Průzkum mezi více než 2 000 lidmi zjistil, že 33 % lidí, kteří necvičí, tvrdí, že je to proto, že nemají čas.

Asi víme, že pro naprostou většinu lidí je to výmluva. Na druhou stranu, pokud se snažíme cvičit každý den, je to časově hodně náročné.

Naplánovat si tréninky dopředu a nechat si 2-3 dny volno a věnovat se ostatním radostem nebo povinostem, je dlouhodobě udržitelnější strategie než se snažit všechno stihnout za každou cenu a nemít ani vteřinu volna pro sebe.

Důležitost dnů odpočinku

Jak hodně cvičit/odpočívat? Z vlastní zkušenosti můžu říct, že 4 tréninky týdně jsou pro mě naprosto ideální. Mám dostatek času na odpočinek i na jiné záliby a zároveň si během týdne dostatečně odpočinu a mám dost energie a chuti na další trénink.

Odpočinkové dny samozřejmě můžou obsahovat taky nějakou fyzickou aktivitu – dlouhá procházka, práce na zahradě apod. Ale ideálně by neměly být fyzicky náročné a měly by poskytovat odpočinek nejen fyzický, ale i psychický.

Jsou také ideální příležitostí se pěkně protáhnout nebo si zajít do sauny, na masáž apod. Prostě tělu dát maximální možnost se zotavit.

A v neposlední řadě nezapomínat na dostatek kvalitního spánku. To platí ale samozřejmě pro každý den.

<< Zpět na seznam článků