Archiv rubriky: Blog

vytrvalost

Vytrvalost přináší výsledky

30. ledna 2023

Pro to, abychom dosáhli výsledků, které jsme si vytyčili, není potřeba trénovat každý den a každý trénink ze sebe vydat úplně všechno. Pro většinu z nás je to spíš naopak. Pokud jdeme cvičit nebo se proběhnout jednou týdně a pak se tři dny nemůžeme hýbat, není ten správný přístup.

Mnohem důležitější je cvičit konzistentně, dlouhodobě a pravidelně.

To neznamená, že bychom měli cvičit na půl plynu, intenzita je důležitá a přináší výsledky. Jen je dobré si uvědomit, že intenzita tréninku nerovná se maximální úsilí, po kterém jsem absolutně vyčerpaný.

Intenzita je tedy důležitá, ale jen pokud trénujeme dlouhodobě a pravidelně. Složený efekt jednotlivých opakování a kondičních tréninků v dlouhém horizontu (a bavím se o horizontu klidně několika let) přinese udržitelnější, lepší a trvalejší výsledky.

Proto je nejlepší vybrat si cokoli, co nás bude bavit. Ať je to CrossFit, fitko, běh nebo třeba plavání.

Základem je i dané aktivity vydržet. Výsledky se pak časem dostaví samy.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků

Jak přibrat (svaly, ne tuk)

23. ledna 2023

Většina lidí řeší opačný problém – jak shodit nebo vytvarovat postavu? Pro některé (včetně mě) je ale mnohem těžší nějaké to kilo svalů přibrat

V teoretické rovině pro redukci váhy platí, že chceme být v kalorickém deficitu, ideálně s vyšším množstvím bílkovin ve stravě, aby nám zůstala svalová hmota a shodili jsme jen tuk.

Zatímco pro redukci váhy kalorický deficit nefunguje vždycky a automaticky, protože roli hraje skladby stravy, metabolický věk a také to, jak dlouho se tělo v kalorickém deficitu nachází, pro nabírání se bez kalorického přebytku neobejdeme.

V první řadě je potřeba říct, že náš organismus má tendenci homeostázy, tedy držet všechny parametry na přibližně stejných hodnotách. Pro některé oblasti je to pro nás nezbytné – pH, hladiny hormonů, krevního cukru, teploty atd. Stejně tak máme tendenci držet aktuální tělesnou váhu, ať už je prakticky jakákoli.

Pro zvýšení svalové hmoty jsou tím pádem primárně potřeba 2 kroky:

1. dát organismu dostatečný a správný stimul
2. poskytnout organismu dostatečné množství energie

První krok souvisí s tréninkem, druhý potom se stravou.

Jak trénovat

Abychom měli “větší svaly”, je potřeba vykonat takovou aktivitu, která povede ke svalové hypertrofii. To mohou být cviky s vlastní vahou nebo s externí zátěží (činka, jednoručka, kettlebell apod.) jejichž cílem je stimulovat a vyčerpat sval.

Klasický příklad je cvičení ve fitku, kdy je trénink uzpůsobený pro růst svalů, což je v tomto případě hlavním cílem. Tradiční trénink zahrnuje cviky v 3-4 sériích po 8-12 opakováních.

Stejně tak ale lze růst svalů stimulovat větším počtem opakování (20-30) jako tomu je v silově kondičním typu tréninku jako třeba CrossFit.

Jak jíst

Když víme, že jsme svalu poskytli dostatečný signál pro růst, musíme se zaměřit i na druhý krok a to dodat tělu dostatek energie a “stavebních látek”, aby mělo růst svalu z čeho podpořit.

Je potřeba se zaměřit na dostatečný kalorický příjem a dostatečný příjem bílkovin.

Jak spočítat svůj kalorický příjem a určit množství bílkovin se dá buď propočtem s trochou odhadu nebo přesněji díky analýze složení těla na inBody.

Denní příjem bílkovin bychom měli držet cca v rozmezí 1,4 – 1,8g na 1kg váhy. Důležité je hlídat také dostatečný příjem vhodných sacharidů. A hlavně vždy cca po 30 dnech vyhodnotit, jestli se nám daří váha postupně zvyšovat nebo ne. 

Poslední dobrý tip: stejně jako s hubnutím i pro nabírání platí, že bychom neměli očekávat zázraky a shodit/nabrat nesmyslnou váhu během krátké doby. Když budeme nabírat 0,5-1kg svalové hmoty měsíčně, bude to úplně akorát. A zamezíme tím i nadměrnému zvýšení množství tuku.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků

Jak po delší pauze zase začít cvičit

16. ledna 2023

Vánoční svátky jsou za námi a je možné, že je někteří využili, aby si udělali delší pauzu od cvičení. Možná jste odcestovali za rodinou nebo si prostě jen chtěli odpočinout. Anebo jste měli pauzu delší, klidně několik měsíců, ale rozhodli jste se že začátek roku je vhodná doba se do cvičení zase pustit.

A na prvním tréninku jste zjistili, že nemůžete popadnout dech a váha, se kterou jste předtím v pohodě makali, je najednou strašlivě těžká.

To je naprosto normální a nic, čeho byste se měli zaleknout.

V životě totiž platí, že to, co nepoužíváme, ztrácíme. Pokud nebudeme 2 roky mluvit cizím jazykem, najednou se na dovolené nemůžeme pořádně vyjádřit. Peníze, které budou ležet pod polštářem, ztrácí svou hodnotu. Dokonce i boty na běhání, na které jsme několik let nešáhli, budou na výměnu.

Stejně tak naše kondička a to, jak hodně fit jsme, se postupně zhoršuje, když necvičíme. Proto je návrat tak náročný. Moc nám to nejde, cítíme se unavení, všechno nás bolí. 

Naštěstí si tělo všechno “pamatuje”. Stačí pár tréninků a i po dlouhé pauze se brzy začneme cítit zase dobře a kondička se vrátí cobydup. 

Z mojí zkušenosti je důležité:

1. Začít první týden nebo klidně 14 dní pomalu. Dostat se do rytmu tréninků, připomenout si jednotlivé cviky, rozhýbat se. Vzít si menší váhu a cvičit s menší intenzitou, pocitově nejlépe 70-80%. Potom postupně přidávat.

2. Dostatečně spát, alespoň 8 hodin denně. Je potřeba, aby si tělo s obnovenou zátěží tréninků mohlo pořádně odpočinout.

3. Dobře jíst – pestrou a vyváženou stravu bohatou na bílkoviny.

Cílem je si cvičení zase užít a než se člověk naděje, už bude zase v plné síle jako předtím.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků

Nejlepší čas kdy začít s cvičením

9. ledna 2023

Jedno čínské přísloví tvrdí: Nejlepší čas zasadit strom byl před dvaceti lety. Další nejlepší čas je právě teď.

A to stejné platí i pro to, kdy je nejlepší začít cvičit (nebo cokoli jiného, platí to pro všechno). 

Představte si, že byste začali už před rokem. O kolik dál byste dnes byli. O kolik víc energie byste měli, o kolik by se vám lépe žilo.

Nejhorší, co můžete udělat, je odkládat začátek. Co když se příští rok znovu ohlédnete, zamyslíte a řeknete si to samé? Rok života bude pryč a výsledek žádný.

Využijte toho, že je nový rok. Čas, který je pro začátek něčeho nového jak dělaný. Udělejte první krok a pusťte se do toho. 

Jestli chcete začít s CrossFitem, domluvte si osobní konzultaci a všechno probereme spolu.

Myslíte, že CrossFit pro vás nebude? Začněte chodit do fitka (pokud nevíte, co tam přesně dělat, napište mi na frantisek@crossfitpardubice.cz a já vám rád poradím), pravidelně plavat nebo chodit na procházky. Můžete začít cvičit i doma, cokoli.

Je jedno s čím začnete, ale musíte začít

A ještě jedna dobrá rada: nechtějte všechno zvládnout během prvních pár týdnů. Být fit je běh na dlouhou trať.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků
predsevzeti

Konkrétní návod jak si dát dobré předsevzetí a dodržet ho

2. ledna 2023

Nový rok 2023 je tady. A začátek roku je vždy neodmyslitelně spjatý s plánováním a nastavováním cílů a předsevzetí.

V tomto článku jsem sepsal návod, jak si předsevzetí nadefinovat, rozdělit na akční části, jaké konkrétní kroky podniknout, abychom předsevzetí naplnili, a hlavně jak to udělat, abychom u něj vydrželi. 

Definujeme svůj cíl

Cíl by měl být tzv. SMART. Jak přesně nadefinovat cíl, jsem popsal už tady. Potřebujete si určit, čeho chcete dosáhnout, do kdy a jaké to má parametry. Vágní “chci zhubnout” nebo “víc číst” či “trávit víc času s dětmi” v konečném důsledku nic neznamená a nedá se ani rozhodnout, jestli se nám podařilo cíle dosáhnout nebo ne.

Správný cíl může být například: Během roku 2023 zhubnu 5kg tuku při udržení nebo navýšení množství svalové hmoty.

Rozdělíme ho na akční části

Akční část je každá jednotlivá aktivita, která vám pomůže k dosažení vašeho cíle. Jinak řečeno, co musím udělat pro to, abych cíle dosáhl.

Budeme-li pokračovat v našem příkladu, akční části by byly:

  • dodržovat správnou životosprávu – denní příjem 2000kcal, 160g bílkovin, hodně zeleniny, omezit sladké a alkohol 
  • pravidelně cvičit – 3x týdně 60minut + 1x týdně 90-120 minut procházka
  • dostatečně spát – každou noc 8 hodin

Určíme konkrétní akční kroky

Ve chvíli, kdy máme nadefinované části, ke každé vymyslíme akční kroky, které nás k nim dovedou. Říct si, že budu pravidelně cvičit je fajn, ale taky může být březen než si všimnu, že jsem ještě nikde nebyl.

Akční kroky pro část Pravidelně cvičit:

  • projdu si možnosti, kam můžu chodit cvičit (zeptám se známých, o kterých vím, že cvičí)
  • podívám se, co nabízejí a jestli mi je daný typ cvičení blízký
  • pokud je to možné, domluvím si schůzku v daném centru pro další informace
  • koupím si vstupy a stanu se členem
  • do kalendáře si naplánuju, v jaké dny a v kolik hodin budu chodit cvičit
  • snažím se co nejdřív seznámit s ostatními (pokud je to skupinové cvičení, je to jednodušší), protože se budu mít na koho těšit

I kdyby každý krok zabral 1 den, do konce týdne už můžete začít cvičit. Akční krok je to proto, že je potřeba být akční!

Jak vydržet

Snažte se nové návyky “přilepit” k těm starým a udělat si je co nejjednodušší. Chcete jít odpoledne cvičit? Sbalte si tašku na cvičení s sebou ráno a jeďte hned z práce, protože když přijedete domů, už se vám třeba nebude chtít jít. 

Případně si z toho udělejte hru. Každý týden máte za úkol zaškrtnout 4 políčka (3x cvičení + 1x procházka). Pokud zaškrtnete všechny 4, můžete si dopřát předem definovanou odměnu – jít do kina, nedělní zákusek ke kávě nebo se za prvních 20 tréninků odměnit něčím hezkým na sebe 🙂

A to je všechno. Tohle je vyzkoušený způsob, jak dosáhnout prakticky jakéhokoli cíle. Dva důležité body, které jsou pro úspěch zásadní: vytrvalost a disciplína. Musíte vydržet dostatečně dlouhou dobu a občas se k akci donutit. Ne vždycky se nám do všeho chce, ale bez osobní disciplíny těžko budeme úspěšní.

<< Zpět na seznam článků

Proč jen napsat svůj cíl nestačí

19. prosince 2022

Blíží se začátek roku, čas na předsevzetí a nové cíle. Cíle jsou podle mě dobrý způsob, jak se v životě, práci nebo vztazích posouvat a vylepšovat je. Ale je potřeba začít správně.

Napsat si samotný cíl nestačí. Jasně, je to lepší než nic, protože aspoň víme, kterým směrem chceme jít, ale není to samo o sobě dostatečný krok. Není to tak, že si napíšeme na papír, čeho bychom chtěli dosáhnout, hrozně si to budeme přát a ono se to uskuteční.

Definovat si cíl je prvním z mnoha kroků, který musíme udělat. Ale určitě nám to nezaručí, že ho automaticky dosáhneme. Pravda totiž je, že vítězové i poražení mají stejný cíl. Všichni jedou na olympiádu vyhrát, ale povede se to jen někomu.

Samotný cíl není všechno. Když půjdeme o vrstvu dál tak zjistíme, že je důležité se podívat na to, jaké návyky a aktivity vedou k tomu, že se k cíli postupně přiblížíme.

Pokud budu mít cíl shodit tuk, tak vím, že kroky, který budou znamenat postupný progres, jsou: dobrá životospráva, pravidelné cvičení a dostatek spánku. A konkrétní aktivity můžou být dostatečný příjem bílkovin, vyřazení alkoholu a sladkého, dostatek zeleniny, denně 10 tisíc kroků, 4x týdně 60 minut silově kondiční trénink, chodit spát a vstávat pravidelně ve stejnou dobu a spát aspoň 8 hodin každou noc.

Jestli víme, že tohle jsou aktivity, které nám zajistí progres a pomůžou nám dostat se k našemu cíli, proč je neděláme? Co je ten rozhodující faktor, jestli se nám podaří zhubnout nebo ne? Většina lidí, kteří chtějí zhubnout, tyhle aktivity znají, v tom to není. Vědí, co by měli dělat, co je posune, ale neudělají to.

Proč to tak je? A hlavně, co s tím?

Nesnažte se měnit svoje návyky před tím, než změníte svojí identitu. Než změníte to, za jakého člověka se považujete. To vám strašně pomůže ve chvílích, kdy se rozhodujete, co udělat.

Vaše nová identita může být “jsem člověk, který žije zdravě”. Jestli přijmete tuhle novou identitu za svou, spousta rozhodnutí se vám strašně zjednoduší.

Není to o tom, že bychom si výjimečně nemohli dopřát něco nezdravého. Ale o tom, že víme, že to je výjimka, protože to člověk, který žije zdravě, pravidelně nedělá.

Protože pro dosažení jakéhokoli cíle jsou potřeba jen dvě věci:
Krok číslo 1: určit si, jaké aktivity vedou k cíli;
Krok číslo 2: jít a prostě je udělat – pravidelně a dostatečně dlouho, než cíle dosáhneme.

To je ne tak úplně tajné tajemství úspěchu. Komik Jerry Seinfeld psal celou kariéru vtipy každý den, Michael Jordan i třeba Floyd Mayweather, když byli nejlepší na světě, trénovali i tak víc než ostatní (ve dne i v noci). Ne protože by nutně museli. Ale proto, že to je to, kým jsou. Protože komik píše každý den vtipy a sportovec každý den trénuje. Bez ustání a hlavně, i když se jim nechce. Prostě jde a udělá to.

Tak udělejte to stejné: vyberte si cíl, definujte aktivity, které vědou k jeho dosažení a pak jen jděte a dělejte je dostatečně dlouho. To je vše, to je cesta k úspěchu.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků

5 tipů jak o Vánocích zaručeně přibrat

13. prosince 2022

Blíží se čas vánoční, svátky klidu a pohody a pro spoustu z nás období, ze kterého se pak dostáváme další dva měsíce, kdy se snažíme shodit těch pár kileček, které jsme přes svátky zvládli nabrat.

“Je to jednou za rok, tak co bysme si nedopřáli,” často kolem slýcháváme. A je to pravda. Takže jak můžeme přibrat co nejvíc:

Doplňujte neustále na stůl cukroví
Na stole musí být pořád něco, co si můžeme uzobnout. Jakmile dojde, je potřeba okamžitě doplnit, abychom měli lákadla pořád před očima a mohli nerušeně pokračovat v uzobávání.

Dopřejte si alkohol
Během svátků je velmi časté příležitostné pití, tzn. vždy, když je příležitost. To bychom měli využít a pozvání nikdy neodmítnout.

Nachystejte si co nejvíc jídla
Ať se stoly prohýbají. To by tak hrálo, abychom neměli mezi svátky navařeno a neměli z čeho vybírat. Vánoce = čas odpočinku, pohody a dostatku jídla.

Snězte neomezeně “zdravého” mlsání
Jestli máte recept na zdravější cukroví nebo pečete bábovku z bezlepkové mouky, je úplně v pohodě jí zbouchat na posezení. Přeci jen je to fitness recept, takže se nemůže nic stát.

Jezte do polosyta megasyta
Když nemůžeš, můžeš ještě dvakrát tolik (to sice platí na něco jiného, ale to nevadí). S tímhle přístupem toho do sebe nacpeme víc a můžeme si jídla užít, co hrdlo ráčí.

Berte vše samozřejmě s nadsázkou. Vánoce a svátky by neměly být příležitostí k obžerství. Na druhou stranu je pochopitelné, že si dopřejeme trochu víc než přes rok. Mnohem důležitější je, jak se stravujeme mezi Silvestrem a Štědrým dnem než naopak. Nicméně i tak je fajn nic nepřehánět a k jídlu, tak i k alkoholu přistupovat s rozumem a s mírou.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků
tipy_na_darky

Top 5 dárků pro CrossFiťáka nebo CrossFiťačku

5. prosince 2022

Pomalu se blíží Vánoce a pokud máte ve svém okolí někoho zapáleného do CrossFitu (což pevně doufám, že ano), připravil jsem pro vás seznam top 5 dárků, kterými mu jistě uděláte radost.

Švihadlo

Ačkoli máme samozřejmě v gymu k dispozici “erární” švihadla, mít vlastní je velká výhoda. Snadněji si na něj člověk zvykne a hlavně ho nastaví přesně na svoji výšku, jak mu pro skákání vyhovuje.

Švihadla se liší zejména podle kvality ložisek (a tím pádem jak snadno se točí), délky úchopu nebo materiálu. A samozřejmě toho nejdůležitějšího – barvy 🙂

Tady jsou odkazy na 3 varianty v různých cenových relacích:

Workout Diablo
Kangaroo
Elite SRS Bullet

Permanentka

Každého jistě potěší i samotná možnost chodit cvičit. Takže můžete pod stromeček schovat poukázku na některou z permanetek.

Pokud nevíte, jaká by byla nejvhodnější, napište mi na frantisek@crossfitpardubice.cz a já vám poradím podle toho, jak často obdarovaný chodí cvičit, a společně vybereme nejlepší možnost.

Foam Roller

Pro nezasvěceného zvláštní “roura”, pro CrossFiťáka nejlepší kamarád na rozvolnění unavených a zatuhlých svalů. Docela se hodí mít doma svůj a po večerech se trochu rozmasírovat.

Vybrat můžete třeba tenhle nebo tenhle.

Boty

Základem pro jakýkoli sport nebo cvičení jsou dobré boty, to platí pochopitelně i pro CrossFit.

Nejlepší je vybírat z osvědčených řad Reebok Nano nebo Nike Metcon. Jistě se najdou některé modely i od ostatních značek, ale tady je to sázka na jistotu. A kvalitu.

Nike Metcon 8
Reebok Nano X2

Kraťasy/legíny

Jestli je kromě bot něco dalšího, co je pro komfort důležité, tak jsou to správné legíny nebo kraťasy. Člověk se v nich cítí pohodlně, jistě a hlavně ho neomezují v pohybu. U holek je to už trochu složitější, hodně záleží na typu postavy a osobní preferenci. Ale Nike, Reebok, Lelosi nebo GymShark zvyšují šance na úspěch.

Bonusový tip

Pokud naopak znáte někoho, kdo s CrossFitem ještě nezačal a chcete mu pomoct udělat pomyslný první krok, můžete mu pořídit poukaz na OnRamp program – 4 lekce s osobním trenérem, které budou pro vašeho kamaráda nebo rodinného příslušníka znamenat první CrossFitové krůčky, kde si osvojí techniku jednotlivých cviků a začne makat i na kondičce.

Stačí se mi ozvat na mail frantisek@crossfitpardubice.cz a poukaz připravíme.

<< Zpět na seznam článků

Návod, jak konečně naplnit svoje novoroční předsevzetí

28. listopadu 2022

Každý rok si dáváme nějaká novoroční předsevzetí. Od začátku roku začnu běhat, začnu se učit anglicky, zhubnu, budu trávit míň času na telefonu, pravidelně budu chodit plavat apod.

V únoru už je bohužel naprostá většina slibů zapomenutá a za rok si to dáme celé znovu dokola.

Největší problém je s tím, že si přesně neurčíme, co je cílem našeho předsevzetí a proč takového cíle chceme dosáhnout. Podle cíle si můžeme určit cestu, jak se k němu dostat. A naše “proč” nám pomůže ve chvílích, kdy se nám nebude chtít a ztratíme motivaci. A to se stane zcela určitě.

Definování cíle

Chci zhubnout nebo pravidelně běhat jsou na papíře dobré cíle, nejsou ale správně definované. Každý náš cíl by měl být tzv. SMART. Jak přesně definovat SMART cíle jsem sepsal tady.

Definování proč

Druhým důležitým parametrem je náš vnitřní důvod, proč chceme zrovna tohoto cíle dosáhnout. Jestli chcete zhubnout, abyste udrželi krok s dětmi a mohli si s nimi hrát. Jestli se chcete naučit anglicky, protože chcete v práci požádat o povýšení a posunout na svoji vytouženou pracovní pozici.

Svoje proč si napište velkými písmeny hned vedle vašeho cíle. Věřte mi, že vám to několikrát přijde vhod.

3 tipy jak maximalizovat úspěch předsevzetí

Buďte realističtí – zhubnout 20kg nebo uběhnout maraton je dobrý ve chvíli, kdy jsme nahajpovaný, protože jsme si 28. prosince po Vánocích řekli, že to takhle už nejde a je potřeba radikální změna. Ale je to too much.

Nebuďte v tom sami – kde to jde, vezměte si na pomoc někoho, kdo vám v dosažení cíle pomůže. Ať už svými zkušenostmi a odborností (trenér nebo nutriční coach pro hubnutí; lektorka angličtiny, když se chceme zlepšit v konverzaci apod.) nebo jen tím, že má stejný cíl a budete v tom společně (parťák na běhání nebo na cvičení). Jeden vám cestu usnadní, druhý vás podrží v momentech, kdy budete ztrácet vlastní motivaci.

Sledujte progres ne dokonalost – nestresujte se, když z nastaveného plánu na chvíli vypadnete. Život se děje nám všem a to, že jsme celý týden kvůli dětem nemohli jít běhat, neznamená, že všechno končí a nemá cenu pokračovat. Prostě jen začněte znovu a nepřestávejte.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků
kaloricky_prijem

2 způsoby jak určit svůj kalorický příjem

22. listopadu 2022

V předchozích článcích jsme si řekli, co jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Proč jsou pro nás důležité a jaké jsou dobré zdroje.

Jak to ale poskládat dohromady, abychom měli vyváženou a pestrou stravu? A kolik čeho sníst?

Zaprvé – je mnoho přístupů. Každému z nás funguje něco trochu jiného, takže ideální je vyzkoušet a po 30 dnech si zhodnotit, jestli nám to vyhovuje nebo ne.

Pojďme si to společně spočítat.

Hned na začátek je potřeba říct, že tenhle postup je orientační a má určitou odchylku. A taky že přesně sledovat a vážit jídlo je dlouhodobě neudržitelné. Nicméně může nám to minimálně na začátku dát docela dobrou představu kolik čeho sníst.

Denní kalorický příjem nám podle množství svalové hmoty a tuku nejlépe řekne analýza na inBody. Případně to můžeme s trochou odhadu zkusit dopočítat.

Typový příklad: holka 65kg, denní kalorický příjem 1800kcal

Můžeme zvolit dva postupy:

Rozdělení 30/40/30

Variantou, u které je fajn začít, je rozdělení příjmu 30/40/30. To znamená, že 30% kalorického příjmu tvoří bílkoviny, 40% sacharidy a 30% tuky.

Potom z 1800kcal připadne 540kcal na bílkoviny, bude muset za den spořádat 135g bílkovin. Pro sacharidy jí vyjde 180g (720kcal) a tuků 60g za den (540kcal).

Postupný propočet

Nebo můžeme spočítat postupně bílkoviny, sacharidy a doplnit tuky.

Odrazíme se od množství bílkovin. Pokud bude pravidelně cvičit, měla by mít cca 1,8g na 1kg tělesné váhy.

To znamená 117g bílkovin (468kcal). Zbytek kalorického příjmu, co nám zbývá, můžeme rozdělit mezi sacharidy a tuky v poměru 65/35. 65% ze zbytku bude 865kcal, tedy cca 215g sacharidů. Zbytek pro tuky bude 466kcal, tzn. 52g tuků.

Je vidět, že oba propočty vyšly relativně podobně. Tohle je ukázka toho, jak si můžeme sami poměrně snadno rozpočítat naši denní kalorickou potřebu z jednotlivých makronutrientů. Chceme se určitě zaměřit na dostatečný příjem bílkovin. A pokud pravidelně cvičíme i na dostatečný přísun sacharidů. Oproti tomu pokud celý den prosedíme, zejména sacharidů zas tolik nepotřebujeme.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Chci začít

<< Zpět na seznam článků