rustSvalu

3 kroky pro růst svalů

18. března 2024
František Hanovec

Ať už chceme shodit, mít lepší postavu a lépe vypadat nebo prostě jen být zdravější, více svalů nám k tomu jednoznačně pomůže.

Neznamená to, že bychom měli vypadat jako kulturisti a kulturistky, k tomu se rozhodně ani zdaleka nepřiblížíme. Ale každé kilo svalové hmoty navíc, které si vytvoříme, nám zvýší bazální metabolismus, díky kterému se nám bude lépe shazovat tuk. Tím pádem budeme mít o trochu vyrýsovanější postavu a svaly navíc budou lépe vidět. A toho si pak při pohledu do zrcadla určitě všimnete.

Kromě toho víc svalové hmoty znamená, že budeme silnější, stabilnější, méně náchylní ke zraněním a obecně víc fit.

Pokud chceme vybudovat svaly, musíme se držet 3 základních kroků, bez kterých to nepůjde.

1. vhodný trénink
2. dostatečný kalorický příjem
3. odpočinek

Vhodný trénink

Každá pohybová aktivita je dobrá. Ale ne každá pohybová aktivita je vhodná pro růst svalů. Abychom zvětšili objem svalu, musíme dát tělu dostatečný impuls k tomu, aby novou svalovou tkáň vytvořilo.

K tomu je ideální tzv. hypertrofický trénink. Ukazuje se, že pro stimulaci svalového růstu je vhodný počet 6-20 opakování v jedné sérii, která by měla být provedena blízko selhání (1-2 opakování bychom ještě zvládli) případně až do selhání (víc opakování už nezvládneme).

Je možné měnit čas odpočinku mezi sériemi, zařazovat supersérie nebo jiné intenzifikační techniky. Je možné cvičit s vlastní vahou (zejména na začátku) nebo použít externí zátěž (jednoručky, činky, expandery apod.).

Důležité je hlavně dát tělu dostatečný pokyn k tomu, aby proces svalového růstu nastartovalo.

Dostatečný kalorický příjem

Trénink máme za sebou, teď musíme do našeho organismu dostat dostatek energie a „stavebních látek“, aby mohlo novou svalovou tkáň vybudovat.

Celkový kalorický příjem je potřeba určit odvozením z hodnoty bazálního metabolismu. Ta jde cca spočítat pomocít vzorce, nebo je možné využít analýzu na přístroji InBody, která nám navíc řekne, jak jsme na tom aktuálně s množstvím svalů a tuků. A po čase můžeme tyto hodnoty znovu porovnat.

Kromě dostatečného celkového kalorického příjmu musíme hlídat i příjem bílkovin. Denní příjem bílkovin bychom měli držet cca v rozmezí 1,4 – 1,8g na 1kg váhy. Druhou makroživinou, na kterou se chceme zaměřit, jsou sacharidy. Tam je příjem o trochu individuálnější podle toho, jak jsme hodně aktivní během dne.

Odpočinek

Nejen trénink a strava, ale i odpočinek je nutný pro to, abychom vybudovali nějaké svaly navíc. Je potřeba být jednak trpěliví, s tréninkem to nepřehánět a nechat tělu dostatek času. Svaly totiž paradoxně nerostou při tréninku, ale když odpočíváme. A kromě odpočinku mezi tréninky je vhodné dbát i na dostatek spánku. Pokud málo spíme, házíme sami sobě klacky pod nohy a děláme si vše složitější.

Extra tip: stejně jako s hubnutím i pro nabírání platí, že bychom neměli očekávat zázraky a chtít nabrat příliš mnoho během krátké doby. Pokud se nám podaří nabírat 0,5-1kg svalové hmoty měsíčně, bude to úplně akorát.

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků