Základem naší stravy jsou tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Všechny jsou pro nás velmi důležité a všechny bychom v určitém poměru a množství měli ve stravě přijmout. Kolik a jaký by poměr měl být záleží zčásti individuálně na nás, ale taky na našich cílech, jakou máme aktivitu a jaké složení těla aktuálně máme.
Nedá se přímo říct, že by jedna makroživina byla výrazně důležitější než ty ostatní. Na bílkoviny neboli proteiny bychom ale měli upřít naši pozornost nejvíc.
Ať už chceš shodit a trochu vyrýsovat postavu nebo nabrat nějaký ten sval navíc, musíš si hlídat dostatečný příjem bílkovin.
Bez nich určitě zhubnout můžeš. Bohužel kromě tuku (což je dobře) přijdeš i o část svalové hmoty (což už dobře není).
Bílkoviny mají v našem těle celou řadu funkcí a úloh. Jednou z nich je funkce stavební. Podílí se totiž na budování a „opravě“ našich svalů.
Proto je potřeba hlídat jejich dostatečný příjem, když chceme nabrat svaly. Ale i ve chvíli, kdy se snažíme redukovat tuk a tělesnou váhu. Paradoxně zejména ve chvíli, kdy chceme shazovat. V kalorickém deficitu (tedy energetický výdej je vyšší než příjem) potřebujeme ochránit naše svaly, abychom nebrali potřebnou energii z nich.
Doporučené množství bílkovin
Kolik bílkovin potřebuješ, záleží na tom, jak hodně jsi aktivní a jaké máš cíle. Nicméně pro tvou představu:
0,8g na 1kg tělesné váhy pokud nejsi aktivní a většinu dne sedíš. Tahle hodnota je považována za úplné minimum, pod které bychom se neměli dostat.
1,1-1,5g na 1kg pokud jsi aktivní a pravidelně se hýbeš.
1,2-1,7g na 1kg pokud cvičíš a posiluješ.
1,6-2,2g na 1kg pokud chceš redukovat váhu a tuk.
Jak vidíš, cíle a aktivita budou zásadně rozhodovat o tom, kolik bílkovin denně přijmout.
Dostatek bílkovin v jídle má ještě dva benefity:
1. mnohem větší pocit sytosti;
2. termický efekt tedy množství energie, kterou tělo musí vydat pro strávení je u bílkovin mnohem větší než u sacharidů nebo tuků.
Zdroje bílkovin
Dobrými zdroji je kvalitní maso, ryby, vejce, mandle, tvaroh, řecký jogurt, čočka apod.
Pro vyšší denní příjem bílkovin je vhodné přidat proteinový nápoj.
