Zbývá Ti čas navíc po tréninku, nemáš čas jít na skupinovou lekci nebo pro sebe prostě chceš udělat něco navíc, ale tápeš v tom, co zařadit za trénink, aby Ti to k něčemu bylo?
Občas se dostaneme do situace, kdy nám časové možnosti nedovolí jít cvičit v čase skupinových lekcí, a musíme do gymu zavítat sami. Druhá situace je ta, že už máme za sebou skupinovku, ale cítíme se dobře a chtěli bychom pro svůj trénink udělat ještě něco. Najít si na internetu náhodný WOD který se nám zrovna bude líbit a odjet ho ale není úplně to pravé ořechové. Zkus to efektivněji!
Jak si vybrat Extra Work
Extra Work (práce navíc) by měl být primárně zaměřený na Tvé slabiny a na Tvé konkrétní individuální cíle. Než začneš s Extra Workem, stanov si proto konkrétní cíl nebo dva, kterých chceš v blízké budoucnosti dosáhnout. Cíl si můžeš stanovit obecně (například „chci být silnější“) ale měl bys ho i konkretizovat („chci se zlepšit ve shybech, chci zvládnout alespoň tři striktní shyby“). Jasné stanovení cílů Tě donutí se zaměřit cíleně a pravidelně na danou problematiku.
Máš cíle stanoveny? Super, teď si vyber níže kategorii, do které Tvůj cíl spadá, a zkus se podle rad v ní uvedených řídit. Výsledky na sebe při pravidelnosti a správnosti provádění nenechají dlouho čekat.
Chci být zdravější, předejít problémům s pohybovým aparátem a bolestem zad
Tohoto cíle docílíš především prací na svém středu těla, zádových svalech a hýžďových svalech. Zkus 1x-2x týdně zařadit kombinaci cviků na tyto svalové partie. Cviky zvol ty, u kterých jsi si jistý správnou technikou a které „cítíš“. Nic nezkazíš dýcháním do břicha, variantami planku, hollow rock a hollow hold, aktivním visem na hrazdě či toes touch na střed, přítahy v kruzích, stahováním lopatek na hrazdě na záda a glute bridges nebo ťapáním s gumičkou na hýždě. Vyber si tři cviky, každý prováděj po dobu 30 sekund ve třech sériích.
Chci být silnější v práci s vlastní vahou
Jedno z nejlepších rozhodnutí, které můžeš udělat. S vlastní vahou pracuješ celý den v běžném životě a cvičení s vlastní vahou má i velký zdravotní přínos.
Do této kategorie spadají například kliky (tlakový cvik) a shyby (tahový cvik). Efektivní metoda zlepšení v těchto dvou cvicích je EMOM. Zvol si takovou variantu kliků, abys jich zvládl dát 8 na jeden zátah, a takovou variantu shybů, abys zvládl provést 3 na jeden zátah. Dej velký důraz na techniku, u kliků drž lokty u těla a dotýkej se hrudníkem podlahy/bedny, neprohýbej bedra. U shybů se vyhni jakémukoliv švihu tělem a dotáhni bradu nad hrazdu. Nastav si EMOM na 10 minut, v liché minutě dělej 3 shyby, v sudé minutě 8 kliků. Zařazuj 1x týdně a uvidíš, že se postupně propracuješ ke klikům na zemi ve větším počtu a shybům třeba i se zátěží.
Chci být silnější v práci s externí zátěží
Mrtvý tah, dřepy, press. Chceš se posunout v této oblasti? Nejefektivnější je metoda 5×5.
Můžeš si vybrat jen jeden ze cviků, případně pracovat na všech třech, ale vždy odděleně v jiný den. Potřebuješ znát svojí maximálku na daný cvik. Z maximálky si vypočítej svých 65% a s těmito 65% z maximální váhy na jedno opakování odcvič 5 sérií o 5 opakováních. Jednou týdně opakuj a vždy přidej 3% na váze (tzn. první týden pojedeš se 65%, potom se 68%, potom se 71%…), až bude váha těžší, chvíli u ní zůstaň a postupně pak přidávej kilo po kilu, stále v 5 sériích o 5 opakováních.
Chci shodit nějaký ten tuk
V tomto případě je pro Tebe nejefektivnější po tréninku zařadit kardio o nižší až střední intenzitě – výklus, vyjetí na rotopedu, na vesle. Zkus tam po tréninku strávit 10 až 20 minut.
Chci se zlepšit v určité dovednosti
Chceš se naučit stojku, muscle-up, výmyk atd.?
5 minut dvakrát týdně se věnuj jedné konkrétní dovednosti, kterou se chceš naučit. Prohlédni si na internetu videa s radami, doplňkovými cviky… a zkoušej a zkoušej. Hlavně nelítej od jedné dovednosti k druhé a buď trpělivý – dočkáš se, ale nebude to hned.
Mobilita
Nikdy si nedávej Extra Work na úkor protažení a mobility. Mobilita je tak důležitá, že by ses jí měl po tréninku vždy věnovat alespoň pět minut. Od věci není ani jednou týdně zařadit delší mobilizační cvičení trvající čtvrt až půl hodiny. Pokud nevíš jaké cviky zařadit, zapátrej na internetu, nebo navštiv v neděli lekci „Mobilita“.
A co MetCon?
Občas v gymu můžeš vidět lidi, kteří po skupinovce jdou na další kondiční workout. Většinou se jedná o lidi připravující se na závody, případně jedince, kteří potřebují v ten moment zapracovat na kondici nad rámec třeba z důvodu zaměstnání nebo přípravy na kurzy, přijímací řízení a podobně. Pro běžného člověka – rekreačního CrossFiťáka – je toto zbytečné a mnohdy kontraproduktivní. Programming gymu je psán tak, aby Tě rozvíjel rovnoměrně ve všech složkách a abys zároveň zvládal regenerovat i v případě tréninků několikrát týdně. Proto se Ti občas může zdát trénink jednodušší – není cílem na každém tréninku vydat maximum a odplazit se po čtyřech.
Pokud bys kamarádovi na otázku „Proč jdeš po skupinovém workoutu další kondiční workout?“ nedokázal smysluplně odpovědět, další MetCon vynech.
Pořád nevíš, co přesně dělat?
Zeptej se kohokoli z trenérů, rádi Ti poradí. ☺
<< Zpět na seznam článků