Jak všichni víme, CrossFit je constantly varied high intensity funcional movements (tedy neustále se měnící funkční cviky prováděné při vysoké intenzitě). K tomu, co znamená neustále se měnící a funční cviky, se někdy ještě dostaneme. V tomto článku se podíváme na kloub vysoké intenzitě.
Co to vlastně intenzita je?
Intenzita je přesně definována jako Výkon, tzn. síla vynásobená vzdáleností a poté vydělená časem. Vyšší intenzita tedy znamená udělat více práce stejně rychle (více opakování v AMRAPU) nebo stejně práce rychleji (rychlejší Fran), případně obojí. Intenzita znamená jet až na doraz a dát do workoutu vše, co můžeme. Intenzita je to temné místo, do kterého se sem tam při tréninku podíváme. Ale přesně tohle nepohodlí, těch 5 opakování navíc je to, co nás posouvá dál a díky čemu se zlepšujeme. Mimochodem pokud těch nejtěžších poslední pár opakování vynecháte úplně, váš progres bude velmi pomalý až žádný!
Když se jako nováček vrhnete na cvičení, první změny jsou vidět relativně rychle. Pro tělo je to nový impuls, nový režim. Jenže člověk je tvor velmi rychle se přizpůsobující všem změnám a naše sportovní výkony a výsledky se zpomalí nebo úplně zastaví. Proto je potřeba vystoupit ze své komfortní zóny, dávat tělu neustále malé „kopance“, které ho neudrží v klidu, ale budou nutit jít dál a dál.
Vysoká intenzita tréninku totiž vyvolává silnou fyziologickou adaptaci, při které dochází ke zlepšení výkonu. Velmi zjednodušeně řečeno: čím intenzivněji trénujeme, tím vyšší výkon jsme schopni podat.
Nezvyšujte objem tréninku na úkor jeho intenzity.
Intenzita vs objem tréninku
Naším cílem je vysoká intenzita, ne vysoký objem tréninku! Nejlépe je rozdíl vidět na příkladu workoutu Grace (30x Clean & Jerk se 60kg činkou).
Petr dokončí Grace s 50kg činkou za 4 minuty.
Radek jí s 60kg činkou zvládne za 7 minut.
Pak Radkův tréninkový objem je sice o 20% vyšší, ale intenzita o více než 30% nižší.
Jak i na trénincích dokola opakujeme: není vůbec důležité za každou cenu dokončit workout Rx. Naopak je často mnohem prospěšnější zvolit menší váhu nebo vybrat vhodnou modifikaci cviku, který vám zatím tolik nejde, protože vám tyto drobné úpravy umožní trénink odjet s vyšší intenzitou. Pokud se vám stane, že dokončíte Fran za 10 minut a za chvíli už pokukujete po něčem navíc, protože vám těch 10 minut nestačilo, pak jste necvičili s dostatečnou intenzitou, jinak byste ještě leželi na zemi a lapali po dechu.
Kila na čince si naopak přidávejte v silových částech tréninku, zde je na to ten pravý čas a prostor. Buďte však trpěliví, nedřepnete o 20kg více hned druhý den, svaly potřebují svůj čas na regeneraci a síla roste bohužel relativně pomalu. Také proto testujeme maximálky jednou za čas a ne každý týden.
Pokud máte čas navíc a chcete pro sebe něco udělat, pracujte na mobilitě a mechanice pohybu (technice). Z dlouhodobého hlediska vám to přinese mnohem větší benefit než na půl odjetý metcon někde v rohu.
<< Zpět na seznam článků