Setkal se s tím asi skoro každý z nás. Ať už kvůli snaze o co největší progres, touze rychle zhubnout nebo prostě z lásky k pohybu trénoval každý den, případně i několikrát denně, strávil v gymu několik hodin a při sezení v práci nebo doma nemyslel na nic jiného, než na to, kdy si zase půjde zasportovat. Opravdu ale platí “čím více, tím lépe” a větší objem tréninku nás posouvá k lepším výsledkům?
Jak to začíná? Navýšení počtu tréninků na více jak 6x týdně, někdy dvoufázově, případně trvající více než hodinu a vždy o vysoké intenzitě. Snaha z každého tréninku vyždímat maximum a odcházet vždy zničený a s pocitem, že jsi do toho dal všechno.
Během prvních pár týdnů tě po tréninku sice budou svaly bolet a budeš se cítit vyčerpaný, postupně si na to ale zvykneš. Budeš se hodně zlepšovat, zvýší se ti vytrvalost, síla, zlepší kondice, za správné životosprávy naroste množství svalů a sníží se množství tělesného tuku. Cítíš se dobře, vypadáš dobře, zlepšuješ se, svalovou bolest a únavu po tréninku už nevnímáš, sport tě hrozně baví a naplňuje, na každý trénink jdeš s nadšením, všechno je růžové.
A pak přijde zlom. Ze dne na den najednou budeš pociťovat změny nálad, podráždění, nechuť jít na trénink, na samotném tréninku se nebudeš moci rozhýbat, výkonnost a hlavně síla poklesne a svaly po tréninku začnou hodně bolet. Co se stalo? Došlo k přepětí organismu.
Přepětí, přetrénování
PŘEPĚTÍ je nežádoucí stav organismu, do kterého se dostaneš příliš vysokou frekvencí, intenzitou či objemem tréninku. Laicky řečeno tělo nemá dostatečné prostředky k regeneraci vysoké zátěže, výkonnost klesá a může docházet k negativním změnám u jistých životních funkcí (spánek, přemýšlení, příjem a trávení potravy, nálady).
Příznaky přepětí? Snížení výkonnosti, dlouhotrvající únava, rychlejší nástup únavy při tréninku, nadměrné pocení, “vlčí hlad” nebo naopak nechutenství, náladovost, podrážděnost, u žen vynechání cyklu.
Pokud ve stavu přepětí budeš v intenzivním tréninku pokračovat, můžeš dojít až k PŘETRÉNOVÁNÍ. Přetrénování se narozdíl od přepětí řadí mezi onemocnění. Dostat se ze stavu přetrénování může trvat měsíce, proto se do něj dostat opravdu nechceš a při prvních příznacích přepětí by sis měl dát volno.
Příznaky přetrénování? Bolesti hlavy, svalů a kloubů, svalový třas, snížení váhy, spánkové poruchy, potíže s imunitou (zvýšená náchylnost k běžným onemocněním), neustálý stres, pocity úzkosti, deprese.
Nejen, že nadměrným tréninkem pohřbíš svůj potenciál a progres, ale navíc ohrožuješ své zdraví.
Jak tedy správně trénovat a vyhnout se přepětí?
Správný tréninkový cyklus by měl vždy obsahovat dobu pro odpočinek. Ideální je dopřát tělu 1x týdně úplné volno od tréninku (tzv. pasivní regenerace) a 1x týdně volno od tréninku s lehčí aktivitou (tzv. aktivní regenerace – tou může být například procházka).
Pro CrossFit se jako ideální jeví model 3 dny trénink, 1 den volno, 2 dny trénink, 1 den volno.
V níže uvedeném grafu se můžeš podívat, jak celé zotavení organismu funguje. Při dlouhodobém tréninku v čase začne klesat výkonnost. Jakmile to zpozoruješ, je čas na dobu zotavení. Během zotavení tělo doplní energetické zdroje, zregeneruje a bude připraveno na další tréninkový výkon, při kterém se výkonnost postupně dostane až NAD původní výchozí úroveň.
Proto, pokud ti jde o to se zlepšovat (a komu ne?), poslouchej své tělo a dopřej mu dny volna. Uvidíš, že se budeš posouvat mnohem více (i v dlouhodobém horizontu) a na tréninku se budeš cítit lépe.
Víc pohybu = rychlejší hubnutí?
„Nojo, ale co když mi nejde ani tak o progres, ale o to, shodit nějaká ta kila? Pak logicky čím víc pohybu, tím víc spálím kalorií a tím víc zhubnu, ne?”
Naštěstí to tak nefunguje.
Tělo je chytřejší než my. Naštěstí ti nedovolí se dlouhodobě držet v kalorickém deficitu (vydávat víc kalorií, než přijímat). Hormonální a nervová regulace to zařídí tak, že dojde ke zpomalení metabolismu, zvýšené únavě, bolestivosti svalů (následkem čehož začneš přirozeně klesat na výkonnosti, nebude se ti chtít trénovat a na tréninku budeš spíš jako tělo bez duše), zvýšenému ukládání tuků do zásob a začneš mít i větší hlad a více jíst.
Opět platí to, že pár týdnů či měsíců to vydržíš, hubnout budeš, potom ale zničehonic dojde ke stagnaci hubnutí, snížení výkonnosti, nechuti k tréninku a typicky i k přejídání. Na původní hmotnost se vrátíš zpátky a pravděpodobně i s úroky.
Více o tom, jak nejefektivněji hubnout kombinací správného tréninku a stravy si povíme příště.
Chceš pomoci nebo poradit, jak začít? Rádi ti pomůžeme a na základě tvých cílů společně vybereme to nejlepší. Třeba to budou zmiňované procházky, plavání, drobná změna stravovacích návyků. Třeba to budou individuální nebo skupinové tréninky v našem gymu. Anebo kombinace všeho. Ozvi se nám a udělej první krok ke změně!
<< Zpět na seznam článků