spanek

Nedostatek spánku a jak se mu vyhnout

19. června 2023
František Hanovec

Čím méně spíme, tím pravděpodobněji budeme jíst více než obvykle. To souvisí s 2 hormony, které nám kolují v krvi. Jmenují se leptin a ghrelin.

Leptin signalizuje pocit sytosti. Pokud je hladina leptinu vysoká, tlumí se chuť k jídlu a nemáme potřebu jíst. Ghrelin je naopak spouštěč hladu. Narušíme-li rovnováhu mezi těmito dvěma hormony, můžeme mít nutkání častěji jíst a tím pádem nehubnout, ale naopak třeba přibírat.

Spánek je důležitý i pro celou řadu dalších dějů a měli bychom ho brát jako velmi důležitou součást našeho odpočinku – fyzického i mentálního.

3 zabijáci spánku

Modré světlo

Modré světlo z obrazovek (televize, telefonu) omezuje vyplavování melatoninu, tedy hormonu, který nám říká, že je čas jít spát. Naše tělo bude delší dobu v bdělém stavu a bude se nám hůř usínat. Nejlepší je vyhnout se modrému světlu alespoň hodinu před spaním.

Před spaním bychom naopak měli odpočívat – můžeme si číst, poslouchat hudbu nebo si plánovat další den. Ideální variantou je věnovat každý večer 5-10 minut meditaci, zklidnění sebe sama.

Světlo, teplo a hluk

Mezi hlavní rušivé elementy, které zhoršují kvalitu spánku se řadí světlo, hluk a příliš velká pokojová teplota. Čím méně podnětů tělo během noci má, tím je spánek kvalitnější.

Světlo je pro tělo signálem, že má být vzhůru, proto je žádoucí mít v místnosti co největší tmu. Určitě bychom neměli podcenit světlo z venku, aby nás nad ránem nerušil východ Slunce, a snažit se zatemnit okna.

K poklesu tělesné teploty dochází ve vazbě na cirkadiánní rytmus. Pro naše tělo je vhodnější usínat v chladnějším prostředí. I proto často vystrkujeme nohy zpod peřiny. Tím se nevědomky sami ochlazujeme, aby se nám lépe usínalo.

Pokud budeme mít v ložnici moc velké teplo, budeme se pravděpodobně častěji budit. Doporučená teplota ložnice na noc se udává 17-20°C.

Těžká jídla a intenzivní cvičení krátce před spaním

Obojí souvisí s nutností organismu dál “pracovat”. Po jídle i po cvičení (zejména intenzivním) probíhá v těle obrovské množstvím různých dějů, které ho zaměstnávají. My pro spánek ale naopak potřebujeme, aby bylo tělo v co největším klidu. Poslední větší jídlo a trénink je proto lepší směřovat alespoň 2-3 hodiny před tím, než půjdeme do postele.

Na druhou stranu i hlad je důležitý faktor, který negativně ovlivňuje schopnost usnout. Pokud je potřeba, můžeme si klidně dát večer něco malého, ideálně s malým obsahem sacharidů.

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.

Díky CrossFitu budeš mít super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Přidej se k nám a začni s CrossFitem ještě dnes!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků