Trénuješ pravidelně několikrát týdně, tréninky Tě baví a znatelně se neustále posouváš a zlepšuješ. Najednou ale přijde zlom, na tréninky se Ti tolik nechce, nedochází k žádným zlepšením (ba naopak) a necítíš se dobře. Možná je potřeba zvolnit.
U CrossFiťáků je tahle situace častá. Tréninky jsou neustále jiné a pestré, takže nás nezačnou nudit. Je tolik věcí, které se chceme naučit – shyby, stojka, vzpírání… musíme tedy přeci často trénovat. Chceme být rychlejší, silnější, výkonnější. Navíc díky CrossFitu konečně máme postavu blížící se svému ideálu. Kdybychom nešli do gymu, nebudeme mít odpolední program a budeme se cítit provinile. A když sedíme doma na gauči, máme pocit, že všechno naše snažení je zbytečné. Proto se nezřídka stává, že někoho vidíme v gymu každý den. Nejprve je možné zlepšovat se i tak, a to docela rychle. Nejpozději po několika měsících však dojde ke zpomalení a zastavení progresu, později i přímo ke zhoršování výkonů.
PŘEPĚTÍ
Přepětí je stav organismu, který nastává při dlouhodobém přetěžování organismu velkými dávkami tréninků nebo příliš intenzivními tréninky. Tělo nestíhá regenerovat, což je znát na jiných procesech probíhajícím v lidském těle (laicky řečeno, tělo utlumuje jiné činnosti, aby mělo dostatek energie na další náročný trénink a hlavně na odbourání jeho následků).
Jak poznám, že u mě dochází k přepětí?
- Častá únava
- Apatie
- Snížená schopnost soustředit se (ať už v práci, či při tréninku)
- Snížení výkonnosti, síly (neuběhnu tolik jako dřív, nebo ano, ale výrazně pomaleji a je to obtížnější; už dlouho jsem se zdaleka nepřiblížil/a svým obvyklým vahám na čince)
- Nechuť k tréninku (nechodím proto, že chci, ale proto, že „musím“ – nedovedu se jinak zabavit, ztloustnu, budu slabší…)
- Zvýšený / snížený apetit
- Nespavost / výrazně zvýšená potřeba spánku
- Zvýšená náchylnost k onemocnění, nachlazení, svalovým poškozením; bolesti hlavy, svalů; trávící obtíže
- Změny nálad
Často od někoho slýcháme „jsem fakt unavený, asi jsem se přetrénoval!“ V 90 % případů je toto prohlášení mylné. Přetrénování je na rozdíl od přepětí onemocnění neuroendokrinního charakteru. Přepětí je tedy jakási předzvěst přetrénování, k samotnému přetrénování však dojde díkybohu málokdo.
JAK TEDY TRÉNOVAT, ABY K PŘEPĚTÍ NEDOŠLO?
Dle mnoha dlouho prováděných výzkumů jako nejlepší tréninkový systém vychází stále systém jednofázových tréninků 3 dny trénink, 1 den volno, 2 dny trénink, 1 den volno. Denní tréninková jednotka by měla trvat mezi 45 minutami a 90 minutami. Pro rekreační sportovce je vhodné toto schéma dodržovat.
Není důležitá pouze frekvence tréninků, ale i intenzita, o které jsme již psali samostatný článek. Pokud budu trénovat 5x týdně a odcvičím každý workout na 100% do padnutí, přepětí se mi ani tak nevyhne. Je důležité si správně určit intenzitu workoutu a tzv. „na plno“ jet pouze jeden workout týdně. Správná práce s intenzitou vám ušetří spoustu potíží.
Důležitá je také pestrost tréninku, rozvíjet rovnoměrně všechny modality a dovednosti. Zařadit do svého plánu jak silový trénink, tak ten kondiční, tak práci na nedostatcích (tzv. skills). A nezapomínat na mobilitu a silný základ – střed těla (core).
JAK ODPOČÍVAT A REGENEROVAT?
V odpočinkových dnech je vhodné zařadit pěší turistiku, mobilitu a strečink. Můžeme využít i saunu, vířivku či masáž a tím svaly v jejich regeneraci podpořit.
Určitě se není třeba bát, že po jednom dni odpočinku se naše výkonnost posune rapidně dolů, přibereme n10 kilogramů tuku a svaly zmizí v nenávratnu. Naopak, tělo bude mít více energie a síly na další tréninky a posunout se vpřed bude o něco snažší.
Pokud již dojde ke stavu přepětí popsanému výše, je vhodné zařadit odpočinkový týden, kdy se budeme věnovat maximálně chůzi, mobilitě, plavání či rekreační jízdě na kole. Uvidíte, že volný týden vám prospěje a trénovat se další dny bude o to lépe. Dost často pak dojde k větší chuti do tréninku a s tím spojeným výrazným zlepšením.
<< Zpět na seznam článků