Scaling aneb úprava tréninku na míru

18. června 2019
František Hanovec

CrossFit je naprosto pro každého. Může se mu věnovat zdravý dvacetiletý sportovec, čtyřicetiletý úředník po operaci ramene nebo šedesátiletá důchodkyně. A to právě díky Scalingu, neboli úpravě tréninku tak, aby byl vhodný pro každého z nás.

Co je to Scaling?

Scaling je úprava tréninku takovým způsobem, aby plně vyhovoval našim potřebám. Vzhledem k věku, pohlaví, tělesné konstituci, zdravotnímu stavu, trénovanosti a třeba i aktuální únavě máme každý trochu jiné potřeby a požadavky na trénink.

V podstatě si díky scalingu změníme intenzitu tréninku, aby byl v souladu s úrovní našeho fitness, aby pro nás nebyl příliš těžký ani příliš snadný.

Správným scalingem a rozumnou volbou varianty tréninku předejdeme zraněním, přetížení, nadměrné únavě, svalovým horečkám a zároveň si zajistíme optimální podmínky pro zlepšování a posouvání se. Díky rozumné úpravě tréninku přímo sobě na míru tak z každého tréninku získáme to nejlepší.

Co vše lze v tréninku upravit?

Pod pojmem „Scaling“ si typicky představíme úpravu (snížení) váhy / zátěže. Modifikovat lze ale v tréninku naprosto každý cvik.

Pokud nezvládám striktní shyby, budu dělat shyby s gumičkou. Nejdou mi plné kliky? Můžu provádět kliky s oporou o bednu nebo na kolenou. Cítím ramena při pressech s olympijskou osou? Vyzkouším pressy s kettlebellem. Mám strach z výskoků na bednu? Budu skákat na kotouče.

Správná volba váhy je samozřejmě také důležitá. Ve většině CrossFitových benchmarkových workoutů máme takzvané „RX“, což je předepsané provedení daného workoutu i s předepsanou váhou pro muže a pro ženy. Musíme ale počítat s tím, že tyto váhy jsou předepsané pro elitní CrossFitové závodníky a pro běžného návštěvníka v gymu je téměř nemožné s těmito váhami workouty odcvičit. Vlastně to ani není podstatné, protože většina z nás v CrossFitu závodit nikdy nebude.

Upravme si tedy váhu vždy podle sebe tak, abychom workout stihli v doporučeném čase, cviky prováděli správně technicky a s váhou náčiní se netrápili.

Je to opravdu potřeba?

Možná často tápeš v tom, jestli ti opravdu lehčí váha nebo úprava cviku pomůže.

Scaling není nic, za co by ses měl stydět. Naopak. Hlavně ve svých CrossFitových začátcích musíme scalovat úplně všichni, jelikož nemáme cviky ještě pořádně zažité a lehčí varianta nám umožní soustředit se lépe na správné provedení. Pokud ti je nějaký pohyb zatím cizí, určitě se neboj zvolit jednodušší variantu nebo lehčí váhu. Poctivé trénování lehčích variant tě brzy dostane i k variantě těžší. Správnou volbou variantu cviků také docílíme toho, že trénink odjedeme v takové intenzitě, na kterou je sestaven.

Pokud nevíš, jak si trénink modifikovat tak, aby vyhovoval tvým potřebám a cílům, zeptej se trenéra, který ti poradí, co pro tebe bude nejlepší.

<< Zpět na seznam článků