Silový trénink je bohužel často opomíjenou tréninkovou částí. Valná většina fyzicky aktivní populace si jde zaběhat, zacvičí si s vlastní vahou nebo s externí zátěží (jednoručky, kettlebell, stroje apod.), ale málokdo do svého tréninku pravidelně zařazuje silový trénink.
Přitom právě silový trénink je velký pomocník pro udržení a posílení kosterních svalů, které nám drží tělo pohromadě. Tím dokážeme předejít celé řadě zdravotních problémů (bolesti zad, hlavy, kolen apod.) a ve stáří zmírnit svalovou atrofii, tedy postupné ubývání svalové hmoty.
Síla je důležitá pro cvičení samotné, ale hlavně pro život. Větší síla znamená, že se nám bude všechno zvedat, nosit, podávat jednodušeji. Také to znamená, že nám v pokročilejším věku nebude dělat problém se zvednout z křesla nebo odnést tašku s nákupem.
Jak silový trénink vypadá?
Pro silový trénink většinou využíváme vícekloubové cviky, kdy jsou hlavním hybatelem velké svaly. Bude se tak jednat zejména o variace dřepů (zadní dřep, přední dřep), mrtvý tah, bench press, tlak nad hlavu nebo shyb.
Počet opakování se snažíme držet v počtu do 5 opakování v každé sérii s dostatečnými pauzami 2-3 minuty mezi sériemi. Použitou váhu volíme dle počtu opakování tak, abychom každou sérii zvládli, ale váha pro nás byla náročná.
Pokud to jde, doporučujeme zařadit do tréninku některý z osvědčených silových programů, např. 5×5 nebo Wendler 5/3/1.
Výhody silového tréninku
Zvýšení síly. Větší schopnost unést, odnést, zvednout těžké břemeno (např. manželčin kufr na dovolenou, strom z cesty apod.).
Zpevnění svalů. Jednak primárních hybatelů (stehna, hýždě, ruce), ale i ostatních komplementárních svalů souvisejících s daným pohybem (ramena, prsa, záda, lýtka) a stabilizačních svalů (břišní svaly, vzpřimovače páteře).
Příznivá hormonální odezva. V reakci na silový trénink dochází k vyplavení anabolických hormonů – testosteronu a růstového hormonu. Ty přispívají nejen k proteosyntéze (tvorbě bílkovin) a svalovému růstu, ale zlepšují regeneraci a zvyšují množství červených krvinek.
Budování psychické odolnosti. Vytrvalost, trpělivost a odhodlání důležité pro silový trénink zúročíme i v ostatních aspektech života.
Ať už chcete přímo získat větší sílu, zhubnout nebo nabrat svaly, nevynechávejte silový trénink, je to důležitá součást prakticky všech tréninkových programů.
