Znáš to. Přijdeš na trénink, vidíš workout a máš chuť si dát do těla. Jenže když to přeženeš až moc často, začne se to postupně sčítat. Únava roste, technika se dřív rozpadá a najednou máš pocit, že další trénink bude spíš „povinnost“ než dobrý krok dopředu.

Problém není v tom, že se málo snažíš. Problém je, že zaměňuješ intenzitu s progresem.

Co je „správný stimul“ a proč používáme RPE

RPE (Rate of Perceived Exertion) je škála vnímané náročnosti. Pomáhá ti držet přesně takovou intenzitu, která splní účel dané části tréninku.

  • RPE 6–7: kontrola, prostor na techniku, pevný střed, klidnější hlava
  • RPE 7–8: pořád kvalitně, ale už se dost zadýcháme, vyžaduje soustředění
  • RPE 9: velmi intenzivní tempo, blízko limitu, krátce a cíleně
  • RPE 10: absolutní maximum, zřídka a s jasným důvodem

Když je v plánu RPE 7 a dáš z toho RPE 9, stimuluješ jiné věci, než bylo zamýšleno.

Čím častěji cvičíš, tím je potřeba cvičit chytřeji

Jedna věc je „jednou týdně se zničit“ (což z mojí vlastní zkušenosti rozhodně není ideální způsob tréninku). Druhá je trénovat 3-4× týdně a chtít se zlepšovat. Tam už je zásadní umět držet intenzitu.

Menší intenzita navíc není jen o regeneraci. Je to prostor pro:

  • lepší techniku pod kontrolou
  • vědomé dýchání a tempo
  • kvalitní zpevnění a stabilitu
  • konzistentní trénink bez výpadků

Návrh intenzity podle počtu tréninků týdně

3 tréninky týdně

  • 1× náročný den: metcon RPE 8–9
  • 1× střední den: RPE 7–8
  • 1× kontrolovaný den: technika + objem RPE 6–7

4 tréninky týdně

  • 1× náročný den: RPE 8–9
  • 2× střední dny: RPE 7–8
  • 1× lehčí/kvalitní den: RPE 6–7

5 tréninků týdně

  • 1× náročný den: RPE 8–9
  • 2× střední dny: RPE 7–8
  • 2× lehčí/kvalitní dny: RPE 6–7
    (Tady už je disciplína v RPE klíč. Jinak se to rychle přelije do únavy a stagnace.)

Co můžeš udělat hned na příštím tréninku

  1. Před každou částí si řekni: „Jaké RPE je napsané a proč?“
  2. Když cítíš, že jdeš nad plán, uber: zátěž, tempo, nebo rozdělení opakování
  3. Sleduj techniku jako měřítko: jakmile se rozpadá, intenzita je moc vysoká

Cílem není odcházet pokaždé zničený. Cílem je trefit stimul, zregenerovat a přijít znovu. Drž RPE tak, jak je napsané, a sleduj, jak se zlepší konzistence, technika i výkon.