Pokud naběháte větší objem kilometrů a nebudete svému tělu věnovat dostatečnou pozornost, je docela pravděpodobné, že vás tu a tam začne něco táhnout nebo bolet. Vůbec nejhorší je, když začnete běhat příliš hodně a příliš rychle. Jestli se chystáte (třeba i po pauze) začít běhat, přečtěte si nejdřív 4 tipy jak začít běhat.
Posledním bodem je nezapomínat na rozcvičení a protažení a to i po běhu. Spoustu základních protahovaček určitě znáte. Mám pro vás ale 3 tajný tipy, který vám pomůžou usnadnit a zlepšit běh a předejít různým bolístkám.
Lacrosse Ball Foot Smash
Běh je mimojiné hodně náročný na chodidla. Podélná klenba pracuje při každém došlapu a odskoku. Namáhá se a potřebuje minimálně stejnou péči jako ostatní části nohou.
Díky lakrosovému nebo i golfovému míčku můžeme chodidlo rozmasírovat a zatuhlé svaly rozvolnit.
IT Band Foam Roll
IT Band nesouvisí s počítači, ale je to zkratka pro iliotibial band, česky povázka stehenní. To je „svalový popruh“ na vnější straně stehna. IT Band se upíná na zevní straně pod kolenem. A tam se taky velmi často projevuje bolest. Ta ale vůbec nesouvisí s kolenem, ale právě se zatuhlou povázkou stehenní, na které se vytváří různé bloky a ty potom vyústí v nepříjemnou bolest pod kolenem, která se obvykle objeví při delší zátěži až po chvíli běhu.
Roller nám poslouží jako skvělý nástroj, jak tyto bloky odstranit a tím dát sbohem i bolesti kolene.
Deep Couch Stretch
A posledním tipem na protažení je Couch Stretch. Cvik, u kterého protáhneme všechny důležité svaly, které mají kvůli sedavému způsobu života tendenci se zkracovat. A tím různým způsobem negativně ovlivnit naši posturu při běhu, kvalitu dýchání, délku kroku, zapříčinit bolest beder apod.
V pozici protáhneme kvadriceps stehna, iliacus a psoas (hluboké svaly upínající se z páteře/pánve do stehenní kosti a mají na starost flexi kyčle, tedy zvednutí nohy k trupu). Jejich zkrácení pak může negativně ovlivnit běh a způsobit několik problémů.
Video vybraných cviků
Příklad protažení
Lacrosse Ball Foot Smash, každé chodidlo 90s
IT Band Foam Roll, každá strana 120s
– zaměřit se zejména na problematická místa
Deep Couch Stretch, každá noha 2-3 minuty
– neprohýbat se v bedrech
– postupně zvyšovat rozsah
