3 protažení pro lepší běh

3. dubna 2023
František Hanovec

Pokud naběháte větší objem kilometrů a nebudete svému tělu věnovat dostatečnou pozornost, je docela pravděpodobné, že vás tu a tam začne něco táhnout nebo bolet. Vůbec nejhorší je, když začnete běhat příliš hodně a příliš rychle. Jestli se chystáte (třeba i po pauze) začít běhat, přečtěte si nejdřív 4 tipy jak začít běhat.

Posledním bodem je nezapomínat na rozcvičení a protažení a to i po běhu. Spoustu základních protahovaček určitě znáte. Mám pro vás ale 3 tajný tipy, který vám pomůžou usnadnit a zlepšit běh a předejít různým bolístkám.

Lacrosse Ball Foot Smash

Běh je mimojiné hodně náročný na chodidla. Podélná klenba pracuje při každém došlapu a odskoku. Namáhá se a potřebuje minimálně stejnou péči jako ostatní části nohou.

Díky lakrosovému nebo i golfovému míčku můžeme chodidlo rozmasírovat a zatuhlé svaly rozvolnit.

IT Band Foam Roll

IT Band nesouvisí s počítači, ale je to zkratka pro iliotibial band, česky povázka stehenní. To je „svalový popruh“ na vnější straně stehna. IT Band se upíná na zevní straně pod kolenem. A tam se taky velmi často projevuje bolest. Ta ale vůbec nesouvisí s kolenem, ale právě se zatuhlou povázkou stehenní, na které se vytváří různé bloky a ty potom vyústí v nepříjemnou bolest pod kolenem, která se obvykle objeví při delší zátěži až po chvíli běhu.

Roller nám poslouží jako skvělý nástroj, jak tyto bloky odstranit a tím dát sbohem i bolesti kolene.

Deep Couch Stretch

A posledním tipem na protažení je Couch Stretch. Cvik, u kterého protáhneme všechny důležité svaly, které mají kvůli sedavému způsobu života tendenci se zkracovat. A tím různým způsobem negativně ovlivnit naši posturu při běhu, kvalitu dýchání, délku kroku, zapříčinit bolest beder apod.

V pozici protáhneme kvadriceps stehna, iliacus a psoas (hluboké svaly upínající se z páteře/pánve do stehenní kosti a mají na starost flexi kyčle, tedy zvednutí nohy k trupu). Jejich zkrácení pak může negativně ovlivnit běh a způsobit několik problémů.

Video vybraných cviků

Příklad protažení

Lacrosse Ball Foot Smash, každé chodidlo 90s

IT Band Foam Roll, každá strana 120s
– zaměřit se zejména na problematická místa

Deep Couch Stretch, každá noha 2-3 minuty
– neprohýbat se v bedrech
– postupně zvyšovat rozsah

Udělej změnu

Konec nudného cvičení v posilovně.
Konec monotónního běhání.
Konec rozmýšlení kdy začít.

Získej super fyzičku, větší sílu i lepší postavu.

Začni s CrossFitem a přidej se k nám!

Chci začít
<< Zpět na seznam článků