Začíná jaro, sluníčko na nás vykouklo a tak je pro některé čas se po zimní přestávace znovu začít hýbat.
A pro většinu bude první volbou běh. Není potřeba se na nikoho časově vázat, není potřeba žádné speciální vybavení a začít s ním může opravdu prakticky kdokoli.
Jako u každé sportovní aktivity je důležité začít vhodným způsobem. Aby nám běhání něco dalo, je potřeba u něj vydržet a chodit běhat pravidelně.
4 tipy do začátku
Začněte krátkými vzdálenostmi
Pokud už jsme se rozhodli, že s běháním začneme, je dost pravděpodobné, že budeme namotivovaní a mít tendenci uběhnout na první dobrou, co to půjde. Odolejte tomuhle pokušení a prvních 3-5 výběhů si dejte kratší úseky na 15-30 minut. Nebudou vás tolik bolet nohy a na další běh se budete těšit o to víc.
Využijte indiánský běh
15-30 minut nemusíte celou dobu běžet. Klidně využijte tzv. indiánský běh, kdy prokládáte běh s chůzí. I kdyby to na začátku bylo 50 nebo 100m běhu, je to lepší než nic. Navíc díky chůzi můžete držet intenzitu běhu tam, kde je potřeba, tedy relativně nízko.
Běhejte pomalu
Tohle se může zdát trochu zvláštní, ale největší benefit vám přinese běh v nízké intenzitě, tedy v pomalém tempu. To je pro každého z nás velmi individuální, ale můžeme ho určit podle tepové frekvence. Při běhu se chceme držet v horní části tréninkové zóny 2. Tu poznáme na sportovních hodinkách, které nám zóny spočítají podle naší maximální tepové frekvence. Případně ji vcelku snadno poznáme tak, že v průběhu aktivity v zóně 2 můžeme poměrně pohodlně konverzovat a dýchat neustále nosem.
V rozporu s běžně zažitou představou „čím rychleji a víc, tím lépe“, u běhu naopak platí, že pomalu = lépe. Čím víc času odběháte v zóně 2, tím se zvýší vaše vytrvalost, ekonomika běhu, bude se vám lépe dýchat a postupně dokážete tempo zrychlovat bez toho, abyste byli příliš unavení.
Nezapomeňte na rozcvičení a protažení
Před každým během je vhodné se alespoň trochu zahřát. Rychlá chůze, mírný výklus, atletická abeceda, dynamický strečink. To všechno by mělo být před během.
Statický strečink a foam rolling bychom neměli vynechávat po běhu.
Je to nejméně oblíbená část běžeckého tréninku, ale není radno ji opomíjet.
Tak směle do toho. Začněte pomalu a hlavně vytrvejte. Lepší jít běhat 2x za týden na 20 minut, pomalu a proložit běh chůzí. Než se jednou za 14 dní vybláznit na 5km sprint a pak se z toho týden dostávat.
