Základem naší stravy jsou tři makroživiny – bílkoviny, sacharidy a tuky. Všechny jsou pro nás velmi důležité a všechny bychom v určitém poměru a množství měli ve stravě přijmout. Kolik a jaký by poměr měl být záleží zčásti individuálně na nás, ale taky na našich cílech, jakou máme aktivitu a jaké složení těla aktuálně máme.
Sacharidy mají řadu benefitů, přesto je nutné hlídat, abychom jich nekonzumovali ve stravě příliš. Vysoko-sacharidová strava způsobuje zvýšenou hladinu krevního cukru a nežádoucí nabírání váhy.
Existují tři základní druhy sacharidů – škroby, vláknina a cukry. Škroby neboli komplexní sacharidy můžeme najít v obilovinách, luštěninách, bramborech, kukuřici atd. Cukry jsou známé jako jednoduché sacharidy. Vyskytují se v přírodní formě v ovoci, mléku, zelenině a medu. Přidaný cukr se objevuje v průmyslově zpracovaných potravinách, syrupech, slazených nápojích a ve sladkostech.
Hlavní úlohou sacharidů je dodat našemu organismu energii. Sacharidy, které přijeme ve stravě, tělo uloží na později ve formě glykogenu do svalů a do jater. Glykogen pak spotřebujeme například při fyzické aktivitě ale i když sedíme v práci a usilovně přemýšlíme 🙂
Čím intenzivnější fyzická aktivita, tím víc energie si tělo vezme z glykogenových zásob. To souvisí s efektivitou přeměny glykogenu zpět na energii, která je relativně rychlá. V krajních případech, například když nám zásoby glykogenu dojdou nebo je intenzita velmi nízká, si šáhneme do tukových zásob.
Všeho moc škodí
Ale pozor! Nadbytečné sacharidy bohužel nikam nezmizí. Naopak mají tendenci se ukládat na později ve formě tuku (velmi zjednodušeně řečeno, ale je to tak).
Kolik sacharidů je tím pádem potřeba a kolik už je moc a začne se ukládat? To velmi závisí na naší metabolické potřebě a úrovni aktivity.
Hodně jednoduše řečeno: pokud většinu dne prosedíme za stolem, sacharidů moc nepotřebujeme. Naopak pokud jsme celý den na nohou a ještě k tomu pravidelně cvičíme, musíme zkonzumovat sacharidů dostatek, abychom měli energii a nebyli unavení.
Pokud budeme vycházet z vyváženého kalorického příjmu (30% bílkoviny, 30% tuky, 40% sacharidy), vyjde nám denní příjem pro ženy cca 200g sachardů (na 2000 kcal za den) a pro muže 300g (na 3000 kcal za den).
Primárním a hlavním zdrojem by měly být komplexní sacharidy a minimum z cukrů.
