Někdy si možná říkáte, proč děláme na tréninku zrovna tohle. A proč jednou cvik děláme s lehkou váhou a jindy po vás chceme naložit si víc. Proč je metcon třeba 8 minut a proč po vás chceme vysokou intenzitu (o té jsme psali tady). Tak jsme pro vás sepsali základní východiska, která bereme v úvahu při vytváření tréninku.
Možná nejdůležitější je myšlenka, s jakou tréninky sestavujeme a pro koho je sestavujeme. Jsme zastánci původního přístupu CrossFitu, tedy být připraven na neznámé a neočekávatelné, být v dobré fyzické a ideálně i psychické kondici a předcházet či eliminovat problémy spojené se současným stylem života (bolesti hlavy a zad způsobené špatným držením těla, jeho oslabením a špatnými pohybovými vzory). Cílem tréninků tedy není připravit se na CrossFitové závody nebo být nejsilnější na světě. Jejich cílem je fitness (=být fit).
Obsah a skladba jednotlivých tréninků je ovlivněna spoustou faktorů (roční období, očekávaná únava, aktuální potřeby nebo nedostatky většiny cvičících atd.), ale vychází primárně ze tří hlavních pilířů:
10 fyzických schopností a dovedností
Trenéři Jim Cawley, and Bruce Evans, kteří spolu v roce 1985 založili společnost Dynamax (vyrábí medicinbaly), vybrali 10 základních fyzických schopností a dovedností, jejichž trénink vede k atletickému rozvoji jedince. Nedlouho poté tento seznam převzal CrossFit a jeho zakladatel Greg Glassman a rozvinul na jeho základě koncept a definici fitness.
Jsou to:
| 1. Kardiorespirační vytrvalost | 6. Rychlost |
| 2. Výdrž | 7. Koordinace |
| 3. Síla | 8. Obratnost |
| 4. Flexibilita | 9. Rovnováha |
| 5. Výbušnost | 10. Přesnost |
Cílem tréninků je pak rovnoměrný rozvoj ve všech těchto oblastech tak, abychom v žádné z nich neměli větší slabinu.
3 energetické systémy
Ve svalových buňkách existují tři energetické systémy k doplnění ATP (=adenosintrifosfát – zjednodušeně hlavní palivo našeho těla):
1. Fosfagenový systém (ATP-PC System):
– poskytuje energii velmi po krátkou dobu na začátku pohybové činnosti prostřednictvím hydrolýzy zásob ATP a rozkladu CP
2. Glykolýza (rychlá glykolýza)(Lactic Acid System):
– využívá sacharidy jako substrát pro tvorbu ATP při činnostech vysoké intenzity bez přítomnosti kyslíku (v dané reakci, ne že jsme my bez kyslíku 🙂 )
3. Oxidativní systém (Aerobic System):
– využívá tuky a sacharidy (pomalá glykolýza) jako substrát pro tvorbu ATP při činnostech mírné intenzity; nutnou podmínkou je dostatečné množství přítomného kyslíku
Ze tří hlavních makroživin (sacharidů, bílkovin a tuků) jsou to pouze sacharidy, které mohou být metabolizovány pro energii bez přímého zapojení kyslíku. Proto jsou sacharidy kritické během anaerobního metabolismu. Všechny tři energetické systémy jsou aktivní v jakoukoli danou dobu. Míra, do jaké systémy přispívají k celkovému pracovnímu výkonu, závisí primárně na intenzitě činnosti a sekundárně na délce trvání. (D. Zahradník, P. Korvas: Základy sportovního tréninku)
Cílem tréninku je pak rozvoj všech tří energetických systémů. Pro rozvoj aerobního (oxidativního) systému jsou doporučeným tréninkem dlouhé intervaly velmi nízké intenzity (např. běh, kolo, veslování). Naopak anaerobní systém se nejvíce rozvíjí při krátkých trénincích při vysoké intenzitě.
Naštěstí se z výzkumů, ale i z klinické praxe v gymu ukazuje, že oxidativní systém se velmi dobře rozvíjí i prostřednictvím kratších intenzivních tréninků. Proto je drtivá většina metconů (tréninků) v CrossFitu a i u nás v rozsahu 5-15minut. Obráceně to však nefunguje, tréninkem v aerobním pásmu dochází k velmi malému rozvoji prvních dvou systémů. Zároveň je tento trénink mnohem časově náročnější a nerozvíjí tolik fyzických dovedností (viz výše).
Rozvoj specifických pohybových dovedností
CrossFit v sobě kombinuje cviky hned z několika oblastí, z nichž velká většina je technicky velmi náročná. I z toho důvodu každý, kdo chce s námi začít trénovat, musí absolvovat OnRamp Program (vstupní kurz se základy správného provedení cviků, které děláme). Osvojení technicky správného pohybu trvá relativně dlouho a s rostoucí náročností se zvyšuje i počet nutných správně provedených opakování. Proto se v trénincích zaměřujeme i na techniku (s dřevěnou tyčí, s prázdnou osou).
Dobré pohybové návyky totiž mají přenos nejen v rámci CrossFitových hodin, ale hlavně do každodenního života, práce či sportu.
