Silový trénink pro běžce je důležitou součástí komplexního tréninku. Silový trénink pomáhá předcházet zraněním tím, že posiluje svaly a pojivové tkáně, pomáhá běžet rychleji díky zlepšení nervosvalové koordinace a síly, a zlepšuje ekonomiku běhu tím, že podporuje koordinaci a efektivitu kroku.
Důležité je si říct, že neplatí klasická obava, že posilováním naberete extra hodně svalů, které vás zpomalí. Pokud nebudete cvičit velmi často a jíst spoustu kalorií navíc, je nepravděpodobné, že byste přibrali na váze.
V rámci posilovacího tréninku je vhodné se zaměřit na několik oblastí. Jako první jsou cviky na jedné noze – vždyť běh je přece série pohybů na jedné noze. Ideální jsou Split Squats (s vlastní nebo přidanou váhou), protože nejsou technicky náročné a můžou pomoct vyrovnat případnou svalovou nerovnováhu (většina z nás má jednu nohu o něco silnější než druhou).
Další velkou oblastí je řetězec svalů na zadní straně těla. Od hamstringů (zadní strany stehen), přes hýžďové svaly až po bedra. Ty můžeme posílit díky mrtvému tahu, při kterém se všechny tyto svalové skupiny zapojí. Díky mrtvým tahům posílíme hýždě, které jsou u běžců často oslabené.
Neměli bychom zapomínat, že jako zátěž slouží i naše vlastní tělo. Vršek zad, který nám vylepší posturu a může zlepšit i dýchání, dokážeme posílit díky Ring Rows – přítahům v kruzích. Plank je vynikající cvik na stabilitu a statickou sílu středu těla.
A v neposlední řadě se ukazuje, že posilování lýtek a holenního svalu pomáhá předcházet bolestem a slouží i jako prevence zranění a bolesti kolen. Proto je vhodné zařadit na konec tréninku i tyto cviky.
Video vybraných cviků
Příklad posilovacího tréninku
3 série, 8 opakování na každou nohu, 45s pauza
Weighted Split Squats
3 série, 8 opakování, 90s pauza
Deadlift
3 série, 12-15 opakování, 60s pauza
Ring Rows
3 série, 30-60s výdrž, 60s pauza
Plank
2-3 série, 20 opakování, 60s pauza
Calf & Tib Raises
