Chceš využít tréninkový efekt na maximum a pálit i po tréninku co nejvíc kalorií? Spoustu energie spálíme během samotného sportování. Víš ale, že naše tělo pálí energii i po tréninku? A že můžeš ovlivnit to, jaké množství kalorií po tréninku spálíš, skladbou a intenzitou tvého tréninku?
EPOC, neboli post-exercise oxygen consumption, česky potréninková spotřeba kyslíku, je děj, při kterém tělo vyrovnává deficit (nedostatek) kyslíku a narušení homeostázy (stabilního klidového stavu) lidského organismu způsobené tréninkem. Všichni známe stav, kdy dokončíme nějaký krátký CrossFitový workout, padneme k zemi, máme pocit, že nám srdce vyskočí z hrudníku a frekvence našeho dýchání je podobná frekvenci dýchání psa v parném létě ještě několik minut. Právě toto je proces, kdy se naše tělo vrací zpět do stavu před tréninkem, má vyšší spotřebu kyslíku než v klidu i přesto, že už jsme dotrénovali, ležíme na zemi a zdánlivě nic náročného neděláme. Naše tělo ale stále jede na plné obrátky a vyrovnává se s následky předchozího zatížení.
After-burn efekt
Efekt spalování po tréninku je jedním z příjemných důsledků EPOC. Tělo potřebuje po náročném tréninku doplnit zásoby glykogenu (hlavní zdroj energie pro svalovou práci) a k jeho doplnění využívá energii, kterou si schováváme v podobě tukových zásob. Znát fungování EPOC nám tedy může usnadnit hubnutí. Metabolizace mastných kyselin (to jsou právě ony tukové polštářky) může při správně nastaveném plánu probíhat až několik dnů po tréninku.
Představ si tělo jako takový kotel na uhlí. Při aktivitě pálíme svojí zásobu uhlí (glykogen) a ta zásoba jednou dojde. V tom momentě musí přijít přikladač a nové uhlí (tukové zásoby) do kotle dodat pro další hoření.
Mimo pálení uložených tuků ti správná manipulace s EPOC může zajistit i nárůst výkonnosti a zatížitelnosti.
Jak trénovat, abych EPOC využil co nejvíc?
Spotřeba kyslíku po tréninku se samozřejmě liší dle toho, jakému tréninku se věnuješ, resp. jaký je objem tréninku (jak je dlouhý), intenzita (na jakou tepovou frekvenci se dostaneš), jestli cvičíme s vlastní vahou těla, používáme externí zátěž, a samozřejmě je i silně individuální (u každého jedince jiná).
Logicky bychom si řekli, že čím delší a intenzivnější trénink bude, tím vyšší bude EPOC. Samozřejmě je to pravda, budeme-li ale vycházet z toho, že na trénink máš hodinu denně a z této hodiny chceš vytěžit co nejvíc, resp. chceš dosáhnout co největšího after-burn efektu, nejvhodnější je intervalové cvičení o intenzitě okolo 80 % – 85 % z maximální tepové frekvence.
Optimální tepovou frekvenci spočítáš jednoduše. Maximální tepová frekvence se udává jako 220 mínus věk. Tzn., je-li ti 20 let, tvá maximální tepová frekvence bude 200. Vypočítáš-li si z této tepové frekvence 80 % a 85 %, dostaneš čísla 160 a 170. Optimální zóna tepové frekvence, ve které by ses měl během intervalového cvičení ve dvaceti letech pohybovat, bude tedy mezi 160 až 170 tepy za minutu. Vzoreček samozřejmě není úplně přesný, ale my si s ním vystačíme.
Kolik energie po tréninku moje tělo spálí?
Konkrétní hodnota se liší dle individuálních dispozic jedince. Jedná se ale zhruba o 10-15 % z celkové energie, kterou spálíš při tréninku.
Pro příklad – pokud si půjdeš na hodinu zacvičit a spálíš 600 kalorií, během after-burn efektu spálíš přibližně dalších 60.
Chceš-li využít EPOC na maximum, věnuj svůj čas převážně intervalovému tréninku a svou tepovou frekvenci udržuj mezi 80 až 85 % z maximální tepové frekvence. Budeš tak pálit více kalorií ještě po tréninku a posuneš svůj progres zase o něco dál.
<< Zpět na seznam článků