Většina lidí řeší opačný problém – jak shodit nebo vytvarovat postavu? Pro některé (včetně mě) je ale mnohem těžší nějaké to kilo svalů přibrat.
V teoretické rovině pro redukci váhy platí, že chceme být v kalorickém deficitu, ideálně s vyšším množstvím bílkovin ve stravě, aby nám zůstala svalová hmota a shodili jsme jen tuk.
Zatímco pro redukci váhy kalorický deficit nefunguje vždycky a automaticky, protože roli hraje skladby stravy, metabolický věk a také to, jak dlouho se tělo v kalorickém deficitu nachází, pro nabírání se bez kalorického přebytku neobejdeme.
V první řadě je potřeba říct, že náš organismus má tendenci homeostázy, tedy držet všechny parametry na přibližně stejných hodnotách. Pro některé oblasti je to pro nás nezbytné – pH, hladiny hormonů, krevního cukru, teploty atd. Stejně tak máme tendenci držet aktuální tělesnou váhu, ať už je prakticky jakákoli.
Pro zvýšení svalové hmoty jsou tím pádem primárně potřeba 2 kroky:
1. dát organismu dostatečný a správný stimul
2. poskytnout organismu dostatečné množství energie
První krok souvisí s tréninkem, druhý potom se stravou.
Jak trénovat
Abychom měli “větší svaly”, je potřeba vykonat takovou aktivitu, která povede ke svalové hypertrofii. To mohou být cviky s vlastní vahou nebo s externí zátěží (činka, jednoručka, kettlebell apod.) jejichž cílem je stimulovat a vyčerpat sval.
Klasický příklad je cvičení ve fitku, kdy je trénink uzpůsobený pro růst svalů, což je v tomto případě hlavním cílem. Tradiční trénink zahrnuje cviky v 3-4 sériích po 8-12 opakováních.
Stejně tak ale lze růst svalů stimulovat větším počtem opakování (20-30) jako tomu je v silově kondičním typu tréninku jako třeba CrossFit.
Jak jíst
Když víme, že jsme svalu poskytli dostatečný signál pro růst, musíme se zaměřit i na druhý krok a to dodat tělu dostatek energie a “stavebních látek”, aby mělo růst svalu z čeho podpořit.
Je potřeba se zaměřit na dostatečný kalorický příjem a dostatečný příjem bílkovin.
Jak spočítat svůj kalorický příjem a určit množství bílkovin se dá buď propočtem s trochou odhadu nebo přesněji díky analýze složení těla na inBody.
Denní příjem bílkovin bychom měli držet cca v rozmezí 1,4 – 1,8g na 1kg váhy. Důležité je hlídat také dostatečný příjem vhodných sacharidů. A hlavně vždy cca po 30 dnech vyhodnotit, jestli se nám daří váha postupně zvyšovat nebo ne.
Poslední dobrý tip: stejně jako s hubnutím i pro nabírání platí, že bychom neměli očekávat zázraky a shodit/nabrat nesmyslnou váhu během krátké doby. Když budeme nabírat 0,5-1kg svalové hmoty měsíčně, bude to úplně akorát. A zamezíme tím i nadměrnému zvýšení množství tuku.
