Jak zlepšit regeneraci po cvičení?

12. září 2022

Většina pozitivních výsledků cvičení vzniká paradoxně mimo trénink samotný. Ten je stresorem, zátěží a náš organismus na tento daný podnět reaguje adaptací principem superkompenzace. Jednoduše řečeno: na tréninku makáme a ve fázi odpočinku se naše tělo zlepší. V čem se zlepší, pochopitelně záleží na tom, jakému typu tréninku se věnujeme – kondiční, silový, posilovací, dovednostní apod.

Fázi odpočinku nebo také můžeme říci naší regeneraci ovlivňuje spousta faktorů. Které jsou ty nejdůležitější?

Pitný režim

Dehydratace může velmi negativně ovlivnit proteosyntézu, tedy tvorbu svalových buněk. To je zásadní zejména po intenzivnímu nebo posilovacím tréninku, kdy potřebujeme, aby se svaly co nejvíce „opravily“.

Optimální denní příjem tekutin je 35–40 ml/kg. To znamená, že člověk, který váží 70 kg, by měl v ideálním případě přijmout zhruba 2,5 litru. Při zvýšené tělesné aktivitě, nebo vysoké teplotě potřeba vody v organismu stoupá asi o 100–120 ml tekutiny na každých 10–15 min. výkonu.

Příjem bílkovin a sacharidů

Abychom podpořili výše popsanou proteosyntézu, je potřeba přijmout dostatek bílkovin ve stravě. Optimální je přijmout alespoň 20-40g bílkoviny.

Svaly ukládají sacharidy ve svalech a játrech ve formě glykogenu, který v průběhu tréninku používáme jako rychlý zdroj energie. Po skončení zátěže je tedy potřeba tyto zásoby opět doplnit a poskytnout tělu energii, kterou potřebuje pro všechny regenerační procesy.

Spánek

Spánek dává tělu čas odpočinout si od pohybu. Potřeba spánku se s větším množstvím tréninků zvyšuje. Profesionální sportovci často spí 10 a více hodin, aby regeneraci maximalizovali.

Nedostatek spánku může negativně ovlivnit tvorbu testosteronu a růstového hormonu, což vede ke zhoršení růstu a obnovy svalů.

Cvičíš, ale už se nezlepšuješ a nudí tě rutina? Nebo cítíš, že se sebou potřebuješ něco začít dělat, ale přesně nevíš co pro tebe bude nejlepší? Domluv si s námi nezávaznou 15ti minutovou konzultaci a společně probereme, jak začít a co pro tebe bude nejlepší.

Domluvit konzultaci

<< Zpět na seznam článků