Výsledek tvého tréninkového snažení a to, jak se na tréninku cítíš, může významně ovlivnit tvoje strava těsně před tréninkem. Jak, proč, kdy a co před odchodem na trénink sníst, aby ses při cvičení cítil skvěle a měl dostatek energie?
Výživa před tréninkem
Ať se nám to líbí nebo ne, to, co jíme, ve velké míře ovlivňuje celý náš život. Strava ovlivňuje naše zdraví, psychické rozpoložení, výkon, vzhled… Svému jídelníčku bychom proto měli věnovat velkou pozornost, obzvlášť v případě, kdy se snažíme o zdravý životní styl. Konkrétně správně koncipované předtréninkové jídlo nám může pomoci v těchto oblastech:
- Doplnění energie (prostřednictvím doplnění glykogenových rezerv a urovnání hladiny cukru v krvi)
- Pomoc při udržení aktuální svalové hmoty a následně i při budování svalové hmoty nové
- Prevence vyčerpání, svalových křečí a bolestí, oddálení nástupu únavy
- Nezatížené trávení (cvičení bez pocitu těžkého žaludku, nevolnosti, bolesti břicha)
Co a kdy tedy jíst?
Obecně se doporučuje jít cvičit ideálně dvě hodiny od konzumace posledního většího jídla. V žaludku se potrava zpracovává cca tři hodiny (v závislosti na jejím složení). Dvě hodiny by ale měly bohatě stačit na to, aby se správně zvolené předtréninkové jídlo v žaludku z největší části zpracovalo. Vyhneme se tak nepříjemnému pocitu plného břicha při tréninku. Pokud si dáme před tréninkem něco menšího, například kousek ovoce, je možné jít trénovat již půl hodiny až hodinu poté.
Čas posledního jídla je hodně závislý i na druhu tréninku. Pokud si dám vydatný oběd těsně před silovým tréninkem dřepů, plný žaludek zvládnu lépe, než pokud si ho dám hodinu před tréninkem
plným výskoků na bednu, skoků přes švihadlo a běhu. Jaké jídlo před tréninkem zvolit.
Poslední větší předtréninkové jídlo by mělo ideálně být složené takto:
- Z největší části ze sacharidů, převážně těch komplexních. Sacharidy nám poskytnou dostatek energie a právě komplexní sacharidy se zpracovávají postupně, postupně se uvolňují do krve
a zajistí nám stabilní hladinu krevního cukru. Nalezneme je v celozrnných produktech – pečivu, těstovinách, kuskusu, bulguru, pohance, rýži, nenadýmavé zelenině, ovoci. - Z menšího podílu bílkovin. Zdrojem je například maso, kvalitní šunka, vejce, tofu, tvaroh, sýry.
- Z co nejmenšího možného podílu tuků. Tuky mohou dobu setrvání potravy v žaludku prodloužit o několik hodin. Snažme se tedy v předtréninkovém jídle vyhnout olejům, máslu a margarínům, tučnému masu a tučným mléčným výrobkům.
Rozhodně nic nezkazíš, pokud si dáš například:
- Rizoto se zeleninou a kuřecím masem
- Míchaná vajíčka s celozrnným chlebem s tvarohovým sýrem a šunkou
- Ovesnou kaši s ovocem, ochucenou medem a skořicí
Pokud chodíš cvičit v delším časovém odstupu od hlavního jídla a potřebuješ si zobnout něco malého, ideální volbou je například:
- Kvalitní flapjack z ovesných vloček a ovoce
- Proteinová tyčinka s nízkým obsahem tuků (naopak se v čase před tréninkem neboj vyššího obsahu sacharidů)
- Ovoce (jablko, banán, lesní plody)
Nezapomeň se také dostatečně hydratovat. V hodině před tréninkem je vhodné vypít zhruba 300-500 ml čisté neperlivé vody. Pokud potřebuješ před tréninkem nakopnout, nejlepším přírodním nakopávačem a spalovačem je černá káva (bez mléka, bez cukru).
Čemu se v předtréninkovém jídle vyhnout?
- Luštěninám, nadýmavé zelenině, přebytku vlákniny
- Větší porci bílkovin (několikasetgramový steak, velká vanička tvarohu nebo proteinový nápoj nebude to pravé ořechové)
- Zdrojům tuků (viz výše)
- Sladkostem, cukrovinkám (přebytek jednoduchých cukrů prudce zvýší hladinu krevního cukru, poté dojde k prudkému snížení a způsobí to spíše ospalost, než nakopnutí na trénink)
- Syceným a slazeným nápojům
A co trénink na lačno?
Pokud chodíš cvičit v brzkých ranních hodinách, můžeš dojít ke zjištění, že je pro tebe příjemnější odtrénovat na lačno. Vyhneš se dřívějšímu vstávání kvůli snídani a času na její strávení. Nestane se ti, že by ti při tréninku snídaně skákala v břiše. A jako bonus můžeš zjistit, že se ti cvičí lépe, podáváš lepší výkony a máš více energie. Trénink bez snídaně doporučujeme pouze naprosto zdravým jedincům s normálním krevním tlakem a normálními krevními parametry. Pokud trénink na lačno vyzkoušíš, ale budeš se cítit slabý, bez energie, nebo se ti dokonce bude motat hlava a dělat špatně, raději snídej. Pokud ti naopak trénování s prázdným žaludkem bude vyhovovat, vždy dbej na to, ať máš předchozí den velkou večeři plnou kvalitních potravin a bohatou na všechny živiny. Pak ti energie bez problémů vydrží až do ranního tréninku.
<< Zpět na seznam článků