Je zdravé každý den několik hodin hladovět? Může nám to přinášet benefity, nebo naopak uškodit? Jaké druhy přerušovaného půstu máme? Měl bys ho vyzkoušet i ty?
Pojem „IF“
IF, neboli „Intermittent fasting“, česky „přerušované hladovění“ nebo „přerušovaný půst“ je stravovací systém postavený na tom, že potravu přijímáme pouze určitou, časově ohraničenou, část dne (jsme v takzvaném sytícím okně) a po zbylou část dne se postíme (jsme v takzvaném hladovém okně).
Přerušovaný půst jako takový nezahrnuje žádné úpravy v příjmu kalorií ani makroživin. Vycházíme z úplně stejného kalorického příjmu, který jsme měli nastavený dříve, s tím rozdílem, že všechny kalorie a makroživiny musíme stihnout sníst v daném časovém okně pro příjem potravy. Jediná změna v našem režimu při přechodu na IF je tedy zkrácení části dne ve které jíme a vytvoření systematického okna pro půst.
V době půstu samozřejmě přijímáme dostatek čisté vody, povolený je i neslazený čaj (nejlépe černý a zelený), černá káva. Vyhnout bychom se měli čemukoliv, co obsahuje kalorie a tím zatíží náš trávící systém (tzn. přeruší půst a nastartuje trávení). Vyvarovat bychom se měli například i žvýkaček, cucavých bonbonů, ochucených nápojů nebo slazeného čaje či kávy s mlékem.
Historie přerušovaného půstu
Když se nad pojmem „intermittent fasting“ zamyslíš, zjistíš, že v dávných dobách lidem byl naprosto přirozený. Naši předci nikdy nejedli celý den, pravidelně každé dvě hodiny, jak je v dnešní době lidským zvykem. Taková tlupa pravěkých lidí byla několik hodin na lovu, aby posléze vynaložila velké množství energie na ulovení mamuta, kterého následně zpracovali a snědli. Pokud se na lovu nezadařilo, drželi půst, případně se živili nasbíranými kořínky či plody. Lovili a sbírali jednou za čas.
Dnešní člověk bohužel sedí u televize, načež podnikne pět kroků dlouhou výpravu na lov do lednice, uloví nějakou tu hezky zpracovanou šunčičku a po pěti minutách jde ulovit ještě sýr a klobásu, protože má vše lehce dostupné a v dosahu.
Ze všech stran neustále slyšíme, jak je důležité jíst každé tři hodiny, nejvíc kalorií musíme sníst dopoledne a nikdy nesmíme cítit pocit hladu. Proto se mnozí z nás nutí snídat i přesto, že po ránu nemají hlad, v práci do sebe dopoledne rychle hodí müsli tyčinku plnou jednoduchých cukrů jen proto, že „svačina je nutnost, tři jídla denně nestačí“ a k večeři si dají pouze salát se salátem, protože „večeři dej nepříteli, večer zkonzumované kalorie se ihned ukládají do tuků“. Jak moc se tenhle stravovací režim shoduje se stravovacím režimem, který lidská rasa dodržovala stovky let předtím?
Druhy „IF“
Různé metody přerušovaného půstu se liší rozdílnou délkou půstu.
Asi nejznámější varianta je zároveň variantou pro tvrďáky a je známá pod názvem „Warrior diet“. U této varianty držíme 20 hodin půst a 4 hodiny máme sytící okno.
Další běžně využívané varianty jsou:
18 hodin půst / 6 hodin na jídlo
16 hodin půst / 8 hodin na jídlo
14 hodin půst / 10 hodin na jídlo
12 hodin půst / 12 hodin na jídlo
Podíváš-li se na poslední variantu (okna 12/12), zjistíš, že je to vlastně něco, co většina lidí dodržuje, aniž by to nazývala přerušovaným půstem. Znamená to snídat v osm hodin ráno a večeřet taktéž do osmé hodiny večerní.
Spousta jedinců v dnešní době ale přijímá potravu i v okně delším, než je oněch 12 hodin – může za to uspěchaná doba, pracovní nároky… mnoho lidí potom například snídá v pět ráno a večeří až okolo desáté hodiny večer. Trávící systém potom nemá vůbec čas na odpočinek, je neustále zásobován potravou, zatížen jejím zpracováváním a z toho může vycházet spousta problémů (nejen trávícího charakteru).
Benefity přerušovaného půstu
Co se týče pozitiv přerušovaného půstu, jak tomu obvykle bývá, každá studie vychází jinak. Obecně jsou nejčastěji uváděny tyto benefity:
- Stabilizace hladiny ghrelinu (hormon hladu)
- Snížení hladiny kortizolu (stresový hormon)
- Spalování tuku bez snížení příjmu kalorií a za zachování svalové hmoty
- Pozitivní vliv na činnost mozku
- Zvýšení sportovní výkonnosti
- Rychlejší regenerace
- Snížení pocitu únavy, více energie během dne, lepší spánek
- Úspora času (dříve stráveného jezením, přípravou či vymýšlením jídel)
Na každého z nás bude přerušovaný půst působit odlišně, proto je dobré vyzkoušet, jak ti bude sedět.
Chci to zkusit. Jak začít?
Spočítej si délku svého aktuálního „hladového okna“. Pro příklad – snídáš obvykle v 7 ráno a večeříš v 9 večer? Tvé aktuální hladové okno je tedy 10 hodin.
Prodluž dobu půstu. Začni tím, že své hladové okno prodloužíš o dvě hodiny. Někomu může vyhovovat dříve večeřet a zahájit půst dříve, většině populace však sedí spíše oddálit snídani na pozdější hodinu a půst natáhnout tímto způsobem. Nedělej žádný velký razantní krok, půst prodlužuj až ve chvíli, kdy ti aktuální hladové okno vyhovuje a nedělá ti problémy ho dodržet.
Buď konzistentní. Pokud je to možné, začínej a ukončuj půst pravidelně každý den ve stejnou dobu. Příklad – snídej vždy v 10 hodin a večeř vždy v 18 hodin. Pokud dojde k posunu o pár minut či z nějakého důvodu (oslavy, pracovní cesty, dovolená…) nebudeš okno moci dodržet, nic se neděje, počítej však s tím, že pár následujících dní možná bude tvůj režim lehce rozhozen.
Neboj se pocitu hladu. Ano, ze začátku budeš mít hlad. A chutě. Jde o to vydržet prvních několik dnů, než si tělo zvykne na nový režim. Hodně pij, dej si kávu, zatni zuby a vydrž. Za pár dnů bude lépe.
Nedělej žádné kalorické restrikce. Případné omezení příjmu kalorií si nech až na dobu, kdy budeš na svůj přerušovaný půst plně zvyklý.
Závěr
Jako každý stravovací režim má „IF“ své výhody i nevýhody a nebude vyhovovat každému. Pro někoho bude objeveným pokladem, někomu naopak absolutně nesedne. Pokud ale bojuješ s nedostatkem času, pracuješ od brzkého rána či máš problém se snídáním, určitě přerušovanému půstu dej šanci. Možná budeš mile překvapen.
<< Zpět na seznam článků