Běh je jedna z nejvíce využívaných pohybových aktivit. Jak pro ty, kteří chtějí začít „něco dělat“, tak pro sportovce a aktivní jedince. Navíc situace posledních měsíců a příchod teplých dnů, jako primární aktivitě, velmi nahrává.
Běh má velký přínos nejen fyzický, ale pro velkou spoustu lidí i psychický. Můžou se odreagovat, vypnout a užít si chvilku sami pro sebe.
Podle informací Yale Medicine se však nejméně 50% pravidelných běžců každý rok zraní. Ve článku dokonce tvrdí, že „Cross-training a strečink hrají výraznou roli v prevenci zranění souvisejících s během.“ 👍
Co je ale příčinou tak velkého množství úrazů a poranění? Podle této studie hraje největší roli – v 50-75% případů – příliš velká zátěž. To znamená, že je příliš velký jejich tréninkový objem (běhají moc) nebo tréninková intenzita (běhají moc rychle), případně obojí. Kromě toho mohou hráli samozřejmě roli i další faktory jako nedostatečné rozcvičení, protažení, odpočinek (to souvisí s tréninkovým objemem), spánek atd.
A tím se dostáváme k tématu tohoto článku.
Největší a nejspíš i nejčastější chybou začínajících i zkušenějších běžců je příliš vysoké tempo, vysoká tréninková intenzita.
Trénink stylem „poběžím, co to dá“, po kterém jsme vyřízení a jdeme se natáhnout na gauč s pocitem dobře odvedené práce, nicméně není zdaleka tím nejefektivnějším způsobem.
Běháme-li pro svoje zdraví, pro to, abychom se pravidelně hýbali, něco málo zhubli a cítili se lépe, mnohem víc nám poslouží tzv. Zone 2 Training. Běháme-li pro zlepšení výkonu, Zone 2 Training v kombinaci s rychlostním tréninkem nám poslouží stejně tak dobře, ne-li lépe.
Zone 2 Training
Zone 2 Training neboli trénink v Zóně 2 je běh v rozmezí 60-70% maximální tepové frekvence. To je tempo, při kterém byste měli být schopni konverzovat a které vám velmi pravděpodobně při prvním seznámení přijde hrozivě pomalé.
Jaký má tedy význam běhat tak pomalu?
Nejprve je důležité vysvětlit, z čeho tělo v průběhu aktivity získává energii. Pro potřebu tohoto článku velmi zjednodušeně můžeme říct, že v zóně 1 a 2 (pod aerobním prahem, tedy v rámci aerobní aktivity) získává energii primárně z tuků a ze sacharidů. V zónách 3-5 (anaerobní aktivitě) primárně jen ze sacharidů s laktátem jako odpadní látkou.
Cílem aerobního tréninku je rozvoj aerobní, kardiovaskulární vytrvalosti. Zlepšení aerobní kapacity vede k tomu, že budeme schopni běžet rychleji po delší dobu a že budeme schopni se lépe zotavit v pauzách mezi jednotlivými intervaly v rámci intervalového tréninku. Vlivem aerobního tréninku dochází k příznivé adaptaci organismu zvýšením efektivity transportního systému (pro přenos kyslíku do svalů) či schopnosti znovuvyužití laktátu jako zdroje energie.
Běh v aerobní zóně díky relativně pomalému tempu zároveň není tak náročný, což zkracuje dobu potřebnou pro regeneraci a cítíme se díky němu příjemně unaveni, ne na pokraji sil.
Pro vysvětlení principu a efektivity Zone 2 Training se můžeme podívat na výsledky Marka Allena, šestinásobného vítěze Ironman triatlonu na Havaji:
Když v 80. letech začínal s triatlonem, snažil se v každém svém tréninkovém běhu vyrovnat svým triatlonovým vzorům a držet tempo blízko 5:00 na míli (3:05 na km). Tréninky zvládal, ale během první let měl několik menších zranění a byl blízko vyhoření. Pak přišel zlom a Mark začal trénovat v zóně 2, pro něj na úrovni 155 tepů za minutu. Zpočátku, aby byl schopen udržet 155 tepů za minutu, musel zpomalit na 8:15 na míli (5:05 na km), což pro něj byl šok. Během 4 měsíců se však při stejné tepové frekvenci dostal na 7:00 na míli (4:20 na km) a po téměř roce skoro výhradně tohoto typu tréninku byl schopen při konverzačním tempu tepové frekvence 155 tepů za minutu svištět neskutečným tempem 5:20 na míli (3:18 na km).
Na přelomu 80. a 90. let se pak stal dominujícím šampionem triatlonu. těžko říct, co by se stalo, kdyby na začátku svoji kariéry nezměnil svůj přístup k tréninku.
Co si můžeme odnést pro svůj trénink?
Naše doporučení tedy je: nespěchejte a běhejte pomalu. Kromě menšího rizika zranění má pomalý běh celou řadu dalších benefitů, budete mít víc energie a stihnete se kochat okolím 😉
<< Zpět na seznam článků