Ačkoli vesměs nejméně oblibená a velmi často opomíjená a odfláknutá část tréninku, dobře provedená rozcvička má celou řadu pozitivních dopadů na náš trénink. Hlavním cílem je zahřát tělo a rozproudit krev, rozhýbat se, aktivovat svalová vlákna, aktivovat centrální nervovou soustavu (CNS) a využít všechny části rozcvičení pro zlepšení našich pohybových vzorů (techniky).
Přípravu před tréninkem si můžeme rozdělit do 4 částí:
1. obecné zahřátí
2. specifické rozcvičení pro pozice, které budeme v tréninku potřebovat (např. dřep, vzpažení, flexe kyčle apod.)
3. rozcvičovací série s malou nebo žádnou zátěží
4. rozcvičovací série s postupným přidáváním váhy
Jednotlivé části rozcvičení si můžeme ukázat na příkladu tréninku:
15 opakování Mrtvý tah (zátěž cca 50% maximální váhy na jedno opakování; pro každého odlišná!)
30 Kliků
400m Běh
3 kola
1. Obecné zahřátí
Cílem této části je dostat tělo do provozní teploty, rozproudit krev a dát tělu signál, že se bude něco dít. Tady můžeme zvolit běh, veslování, švihadlo, jumping jacks nebo pár angličáků v kombinaci s cviky, které vyžadují stejný rozsah pohybu, který bude potřeba pro samotný trénink nebo zapojí podobné svalové skupiny. Přidáme krátkou atletickou abecedu jako přípravu na běh.
2. Specifické rozcvičení pro pozice, které budeme v tréninku potřebovat
V tréninku je středně těžký mrtvý tah, budeme proto potřebovat hodně zahřát celou skupinu svalů na zadní straně těla (primárně hamstringy, hýžďové svaly a bederní vzpřimovače), flexory kyčle na přední straně stehen a aktivovat břišní svaly. Můžeme využít celou řadu cviků, např. good mornings, samson stretch, zařadit plank apod. Výsledkem by mělo být tělo ve stavu, kdy je připraveno na žádanou aktivitu a není omezeno žádnou částí, která by byla zatuhla nebo nerozhýbaná.
3. Rozcvičovací série s malou nebo žádnou zátěží
V CrossFit Pardubice v rámci všech tréninků pravidelně pracujeme s dřevěnými tyčkami jako náhradou zátěže pro správný nácvik techniky. Právě v momentě, kdy nejsme unavení a nejsme pod zátěží (nemáme tedy v ruce osu ani nic dalšího těžkého), si zažíváme a zdokonalujeme správné provedení jednotlivých cviků (techniku), kterou si prostřednictvím stovek a tisíců opakování zažijeme a dokážeme ji potom aplikovat v samotném tréninku, což zvyšuje jeho efekt. Tato fáze rozcvičky je často opomíjená, ale přitom je pro náš dlouhodobý pohybový rozvoj extrémně důležitá.
4. Rozcvičovací série s postupným přidáváním váhy
V poslední fázi se během několika rozcvičovacích sérií připravíme na váhu, se kterou budeme později cvičit. Počet rozcvičovacích sérií je úměrný tomu, s jakou váhou chceme později cvičit. Jiný počet sérií bude pro trénink s 50 opakováními 30% maximální váhy, jiný počet sérií bude pro vzpírání, kde se budeme snažit zvednout maximální váhu jen jednou. Zásadní roli totiž hraje nejen aktivace svalových vláken, ale také aktivace CNS, která musí být nabuzená a připravená na nejvyšší výkon.
Tyto 4 části nám pro daný trénink zhruba 20-25 minut, které věnujeme samotnému rozcvičení a přípravě. To stejné se dá teoretický zvládnout za 10 minut s pomocí pár rozcvičovacích sérií. Výsledkem však velmi pravděpodobně bude méně kvalitní trénink, vyšší riziko zranění a menší dlouhodobý efekt.