V předchozích článcích jsme si řekli, co jsou bílkoviny, sacharidy a tuky. Proč jsou pro nás důležité a jaké jsou dobré zdroje.
Jak to ale poskládat dohromady, abychom měli vyváženou a pestrou stravu? A kolik čeho sníst?
Zaprvé – je mnoho přístupů. Každému z nás funguje něco trochu jiného, takže ideální je vyzkoušet a po 30 dnech si zhodnotit, jestli nám to vyhovuje nebo ne.
Pojďme si to společně spočítat.
Hned na začátek je potřeba říct, že tenhle postup je orientační a má určitou odchylku. A taky že přesně sledovat a vážit jídlo je dlouhodobě neudržitelné. Nicméně může nám to minimálně na začátku dát docela dobrou představu kolik čeho sníst.
Denní kalorický příjem nám podle množství svalové hmoty a tuku nejlépe řekne analýza na inBody. Případně to můžeme s trochou odhadu zkusit dopočítat.
Typový příklad: holka 65kg, denní kalorický příjem 1800kcal
Můžeme zvolit dva postupy:
Rozdělení 30/40/30
Variantou, u které je fajn začít, je rozdělení příjmu 30/40/30. To znamená, že 30% kalorického příjmu tvoří bílkoviny, 40% sacharidy a 30% tuky.
Potom z 1800kcal připadne 540kcal na bílkoviny, bude muset za den spořádat 135g bílkovin. Pro sacharidy jí vyjde 180g (720kcal) a tuků 60g za den (540kcal).
Postupný propočet
Nebo můžeme spočítat postupně bílkoviny, sacharidy a doplnit tuky.
Odrazíme se od množství bílkovin. Pokud bude pravidelně cvičit, měla by mít cca 1,8g na 1kg tělesné váhy.
To znamená 117g bílkovin (468kcal). Zbytek kalorického příjmu, co nám zbývá, můžeme rozdělit mezi sacharidy a tuky v poměru 65/35. 65% ze zbytku bude 865kcal, tedy cca 215g sacharidů. Zbytek pro tuky bude 466kcal, tzn. 52g tuků.
Je vidět, že oba propočty vyšly relativně podobně. Tohle je ukázka toho, jak si můžeme sami poměrně snadno rozpočítat naši denní kalorickou potřebu z jednotlivých makronutrientů. Chceme se určitě zaměřit na dostatečný příjem bílkovin. A pokud pravidelně cvičíme i na dostatečný přísun sacharidů. Oproti tomu pokud celý den prosedíme, zejména sacharidů zas tolik nepotřebujeme.
